從零開始學(xué)普拉提
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經(jīng)常晨練的朋友一定過見過這樣的場景，清晨的公園里一群叔叔阿姨，把腿靠在欄桿上在那里壓腿。
如果沒見過，那這樣的場景想必你一定經(jīng)歷過的。坐了很久，或者長時間保持某個姿勢，總會習(xí)慣性的起身彎彎腰、甩甩胳膊、伸伸腿。
而它就是我們今天要說的主題--伸展運動
作為我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｗ龅倪\動之一,它有助于全身淋巴腺的暢通及關(guān)節(jié)的放松，可以增強身體的柔軟度，放松肌肉，減低運動傷害及疲勞，伸展運動相對柔和，不像其他運動那有激烈且容易受傷。
/什么是伸展運動/
伸展練習(xí)的目的是提高跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的活動范圍，促進肌肉的柔韌度，平衡肌肉的緊張壓力，增加關(guān)節(jié)的有效活動范圍。
無論何種伸展方法，其共同點就是將目標(biāo)肌肉拉伸到一定的長度，克服它的牽張反射來最終放松肌肉纖維。對于任何人而言，保持肌肉的力量、彈性和柔韌度，對于維持身體健康，降低身體意外的運動傷害有著積極的意義。
人體的每塊肌肉都有各種類型的感受器，它們一受到刺激就會將刺激傳送給中樞神經(jīng)系統(tǒng)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)則指揮肌肉做相應(yīng)的反應(yīng)。
在伸展反射中，有兩種感受器頗為重要:
肌梭(muscle spindle)和高爾肌腱器(Golgi tendon organ)，高爾肌腱器也稱腱梭。
以上兩種感受器對肌肉長度的變化均很敏感。
當(dāng)肌肉伸展時，肌梭也被拉長，并向脊髓送入一系列感覺刺激信號，通知中樞神經(jīng)系統(tǒng)肌肉被拉長了。從脊髓返回肌肉的信號刺激使肌肉反射地收縮，以此來抵抗伸展，這便是牽張反射。
而高爾肌腱器偵測的則是肌肉的張力，當(dāng)肌肉的張力非常大時或維持時間超過一定范圍時，高爾肌腱器會發(fā)出抑制效應(yīng)，通過神經(jīng)使肌肉放松。
/拉伸方式分類/ 注意：參考《囚徒健身2》《徒手斗士》
伸展的方式分為靜態(tài)伸展、動態(tài)伸展、PNF收縮-放松技術(shù)三種。
靜態(tài)伸展是指拉伸到一個相對最大的幅度然后保持的方法。
這是一種相對比較和緩的拉伸方式，這種方法可以是運用自身肌肉的收縮來拉伸對側(cè)的目標(biāo)肌肉，然后維持在這個最大幅度進行保持。
例如，在站姿，先屈髖屈膝抬高大腿，然后伸直膝蓋來伸拉大腿后側(cè)腘繩肌;也可以是借用外力來幫助自己進行伸展。例如，將腿放在把桿上進行壓腿來伸拉腘繩肌。
動態(tài)伸展主要運用自身肌肉的收縮來拉伸對側(cè)的目標(biāo)肌肉這種方法可以是全幅度的勻速或沖擊性的拉伸，也可以是在拉伸終末端進行節(jié)律性的振動拉伸運動。
PNF收縮-放松技術(shù)中的PNF是“本體感受神經(jīng)肌肉促進法”的簡稱。
此種方法常常由同伴協(xié)助完成，在缺少同伴幫助下也可以自行完成。方法是先將目標(biāo)肌肉伸展到最大幅度，然后維持在該位置15~30秒，接著收縮目標(biāo)肌群和同伴或者支撐物進行靜力性的對抗6~10秒，接著放松肌肉并慢慢的移動末端甚至更多的幅度，這樣再重復(fù)3次后，保持30秒或者更長時間的靜態(tài)拉伸。
/伸展的益處/
通過拉伸訓(xùn)練能夠有效的緩解肌肉緊張程度、降低肌肉受傷幾率，同時還能提高人體柔韌性，增加關(guān)節(jié)活動幅度、改善和維持良好的姿態(tài)、預(yù)防和克服下背痛或其他脊椎問題。更能降低焦慮，緩解精神疲勞感。
來自美國運動醫(yī)學(xué)會ACSM的伸展建議:
F頻率:至少每周:2~3天;最理想的是:每周5~7天。
I強度:伸展至關(guān)節(jié)范圍某端緊張，但不是疼痛的位置。
T方式:靜態(tài)伸展。
T持續(xù)時間:每次伸展至少保持15~30秒，每個靜態(tài)伸展重復(fù)2~4次。
伸展所有的主要肌群。
普拉提的很多動作本身在練習(xí)中就會幫助伸展到長期緊張的各個身體部位，特別是肩膀、頸部、下背部、髖部和大腿后側(cè)腘繩肌。
普拉提的伸展練習(xí)可以設(shè)置在練習(xí)前，穿插在練習(xí)中，以及練習(xí)結(jié)束時進行。此外，在普拉提練習(xí)之外，你也可以針對性的對自己比較緊張僵硬的部位隨時進行伸展，有針對性的伸展動作更可以提高身體柔韌度和相應(yīng)關(guān)節(jié)活動范圍，同時這也將幫助其他普拉提動作的表現(xiàn)。
下面左右君就給大家介紹一個普拉提中常用的伸展動作--貓背伸展
這個動作能有效的增加脊柱，尤其是上背部的靈活性，強化前鋸肌和肩帶穩(wěn)定肌群。對于經(jīng)常伏案工作的朋友，這個動作對你十分有益。在練習(xí)這個動作的時候，想象你的脊柱像貓一樣的柔軟，試著每次逐節(jié)移動脊柱。
