練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)聽到一個(gè)詞，叫“超伸”。比如瑜伽老師常常提醒我們：大腿肌肉收緊，防止膝蓋超伸。

當(dāng)您在半月式中自信地保持平衡，姿勢(shì)穩(wěn)固而穩(wěn)定時(shí)。你是否想過，您可能會(huì)過度伸展站立腿的膝蓋。當(dāng)您的膝蓋伸展或伸直超過一條直線時(shí)，這稱為過度伸展，也就是我們常說的超伸。這可能會(huì)傷害膝蓋和身體其他部位。這在瑜伽練習(xí)中很普遍的，如果您反復(fù)錯(cuò)誤地進(jìn)行某些體式練習(xí)，可能會(huì)加劇這種狀況。所以你要學(xué)習(xí)如何以對(duì)齊和保護(hù)膝蓋，并使膝蓋更強(qiáng)壯，更健康。

如果不確定膝蓋是否過度伸展

可以在全身鏡前側(cè)身站立，然后向后輕輕按壓膝蓋，直到無法再將其向后移動(dòng)，并設(shè)想一條假想的線順著腿的側(cè)面延伸從髖關(guān)節(jié)到腳踝。如果您的膝蓋中心在那條線的后面，那么它會(huì)過度伸展。

還有一種辦法就是：坐下來，雙腿往前伸直在地面，膝蓋盡量伸直。如果腳跟離開地面了，那么你的膝蓋就超伸了。

過度伸展可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋，腿部，臀部和脊椎出現(xiàn)許多問題。

除了過度伸展韌帶外，過度伸展還會(huì)使膝關(guān)節(jié)表面前部受壓，并削弱股四頭肌。隨著時(shí)間的流逝，這種未對(duì)準(zhǔn)可能會(huì)導(dǎo)致更深的過度伸展，韌帶拉傷或軟骨變性（包括半月板損傷）以及膝關(guān)節(jié)或膝蓋骨的關(guān)節(jié)炎。

更重要的是，如果用足夠的力將膝蓋向后推，則可能會(huì)撕裂韌帶，很可能是前交叉韌帶。它還可能使您的骨盆頂部向前傾斜，這會(huì)使您的髖關(guān)節(jié)受壓，下背部呈拱形。

再次，膝蓋向后超伸，會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉越來越粗；如果膝蓋向內(nèi)或向外超伸，則會(huì)形成X/O型腿。

出現(xiàn)膝蓋過度伸展的情況，有一部分遺傳性的。

但是姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣（尤其是在跳舞，體操或瑜伽等活動(dòng)中）也可能加劇這種狀況。即使是日常習(xí)慣也會(huì)造成這種影響：比目魚肌是小腿肌肉，可以將脛骨向后拉。該肌肉的緊繃感（例如，由于穿著高跟鞋而引起的緊繃感）可能會(huì)助長(zhǎng)或加劇過度伸展。

某些瑜伽姿勢(shì)，例如三角式和半月式，如果不注意，往往會(huì)造成膝蓋超伸。

在三角伸展式中，前腿相對(duì)于地板的角度會(huì)產(chǎn)生重力，從而將膝蓋推到伸展位置，并且當(dāng)您側(cè)彎腿時(shí)，軀干的重量會(huì)放大效果。

在半月式式中，您將所有重量放在一條腿上，然后完全拉直，如果膝蓋稍微過度伸展，體重通常會(huì)使其進(jìn)一步向后推。

為了保持膝蓋健康，重要的是要學(xué)習(xí)如何安全地做這些姿勢(shì)和類似姿勢(shì)。

首先要找到極限

膝關(guān)節(jié)是大腿（股骨）與脛骨（脛骨）的連接點(diǎn)。它由股骨下端的兩個(gè)凸出股骨和脛骨上端的兩個(gè)相應(yīng)的淺凹陷形成。凹陷處有堅(jiān)硬的輪廓彎曲的軟骨環(huán)，稱為內(nèi)側(cè)和外側(cè)半月板。膝蓋天生就不穩(wěn)定，因?yàn)殛P(guān)節(jié)表面沒有很深地互鎖。此外，腿骨很長(zhǎng)，使他們有能力以不健康的方式向后彎曲膝蓋。

四個(gè)主要韌帶將股骨與脛骨結(jié)合在一起，從而限制了某些運(yùn)動(dòng)并允許其他運(yùn)動(dòng)。內(nèi)側(cè)和外側(cè)副韌帶穩(wěn)定內(nèi)側(cè)（內(nèi)側(cè)）和外側(cè)（外側(cè)）膝蓋。前交叉韌帶和后交叉韌帶位于股骨和脛骨之間，共同作用以使整個(gè)膝蓋在運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)保持緊密接觸。

額外的韌帶將膝蓋的其他部分綁在一起。如果您的膝蓋正常，并且延伸到股骨和脛骨，形成一條直線的位置，那么您的所有四個(gè)主要膝蓋韌帶將變得繃緊，并阻止膝蓋進(jìn)一步伸展。如果強(qiáng)行超出此范圍，則會(huì)過度拉伸這些韌帶，并可能撕裂其中的某個(gè)韌帶。

膝蓋韌帶非常堅(jiān)固，但強(qiáng)度不足以抵抗股骨和脛骨可施加的巨大力量。幸好幾條強(qiáng)大的肌肉將肌腱橫過膝蓋，以增強(qiáng)韌帶。所以學(xué)習(xí)如何正確使用這些肌肉，則可以在練習(xí)時(shí)時(shí)防止過度伸展。

收縮股四頭肌可以將髕骨往上提，避免前股骨陷入股骨踝之間的凹槽，當(dāng)髕骨正確對(duì)合滑入踝間溝時(shí)，站立的腳就能保持穩(wěn)定，如此一來髕骨就可以扮演好膝蓋延伸時(shí)的支點(diǎn)，膝蓋的屈曲會(huì)抵消股四頭肌延展時(shí)所產(chǎn)生的力量。下圖說明屈膝肌和膝伸肌如何利用彼此對(duì)抗的作用來穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

所以在站立體式中要盡量避免膝關(guān)節(jié)的過度伸展長(zhǎng)或死鎖，這會(huì)導(dǎo)致腘旁肌過度伸展，并對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨施加有害的壓力。

收縮膝屈肌有助于避免膝蓋過度伸展，例如在下壓腳掌時(shí)收縮腓腸肌，可以維持膝蓋的穩(wěn)定。

為了使膝蓋保持穩(wěn)定，平衡四頭肌的力量與腘旁肌和其他屈膝肌肉的屈膝力量至關(guān)重要。

三角式是練習(xí)學(xué)習(xí)如何避免過度伸展的理想姿勢(shì)：您可以通過使用肌肉而不是韌帶來保持骨骼正確對(duì)齊來。

■雙腳大大打開，將左腳趾稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)，然后將右腳向外轉(zhuǎn)90度。

■稍微彎曲右膝蓋，然后通過您的肌肉同時(shí)向骨頭收緊并將骨盆抬起來收縮股四頭肌和腘繩肌。

■這樣可以將腿牢牢地固定到位，它既不能彎曲得更深，也不能更加伸直。

■繼續(xù)收縮兩組肌肉，但讓四頭肌比腿筋更努力地工作，以使膝蓋開始逐漸伸直，抵抗腿筋的阻力。

■要格外小心，以確保將脛骨和大腿骨放在180度的直線上。

■如果您的膝蓋過伸，則伸直時(shí)韌帶不會(huì)繃緊。一旦感到韌帶受到輕微的拉緊，請(qǐng)務(wù)必停止伸展膝蓋。

要從三角式到半月式：

■彎曲右膝蓋，將重量轉(zhuǎn)移到前腿上，然后將左腿抬離地面。

■平衡膝蓋，稍微彎曲膝蓋，在腿上施加與三角式相同的肌肉動(dòng)作，緩慢拉直腿部，直至其成180度線。

■向前或向后移動(dòng)臀部，直到腳跟和球承受相同的重量，小心地調(diào)整右腳的重量。

■腳后跟的重量過多會(huì)導(dǎo)致過度伸展，而相等的重量則會(huì)使腿直。

其他體式也類似，例如：戰(zhàn)士III，半月扭轉(zhuǎn)，樹式等，要注意膝蓋的保護(hù)，防止超伸。

切記：穩(wěn)固健康的膝蓋的是成一直線的。

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