初入門跑者需要知道的跑步常識(shí)
很久沒(méi)聊過(guò)跑步了，今天推薦一本國(guó)內(nèi)的跑步書籍，很多人都看過(guò)宋歌寫的《跑步入門指南》，他在原來(lái)文章的基本上做了擴(kuò)充和整理，由《跑步圣經(jīng)網(wǎng)》的創(chuàng)始人李福仁（最后的神）審核，去年出版了一本同名書籍《不跑步會(huì)死：中國(guó)跑步指南》。
這本書中的內(nèi)容比較簡(jiǎn)單，都是一些跑步方面的基礎(chǔ)常識(shí)，特別適合在國(guó)內(nèi)剛開始跑步的入門者閱讀，注意這本書不適合有豐富的跑步愛(ài)好者。
作者：宋歌
出處：《跑步入門指南》
Q1 女孩子跑步，會(huì)變蘿卜腿嗎？
A 慢跑一般是不會(huì)讓小腿變粗的，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)完全依賴你給它帶來(lái)的刺激種類，只有爆發(fā)力的訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練才會(huì)讓肌肉變大，也就是慢跑減脂，速跑增肌。腿部脂肪層變薄后，肌肉就會(huì)稍微明顯一些，但這樣的線條是很性感的，并不粗壯。
盡管如此，還是有人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的腿比跑步前還要粗壯了，這是因?yàn)闆](méi)有注意到三個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題：
一、良好的跑姿。起步之后，雙腿其實(shí)并不是主要的動(dòng)力來(lái)源，我們運(yùn)用擺臂、髂腰?。▋蓚?cè)腰際到下腹的肌肉）、臀部與腿后肌群來(lái)驅(qū)動(dòng)雙腿，進(jìn)行提腿和擺腿的動(dòng)作，大腿和小腿只是被動(dòng)地?cái)[動(dòng)、支撐、彈起。想象你的腳落地時(shí)如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動(dòng)，再輕輕地由小腿輕彈、腳跟收起，就像汽車的輪胎，跑起來(lái)要像滾動(dòng)式前進(jìn)才比較好。而且跑得過(guò)快或是步幅過(guò)大都有可能使腿部變粗，我在本章所述的小步幅、高步頻是最合適的。
二、跑后拉伸。跑步過(guò)程中不斷收縮的肌肉，如果沒(méi)有在跑后進(jìn)行適當(dāng)拉伸與按摩，肌纖維會(huì)越來(lái)越縮短，肌肉將會(huì)越來(lái)越僵硬并失去彈性，小腿彈性與延展性一旦變差，就會(huì)生成更多的肌肉來(lái)供應(yīng)跑步所需，久而久之，就形成了蘿卜腿（跑后拉伸與按摩在本章的第二節(jié)和第六節(jié)有詳細(xì)的配圖講解）。
三、鍛煉核心肌肉。本章已經(jīng)講過(guò)，只有核心肌肉發(fā)達(dá)，才能減輕下肢負(fù)擔(dān)，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉來(lái)支持，腿部肌肉線條自然修長(zhǎng)。平板支撐、單臂側(cè)撐體等動(dòng)作都能有效鍛煉核心肌肉。
Q2 第一次跑完腿感覺(jué)很酸痛、很沉怎么辦？
A 一般這種情況都是因?yàn)楹芫脹](méi)有運(yùn)動(dòng)，或是突然間增量造成的。反酸是很正常的現(xiàn)象，是因?yàn)橥炔苛α坎粔?，然后造成了乳酸堆積。跑完后對(duì)腿部進(jìn)行拉伸，并按摩腿部，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一周左右，癥狀就會(huì)消失了。
Q3 跑步的時(shí)候想些什么？
A 這個(gè)還是根據(jù)個(gè)人喜好。我在路跑的時(shí)候注意力會(huì)比較集中，沒(méi)有太多精力想別的，基本上觀察下交通狀況，注意下心率，聆聽下自己的呼吸，感受腳步與地面接觸的瞬間。特別是在自己不熟悉的環(huán)境下跑步，一定要注意觀察四周的環(huán)境。
Q4 路跑遇到紅綠燈怎么辦？
A 當(dāng)我在戶外跑步碰到紅綠燈時(shí)，我會(huì)右拐一下繼續(xù)跑一小段時(shí)間，等綠燈再折返。這樣的話對(duì)于我來(lái)說(shuō)等于是有一個(gè)連續(xù)跑步的過(guò)程，中間不會(huì)停止。如果一定要等紅燈的話，請(qǐng)?jiān)诳吹郊t燈的時(shí)候慢慢放慢步速，不要到十字路口再突然停止，以免對(duì)膝蓋造成沖擊，形成運(yùn)動(dòng)傷害。
Q5 我剛開始跑步，經(jīng)常放屁怎么辦？
A 有兩種可能，一是跑步增加了胃腸蠕動(dòng)，二是可能和飲食有關(guān)。不過(guò)這是正常的，證明跑步讓你“通暢”了，有便秘癥狀的人通過(guò)跑步也能得到緩解。
Q6 不能跑步的時(shí)候，只做做拉伸有好處嗎？
A 只做拉伸的話，身體比較冷，容易受傷，拉伸前還是活動(dòng)下身體比較好。比如原地慢跑3～5分鐘，讓身體的溫度上升，肌肉也變得溫?zé)幔偻ㄟ^(guò)拉伸來(lái)提高肌肉的彈性。
Q7 跑步當(dāng)中的呼吸問(wèn)題？
A 作為跑步新手，我們大可不必太在乎所謂的“兩步或者三步一呼吸”這個(gè)固定節(jié)奏，一開始隨性跑即可，如果太過(guò)于介意呼吸問(wèn)題，你會(huì)找不到自己的節(jié)奏，腦子里會(huì)時(shí)刻想著該呼氣還是吸氣。當(dāng)你慢慢找到自己的節(jié)奏后，自然會(huì)變得有規(guī)律地去呼吸——適合你的，就是最好的。
Q8 跑步的時(shí)候聽音樂(lè)可以嗎？有什么推薦？
A 我不建議在跑步機(jī)上或是塑膠跑道以外的場(chǎng)地跑步時(shí)聽音樂(lè)，因?yàn)槁犚魳?lè)可能會(huì)分散你的注意力，國(guó)內(nèi)很多開車或騎車的人都不太注意行人，只靠按喇叭警示，如果你聽不到，就太不安全了。但如果是你熟悉的路線，在人行道或者騎行道上靠邊跑時(shí)，聽音樂(lè)還是可以的。聽自己熟悉的，或者比較有節(jié)奏感的音樂(lè)都不錯(cuò)，音量不要調(diào)得太大。記住，一定要遵守交通規(guī)則。
在這里可以推薦一下跑步的音樂(lè)專輯《Running Hits》，有2張CD，里面都是節(jié)奏感比較強(qiáng)的音樂(lè)，非常適合跑步的時(shí)候聽。
其實(shí)當(dāng)你全身心投入跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后，基本就不會(huì)在意聽到的音樂(lè)了。
Q9 我是上班族，把跑步安排到什么時(shí)間合適呢？
A 我同樣也是上班族，我基本上是下班回家放下東西就去跑步，跑完直接拉伸、洗澡、吃飯。這樣開始跑步的時(shí)間大約是晚上6點(diǎn)，跑1個(gè)小時(shí)，也就是7點(diǎn)左右，吃飯大約在8點(diǎn)，算是比較合適的時(shí)間。
有些在大城市的朋友大概下班后都是7點(diǎn)多到家，甚至更晚，這個(gè)時(shí)候再去鍛煉，晚餐就要9點(diǎn)多才吃，時(shí)間就不合適了。這樣的朋友可以把跑步時(shí)間安排在早晨，比較不耽誤時(shí)間。早睡早起也是擁有好身體的根本。
當(dāng)然我的朋友里也有飯后去跑步的，大概晚上9點(diǎn)多才開始跑，跑完休息會(huì)兒就洗澡睡覺(jué)，也很不錯(cuò)。所以，時(shí)間上還是因人而異。
Q10 感冒或者發(fā)燒了還能跑步嗎？
A 我的慘痛經(jīng)歷告訴我，如果感冒中期的時(shí)候去跑步，很有可能讓感冒變得更加嚴(yán)重。主要原因是感冒期間我們的免疫力降低，如果還去跑步的話，很容易加重病情。
我們可以參考“脖子法則”：如果感冒癥狀出現(xiàn)在脖子以上，如鼻塞、喉嚨癢、頭痛，可以進(jìn)行適量的慢跑、快走，或者核心肌肉力量訓(xùn)練；一旦出現(xiàn)發(fā)燒、胸悶、四肢無(wú)力，就應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)，好好休息。需要注意的是，如果頭疼伴隨全身發(fā)冷、酸痛，可能是發(fā)燒的前期癥狀，這時(shí)就不要再運(yùn)動(dòng)了。
Q11 空氣很差還要戶外跑嗎？
A 如果空氣真的非常差，PM2.5爆表的話，為了健康著想，當(dāng)然要在室內(nèi)鍛煉。但是，很多北方城市常年P(guān)M2.5在150以上，那又怎么辦呢？可以考慮在戶外跑步時(shí)，戴有呼吸閥的口罩，因?yàn)榭諝獾脑虿蝗ュ憻捝眢w，就是因噎廢食了。當(dāng)然，如果PM2.5超標(biāo)很厲害的話，還是應(yīng)該盡量選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，可以在家進(jìn)行核心肌肉訓(xùn)練。
Q12 空腹跑步是不是更容易減肥？
A 由于空腹時(shí)體內(nèi)血糖含量較低，此時(shí)跑步可以消耗更多的脂肪。但要注意的是，由于空腹時(shí)人體內(nèi)血糖水平較低，而血糖是大腦能量的唯一來(lái)源，空腹跑步會(huì)進(jìn)一步減少血糖含量，使大腦缺乏必要的能量來(lái)源，因而容易導(dǎo)致頭昏眼花、四肢無(wú)力，甚至?xí)炟实鹊脱前Y。而血液中的游離脂肪酸雖能成為心肌等肌肉的能量來(lái)源，但心肌使用脂肪酸的效率并不是很高，脂肪酸的量過(guò)多可能會(huì)引起各種心律失常。建議大家最好不空腹運(yùn)動(dòng)，如果習(xí)慣了空腹運(yùn)動(dòng)，那么可以在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人更應(yīng)如此，他們當(dāng)中患有高血壓和糖尿病的人不少，因?yàn)槟挲g和身體因素，中老年人利用脂肪酸的能力比年輕人要低，所以要避免空腹運(yùn)動(dòng)。
WRONG 1 跑步時(shí)步幅越大越好
中國(guó)有句成語(yǔ)叫大步流星，形容步子跨得大，走得快。這就讓很多人以為跑步的時(shí)候步子越大、速度越快就越好。事實(shí)卻并非如此，因?yàn)樗俣龋讲椒鵛步頻，并不是步幅過(guò)大就會(huì)跑得更快，應(yīng)該是取一個(gè)步幅與步頻的極值，才是最好的狀態(tài)。新跑友以自己跑得輕松為主。如果步幅過(guò)大，對(duì)身體的沖擊就會(huì)加強(qiáng)，大跨度的跑步，前腳落地的時(shí)候，腳部與膝蓋是保持在一條直線的，這樣的話對(duì)與膝關(guān)節(jié)的沖擊就會(huì)過(guò)大，造成損傷。短暫、幅度較低的擺臂，可以幫助你維持步幅正常。
WRONG 2 跑步時(shí)出汗越多越好
人的汗腺分兩種，一種是活躍型，一種是保守型?；钴S型汗腺稍微運(yùn)動(dòng)一下就會(huì)出很多汗，而保守型汗腺可能要運(yùn)動(dòng)稍長(zhǎng)時(shí)間才能出一點(diǎn)汗，這和遺傳有關(guān)。只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)40分鐘以上即可，出汗多少并不代表運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)與否。
WRONG 3 大量運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡
很多人都是這樣，覺(jué)得出了一身汗，恨不得馬上去洗個(gè)熱水澡放松一下。其實(shí)這會(huì)造成潛在的危險(xiǎn)。熱水澡會(huì)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液大量流入肌肉以及皮膚中，可能會(huì)導(dǎo)致大腦或者心臟供血不足。所以有些人洗澡時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈的癥狀，對(duì)于老年人或者身體肥胖者來(lái)說(shuō)，表現(xiàn)得尤為突出，因此他們運(yùn)動(dòng)后就更不能立即洗澡。通常，在運(yùn)動(dòng)后40分鐘再洗澡比較合適。
Q1 每周跑步的次數(shù)不一樣可以嗎？
A 沒(méi)什么問(wèn)題，堅(jiān)持就行。但是不要這周一跑一次，下周末再跑第二次，隔這么久。基本上維持一個(gè)比較科學(xué)可行的固定量，每周三四次（隔天）比較好。
Q2 女生跑步會(huì)使胸部變小嗎？
A 乳房分為脂肪型乳房和乳腺型乳房?jī)煞N，容易在跑步減脂時(shí)瘦掉的胸部是脂肪型乳房，而減肥過(guò)程中不怎么縮水的乳房就屬于乳腺型，屬于脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪儲(chǔ)存量大，隨著減脂效果的日益明顯，就會(huì)感覺(jué)胸部也變小了。
怎么辨別自己是屬于脂肪型還是乳腺型的乳房呢？
用手捏一捏胳膊窩有副乳的地方，如果捏起來(lái)感覺(jué)里面有像米粒一樣的東西，那就是乳腺型的；如果捏起來(lái)就是一大塊的話，那就是脂肪型的。乳腺型的胸部，充滿乳腺組織，胸部曲線由乳腺組織堆積而成，在減肥的過(guò)程中，胸部不會(huì)有明顯的縮小。但是乳腺型乳房的女性患乳腺疾病的風(fēng)險(xiǎn)也較大，保養(yǎng)不當(dāng)容易發(fā)生乳腺增生等乳房問(wèn)題。
如果你的乳房屬于脂肪型，那也不用擔(dān)心，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，控制進(jìn)食但不盲目節(jié)食，適當(dāng)補(bǔ)充胸部所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是既減肥又不讓胸部縮小的有效辦法。如補(bǔ)充乳房營(yíng)養(yǎng)所需的膠原蛋白，多吃富含維生素E及有利于激素分泌的食物，如菜花、葵花子油、卷心菜、菜籽油、牛奶、豬肝、牛肉、粗糧、蘑菇等。
Q3 跑步一定要按照時(shí)間或距離來(lái)確定結(jié)束嗎？跑累了就?？刹豢梢裕?/strong>
A 不一定，不是為了比賽的話，比較隨性，但是有氧運(yùn)動(dòng)一般都要持續(xù)30分鐘以上才能有鍛煉效果。跑累了立即停下來(lái)并不太好，慢跑總體還是一個(gè)緩慢開始緩慢結(jié)束的運(yùn)動(dòng)?？偟膩?lái)說(shuō)有數(shù)值的計(jì)劃比較好。
Q4 宿醉后能跑步嗎？
A 有些跑者喜歡通過(guò)跑步的方式來(lái)趕走宿醉帶來(lái)的不清醒感，其實(shí)這樣做對(duì)身體的傷害相當(dāng)大。因?yàn)檫^(guò)量的酒精能夠引起心悸，還會(huì)影響體溫的控制，而且使反射動(dòng)作和知覺(jué)變得遲鈍。建議宿醉后盡量不要跑步，多喝水，吃些有營(yíng)養(yǎng)的食物，出門散步。
Q5 跑步的頻率、距離有規(guī)定嗎？
A 如果只是鍛煉身體，并不是經(jīng)常參賽，基本上隔天跑一次即可，或者一周兩三次也可以。我一開始跑4公里都喘得不行，但是堅(jiān)持下來(lái)現(xiàn)在跑半程馬拉松（21.1公里）非常輕松。我的建議是一開始不管再怎么慢，跑（不是走）滿40分鐘即可。可以慢慢提速或者加時(shí)間。
Q6 為什么剛開始跑的時(shí)候小腿會(huì)變粗？
A 短時(shí)間內(nèi)感覺(jué)小腿變粗，很大一部分可能是因?yàn)槟阍谂懿匠跗?，姿?shì)還沒(méi)有調(diào)整好，小腿部位保持一個(gè)緊繃的狀態(tài)，讓你覺(jué)得腿變粗了。跑后的拉伸會(huì)有效減緩這種趨勢(shì)，而且會(huì)使得小腿更加修長(zhǎng)。
Q7 我的身體能承受我越跑越快的速度嗎？
A 能越跑越快就說(shuō)明你的身體還是能夠承受的。但還是應(yīng)該注意下運(yùn)動(dòng)損傷的問(wèn)題，平時(shí)要多進(jìn)行核心肌肉力量訓(xùn)練，如仰臥起坐、俯臥撐等都可以，或者使用啞鈴之類運(yùn)動(dòng)器械，主要是針對(duì)力量進(jìn)行補(bǔ)強(qiáng)。
Q8 晚上跑步會(huì)引起失眠嗎？
A 失眠肯定不至于，只是跑步后會(huì)興奮一段時(shí)間，基本上睡前2小時(shí)就不要運(yùn)動(dòng)了，比如你23點(diǎn)睡覺(jué)，那么21點(diǎn)以后就不要跑步了。
Q9 生理期還能跑步嗎？如果因此中斷訓(xùn)練需要重新開始跑嗎？
A 對(duì)于剛剛跑步的人來(lái)講，可以考慮休息兩到三日，然后逐步恢復(fù)，恢復(fù)初期把慢跑降為快走等輕微運(yùn)動(dòng)即可。不用擔(dān)心因?yàn)樯砥跊](méi)有運(yùn)動(dòng)會(huì)發(fā)胖，不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)即可。
Q10 徹底停跑會(huì)怎么樣？
A 停跑后轉(zhuǎn)做其他運(yùn)動(dòng)倒沒(méi)什么。但是停止運(yùn)動(dòng)后，肌肉會(huì)逐漸變得松弛，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)下降，免疫力下降也是有可能的，因?yàn)楸旧碜兊貌粔蚪】盗??；謴?fù)跑步的時(shí)候，之前經(jīng)歷的反酸感覺(jué)又會(huì)繼續(xù)持續(xù)，從頭走來(lái)時(shí)的路。
Q11 爸爸媽媽跑步好不好？
A 相信大部分看這本書的人和我差不多，爸爸媽媽都已經(jīng)過(guò)50歲了，身體各項(xiàng)機(jī)能也減退了，所以在自己保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的同時(shí)，也應(yīng)該提醒父母多做運(yùn)動(dòng)降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量。
老年人運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括心血管運(yùn)動(dòng)鍛煉、抗阻力力量鍛煉、柔韌性鍛煉和改善有跌倒風(fēng)險(xiǎn)或運(yùn)動(dòng)能力受損后平衡能力的鍛煉。而跑步正是他們需要的運(yùn)動(dòng)，記住，是慢跑。
在開始跑步之前，一定要帶爸爸媽媽做一次全面的身體檢查，確保他們的身體狀況可以適應(yīng)跑步。接著循序漸進(jìn)，由散步，到快走，再到慢跑，讓老人的身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。
Q12 會(huì)越跑越壯嗎？特別是女生？
A 身體肯定會(huì)越來(lái)越健康，至于能否變得健壯，還要看你的其他訓(xùn)練方式。有氧運(yùn)動(dòng)不同于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，重要的目的是鍛煉心肺能力，而且兼具減脂的作用。想讓身體變得充滿肌肉，需要結(jié)合核心肌肉力量訓(xùn)練才可以，而且對(duì)量的要求也是很大的，所以，只要掌握了正確的姿勢(shì)和充分準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，女生就放心地跑吧。
WRONG 1 跑得太多，速度太快
你看有些高手跑得異常快，心想自己也要跑得快一些；你見高手月跑量200多公里，甚至更多，自己卻連人家的1/3都沒(méi)有，恨不得馬上提速，馬上加量。但是要明白，我們其實(shí)還沒(méi)有能力追上人家，我們需要的是時(shí)間的累積。
其實(shí)，并不是跑得越快越多越好，特別是新手。過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)造成身體的負(fù)擔(dān)過(guò)重，基本上運(yùn)動(dòng)傷害很多都是因?yàn)檫^(guò)量造成的。對(duì)于跑量以及速度，應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步提高。一口吃不成胖子，肯定也不能一跑就成為高手。如果是群跑，要保持自己的節(jié)奏，高手跑得快，讓他們跑就是啦。
WRONG 2 跑一次遠(yuǎn)的比跑短的好
當(dāng)我們跑步的時(shí)候，總會(huì)制定每月的跑量，想著去完成它。比如我們?cè)O(shè)定了80公里為目標(biāo)，這個(gè)時(shí)候就想通過(guò)跑10次8公里來(lái)完成，其實(shí)我們可以改為跑15次5.5公里。通過(guò)增加跑步次數(shù)讓身體去適應(yīng)這個(gè)程度的壓強(qiáng)，如果我們?cè)诋?dāng)月只跑10次，相當(dāng)于跑一次休息兩天，這樣的話，類似肌肉休息過(guò)量，你或許需要重新喚醒。而改為隔天跑甚至天天跑的時(shí)候，除了可以增加每天的有氧運(yùn)動(dòng)外，還能讓肌肉變得更加緊實(shí)。
@翼美
首先謝謝您的一百天計(jì)劃，之前我自己給自己打卡，讓我從一個(gè)運(yùn)動(dòng)白癡變成了健身迷。直到今天，保持一年了。我想從今天開始我的控制飲食計(jì)劃，倒數(shù)100天，每天和您打卡，因?yàn)檫@事兒發(fā)現(xiàn)自己一個(gè)人做，堅(jiān)持不下來(lái)。
@Lilium
習(xí)慣成自然.三年前我曾用了很長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持早起.現(xiàn)在幾乎成了身體自動(dòng)的條件反射.五點(diǎn)即醒.最近天亮的晚了，往往過(guò)半個(gè)小時(shí)再起希望自己每天運(yùn)動(dòng)也能如條件反射一般不運(yùn)動(dòng)即渾身難受.
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