2018年冬訓(xùn)進(jìn)入最后不到一個(gè)月時(shí)間，想必追求成績(jī)的大家都已經(jīng)完成了很長(zhǎng)一段時(shí)間的辛苦訓(xùn)練。
今天，馬拉松助手給大家推出330以上階段各種訓(xùn)練方式配速表，想要達(dá)到馬拉松目標(biāo)首先要把這些訓(xùn)練的配速達(dá)到。
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
2分43秒
13分35秒
10000米比賽
2分50秒
28分20秒
強(qiáng)度跑
2分59秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
3分05秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
3分24秒
*
有氧跑2階
3分34秒
*
有氧跑1階
3分50秒
*
恢復(fù)跑
4分06秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
2分49秒
14分04秒
10000米比賽
2分56秒
29分20秒
強(qiáng)度跑
3分06秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
3分13秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
3分32秒
*
有氧跑2階
3分42秒
*
有氧跑1階
3分59秒
*
恢復(fù)跑
4分15秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
2分56秒
14分40秒
10000米比賽
3分03秒
30分30秒
強(qiáng)度跑
3分13秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
3分19秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
3分40秒
*
有氧跑2階
3分50秒
*
有氧跑1階
4分07秒
*
恢復(fù)跑
4分24秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
3分02秒
15分09秒
10000米比賽
3分09秒
31分30秒
強(qiáng)度跑
3分21秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
3分27秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
3分48秒
*
有氧跑2階
3分58秒
*
有氧跑1階
4分16秒
*
恢復(fù)跑
4分33秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
3分08秒
15分39秒
10000米比賽
3分16秒
32分39秒
強(qiáng)度跑
3分28秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
3分34秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
3分55秒
*
有氧跑2階
4分06秒
*
有氧跑1階
4分24秒
*
恢復(fù)跑
4分42秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
3分15秒
16分15秒
10000米比賽
3分23秒
33分50秒
強(qiáng)度跑
3分35秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
3分41秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
4分03秒
*
有氧跑2階
4分13秒
*
有氧跑1階
4分33秒
*
恢復(fù)跑
4分51秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
3分21秒
16分45秒
10000米比賽
3分29秒
34分50秒
強(qiáng)度跑
3分42秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
3分48秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
4分10秒
*
有氧跑2階
4分21秒
*
有氧跑1階
4分41秒
*
恢復(fù)跑
5分00秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
3分27秒
17分15秒
10000米比賽
3分36秒
36分00秒
強(qiáng)度跑
3分50秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
3分56秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
4分18秒
*
有氧跑2階
4分29秒
*
有氧跑1階
4分49秒
*
恢復(fù)跑
5分09秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
3分33秒
17分45秒
10000米比賽
3分43秒
37分10秒
強(qiáng)度跑
3分56秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
4分03秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
4分25秒
*
有氧跑2階
4分36秒
*
有氧跑1階
4分57秒
*
恢復(fù)跑
5分17秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
3分40秒
18分19秒
10000米比賽
3分49秒
38分09秒
強(qiáng)度跑
4分03秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
4分10秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
4分33秒
*
有氧跑2階
4分44秒
*
有氧跑1階
5分06秒
*
恢復(fù)跑
5分26秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
3分46秒
18分49秒
10000米比賽
3分56秒
39分20秒
強(qiáng)度跑
4分11秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
4分17秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
4分40秒
*
有氧跑2階
4分52秒
*
有氧跑1階
5分14秒
*
恢復(fù)跑
5分35秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
3分52秒
19分19秒
10000米比賽
4分02秒
40分19秒
強(qiáng)度跑
4分18秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
4分24秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
4分48秒
*
有氧跑2階
5分00秒
*
有氧跑1階
5分22秒
*
恢復(fù)跑
5分44秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
3分59秒
19分55秒
10000米比賽
4分09秒
41分30秒
強(qiáng)度跑
4分25秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
4分31秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
4分56秒
*
有氧跑2階
5分08秒
*
有氧跑1階
5分30秒
*
恢復(fù)跑
5分53秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
4分05秒
20分24秒
10000米比賽
4分15秒
42分30秒
強(qiáng)度跑
4分32秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
4分38秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
5分03秒
*
有氧跑2階
5分15秒
*
有氧跑1階
5分38秒
*
恢復(fù)跑
6分01秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
4分11秒
20分55秒
10000米比賽
4分22秒
43分39秒
強(qiáng)度跑
4分39秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
4分46秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
5分11秒
*
有氧跑2階
5分23秒
*
有氧跑1階
5分47秒
*
恢復(fù)跑
6分10秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
4分18秒
21分31秒
10000米比賽
4分28秒
44分40秒
強(qiáng)度跑
4分46秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
4分53秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
5分18秒
*
有氧跑2階
5分30秒
*
有氧跑1階
5分54秒
*
恢復(fù)跑
6分18秒
*
訓(xùn)練項(xiàng)目
訓(xùn)練配速
總時(shí)長(zhǎng)
5000米比賽
4分24秒
22分00秒
10000米比賽
4分35秒
45分49秒
強(qiáng)度跑
4分54秒
*
馬拉松配速節(jié)奏跑
5分00秒
*
適度有氧跑/長(zhǎng)距離跑
5分26秒
*
有氧跑2階
5分38秒
*
有氧跑1階
6分03秒
*
恢復(fù)跑
6分26秒
*
以上，就是330以上各階段訓(xùn)練配速表，在冬訓(xùn)的最后階段，加把勁按照標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練，在春天完成飛躍。
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