仰臥平躺在床上或坐在椅子上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到腳后跟離床面（水平面）10-15厘米左右的高度。注意一定要膝關節(jié)伸直，這樣才能充分動員股四頭肌的肌纖維。此項練習的關鍵在于充分伸直膝關節(jié)，稍有彎曲練習效果即大打折扣。

一般是抬起1分鐘然后放下休息5-10秒，30次算一組，一天兩組。

力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習。就是抬起腿之后保持住姿勢，直到?jīng)]有力氣的力竭為止。休息三五秒再抬起來，5-10次一組，每天有3-5組就可以了。

注意事項1.如果練習后感覺髖關節(jié)處不適，是因為不會用力的緣故，可僅坐位練習就好，此時可坐在椅子上，大腿貼在椅面，膝關節(jié)及以下懸空。這樣練習時髂腰肌便可休息，僅股四頭肌用力。直抬腿練習的量同一般直抬腿。練習一段時間之后，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋（1-3kg）綁在腳腕子上練習，來增加練習的強度。

注意事項2.直抬腿時踝關節(jié)背伸可配合股四頭肌發(fā)力，但小腿外側肌肉若疲憊，背伸也可放松。

股四頭肌一定要繃緊，這樣練習才有效果。

作者推薦坐位直抬腿，可放松髂腰肌，避免髖關節(jié)壓力。