在幾十年前科學(xué)家就已經(jīng)知道，糖類食物吸收很快，導(dǎo)致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、面團(tuán)一類的淀粉提高血糖的速度更緩慢。但是，1981年，多倫多大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)•約金斯博士發(fā)現(xiàn)這一觀點(diǎn)未必正確。在致力于找到哪些食物對(duì)糖尿病患者最好的過程中，他發(fā)現(xiàn)有些食物--比如土豆--實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致升糖指數(shù)（GI）的提出，升糖指數(shù)是測(cè)定吃了碳水化合物食物之后血糖即時(shí)升高的指標(biāo)。消化很快并且導(dǎo)致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數(shù)食物；消化較慢的食物被稱為低升糖指數(shù)食物。
　　最初的指數(shù)是基于喝50克純酮基已糖之后血糖的濃度。研究人員給自愿接受實(shí)驗(yàn)者一次吃一種食物，并測(cè)量他們血糖升高值，然后根據(jù)酮基已糖引起的血糖升高值來判斷這種食物的升糖指數(shù)。結(jié)果很奇怪。節(jié)食者的主食--烤土豆--居然比蔗糖的升糖指數(shù)還要高；糙米升糖指數(shù)是55，與此相對(duì)，馬氏巧克力條升糖指數(shù)是40。顯然，人們很難相信盡是糖的馬氏巧克力條會(huì)比富含纖維、維他命、礦物質(zhì)成分的糙米更健康，所以科學(xué)家重新思考研究，很快他們發(fā)現(xiàn)對(duì)結(jié)果的解讀不正確，因?yàn)闆]有把食物的份量計(jì)算在內(nèi)。他們升級(jí)了整個(gè)體系，提出升糖負(fù)荷(GL）[/。升糖負(fù)荷仍是測(cè)評(píng)某種食物含有多少升糖碳水化合物的指標(biāo)，但是現(xiàn)在把食物的份量也考慮進(jìn)來了。也就是說，西瓜一類的食物升糖指數(shù)高，因?yàn)槠渌矸酆退欠輰?dǎo)致血糖迅速升高，但是這類食物的升糖負(fù)荷低，因?yàn)槭聦?shí)上一人份該類食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指數(shù)食物的飲食會(huì)提高糖尿病、心臟病的患病率，因此世界衛(wèi)生組織推薦低升糖指數(shù)、低升糖負(fù)荷食物為主的飲食。
      選擇低升糖指數(shù)、低升糖負(fù)荷食物有幾種簡(jiǎn)單的方法可以避免糖過多，一般來說，富含纖維的碳水化合物升糖指數(shù)比經(jīng)過加工的碳水化合物低。選擇大量非淀粉蔬菜，如綠葉蔬菜、蠶豆、豆類、沙拉、西紅柿。用全麥面包、糙米、燕麥、大麥等全麥?zhǔn)称反姘酌姘酌?、面團(tuán)、面條等精煉食品。限制淀粉蔬菜，如土豆，或者把淀粉蔬菜與瘦蛋白和纖維混起來吃，瘦蛋白和纖維釋放能量更慢。葡萄糖的升糖指數(shù)為100，因?yàn)槭秤闷咸烟且院笱侵笖?shù)立即飆升。許多食物最后都會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，但如果食用米飯或面包等食物，它們轉(zhuǎn)化成葡萄糖以及使血糖升高需要較長(zhǎng)的時(shí)間。因此升糖指數(shù)越低的食物對(duì)糖尿病人越有益。
      升糖指數(shù)會(huì)因不同的烹煮方法而不同，以米飯為例：半生熟米飯的升糖指數(shù)為47；糙米的升糖指數(shù)為59；煮熟的白米的升糖指數(shù)為88；速食米飯的升糖指數(shù)為91。此外，植物采收時(shí)間的不同也會(huì)影響升糖指數(shù)，例如未成熟時(shí)摘下的香蕉的升糖指數(shù)為30；成熟香蕉的升糖指數(shù)為62。

     何謂“食物血糖生成指數(shù)”？其實(shí)它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，它是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖或白面包在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，它是一個(gè)比較而言的數(shù)值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。一般而言，食物血糖生成指數(shù)＞70為高食物血糖生成指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高；食物血糖生成指數(shù)＜55為低食物血糖生成指數(shù)食物，它們?cè)谖改c中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢。
　　具體而言，通常豆類、乳類總是低或較低血糖生成指數(shù)的食物，而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數(shù)的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發(fā)生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數(shù)的，特別是葉和莖類蔬菜，因?yàn)樘妓衔锏暮坎怀^6％，而且富含膳食纖維，所以對(duì)血糖影響小。其實(shí)哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數(shù)的不同品種，主要的區(qū)別在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，單從種類上說屬高、屬低是困難的。
　　同時(shí)，食物血糖生成指數(shù)還會(huì)受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類型、結(jié)構(gòu)、食物的化學(xué)成分和含量以及食物的物理狀況和加工制作過程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖平穩(wěn)。
　　首先在食物的烹調(diào)加工過程中，會(huì)對(duì)血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。如“淀粉糊化程度”———在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時(shí)間越長(zhǎng)，血糖生成指數(shù)越高，對(duì)血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會(huì)對(duì)其產(chǎn)生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細(xì)。
　　其次，食物的成分也會(huì)對(duì)血糖有影響。如豆類食品難消化，血糖生成指數(shù)低；面粉易消化，故食物血糖生成指數(shù)高。而可溶性粘性纖維由于增加了腸道內(nèi)容物的粘性，從而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低食物血糖生成指數(shù)食物。另外，脂肪和蛋白質(zhì)的增多，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對(duì)低的血糖生成指數(shù)，但是應(yīng)記住，任何類型脂肪食物不管它的食物血糖生成指數(shù)高低，都應(yīng)該在限量范圍內(nèi)使用。
　  另一方面，由于隨著碳水化合物攝入量的增加，人體內(nèi)的胰島素反應(yīng)會(huì)隨著碳水化合物攝入量增高而增高，血糖不會(huì)無限制地增加，長(zhǎng)期高胰島素反應(yīng)加重胰腺負(fù)擔(dān)，易引發(fā)胰島素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物飲食時(shí)，選擇低食物血糖生成指數(shù)食物對(duì)降低胰島素分泌相當(dāng)重要。
　　此外，酸能延緩食物的胃排空率，延長(zhǎng)進(jìn)入小腸的時(shí)間，故可以降血糖，在各類型的醋中發(fā)現(xiàn)紅曲醋最好，同時(shí)檸檬汁的作用也不可忽視。

各種食物的升糖指數(shù)
1、低升糖指數(shù)食物（GI 55或以下）
五谷類：全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果： 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄印㈣肿?、草莓、櫻桃、金桔、葡萄?br>奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優(yōu)格、無糖豆?jié){。
糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、
2、中升糖指數(shù)食物（GI 56-69）
五谷類： 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片、
蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡、
肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、
豆類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優(yōu)格乳、
生果： 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。
糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。
3、高升糖指數(shù)食物（GI 70或以上）
五谷類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、燕麥片、拉面、炒飯、爆米花。
肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。
蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。
糖及糖醇類： 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

      低GI飲食法好處多，但要控制食物份量，然后才揀選低GI食物種類。不要以為低GI食物對(duì)血糖影響小，就可以任食，其實(shí)不論低或高升糖指數(shù)的食物，當(dāng)中的碳水化合物，都會(huì)直接影響血糖，食得過量，結(jié)果同樣會(huì)令血糖速升。所以控制血糖的第一守則，就是因應(yīng)自己需要，攝取適量的碳水化合物。第二守則，當(dāng)然就是選擇低GI的食物，指數(shù)在55或以下是低升糖指數(shù)食物，介乎56至69是中升糖指數(shù)食物，70或以上是高升糖指數(shù)食物。不同食物，雖然同一份量，但對(duì)血糖的影響則不同，例如十粒提子含的碳水化合物，等于一個(gè)蘋果，或一碗西瓜，但身體對(duì)提子及蘋果的糖分吸收較慢，對(duì)西瓜吸收則較快，所以雖然同等份量，但吃低升糖指數(shù)的提子或一個(gè)蘋果，好過吃高升糖指數(shù)的西瓜。
      影響食物升糖指數(shù)的有六大因素：
一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指數(shù)就愈高，特別是精製的白面包、白飯、白砂糖。
二、纖維量愈高升糖指數(shù)愈低，所以多數(shù)全麥?zhǔn)澄锛笆卟?，都列為健康食物?
三、食物愈成熟升糖指數(shù)愈高，例如熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數(shù)。
四、酸鹼值較低的食物，升糖指數(shù)會(huì)相對(duì)較低。
五、稀爛、磨碎或切粒的食物，較易被消化及吸收，所以升糖指數(shù)較高。
六、脂肪量較高的食物，升糖指數(shù)會(huì)相對(duì)較低。
雖然，低升糖指數(shù)飲食法，是講求高纖維低糖的健康飲食方法，但因?yàn)橹恢厥澄镏械奶妓衔镔|(zhì)量，較易忽略食物中的脂肪對(duì)身體的影響，所以低升糖指數(shù)的高脂肪食物，過量進(jìn)食，同樣會(huì)嚴(yán)重影響體重及心血管健康。

升糖指數(shù)和健康及對(duì)糖尿病的影響
      一般糖尿病的治療強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)、藥物及營(yíng)養(yǎng)三方面。在糖尿病飲食方面著重的是醫(yī)療性的營(yíng)養(yǎng)治療，除了適用于糖尿病患者外，也適合于一般大眾，能促進(jìn)身體的健康和預(yù)防疾病。營(yíng)養(yǎng)治療建議每日熱量的60%-70%最好來自碳水化合物和單鍵不飽和脂肪酸。也就是說應(yīng)該多攝取全穀類、水果、蔬菜、低脂牛奶，也就是低糖低脂的飲食原則，但到底應(yīng)如何選擇低糖（碳水化合物）則不甚了解。
首先，介紹一種對(duì)碳水化合物（醣類）的定量方式也就是所謂的升糖指數(shù)（GI）它的意義就是在標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50公克）某種食物中碳水化合物造成血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下的面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為白面包或葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值，也就是建議使用吸收較慢的碳水化合物以減緩飯后高血糖的幅度，換言之，就是盡量避免升糖指數(shù)較高或吸收較快的食物。
長(zhǎng)期服用高升糖指數(shù)的食物，會(huì)有三種直接效應(yīng)：（1）較為明顯的是飯后高血糖現(xiàn)象；（2）增加游離脂肪酸量；（3）反調(diào)節(jié)荷爾蒙的啟動(dòng)。三者共同加重胰臟β細(xì)胞之耗竭發(fā)生。而反調(diào)節(jié)荷爾蒙和游離脂肪酸所引發(fā)的胰島素阻抗性也會(huì)加重β細(xì)胞的衰竭。因此長(zhǎng)期大量服用高升糖指數(shù)食物，當(dāng)存在有糖尿病的潛在因子，加上不運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)性及肥胖的情況下，就容易引發(fā)2型糖尿病。
當(dāng)進(jìn)食升糖指數(shù)高的食物后，血中胰島素會(huì)快速增加，使血糖急速下降，因此兩餐間較容易有饑餓感，接著可能會(huì)引起過量的進(jìn)食，所以選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物，在理論上是有助于糖尿病的治療，其原則不外乎是減緩飯后高血糖的程度和飯后末期低血糖所引起的反調(diào)節(jié)荷爾蒙和增高的游離脂肪酸，而后兩者更會(huì)加重胰島素阻抗性的發(fā)生。