弓步不僅是拉伸訓(xùn)練中的常見動作，也是運(yùn)動中極為重要的運(yùn)動模式。作為一個基礎(chǔ)的動作模式，它可以在訓(xùn)練時展示身體左右兩側(cè)平衡能力。大家一起來看看《人體運(yùn)動平衡》作者、銳步的第一位大師級培訓(xùn)師格雷·庫克對弓步的認(rèn)識吧！
弓步練習(xí)既可以訓(xùn)練身體的活動度和穩(wěn)定性，還能夠評估自身的活動性、穩(wěn)定性和平衡能力，從而降低損傷風(fēng)險。若訓(xùn)練者能夠以良好技巧有效地完成弓步，就說明上下身擁有既能獨(dú)立活動，又能相互補(bǔ)充，保持平衡與重心轉(zhuǎn)移的能力。
下面給大家介紹兩種弓步變式動作——半跪木棍轉(zhuǎn)體和直線弓步。
在動作之前要在地上貼一段膠帶，其長度等于膝蓋下小腿上的凸起到地面的距離，幫助你確定腳的位置。
評估的標(biāo)準(zhǔn)：完成標(biāo)準(zhǔn)動作，則視為成功；沒有完成標(biāo)準(zhǔn)動作，則視為失敗。
半跪木棍轉(zhuǎn)體
首先，采用半跪姿勢，盡量保持脊柱伸直，髖部不要超伸。讓身體與下方的膝蓋呈一條直線。如果訓(xùn)練者使用了膠帶，將前側(cè)腳放在距離膠帶前端10厘米內(nèi)的位置。后側(cè)腿的膝蓋應(yīng)該位于膠帶的后側(cè)一端。前側(cè)腳的足跟必須位于膠帶前端的位置，但是可以往前移動最多10厘米來加寬站距，降低訓(xùn)練難度。
其次，將一根木棒橫在肩膀上（不是脖子）并向前側(cè)腿的方向轉(zhuǎn)體，脊柱盡可能保持伸直，不要傾斜。盡量多地旋轉(zhuǎn)，但不要破壞身體姿勢和初始的腿部位置。不要和拉伸較勁，放松并保持這個姿勢至少30秒。
最后，現(xiàn)在轉(zhuǎn)向后側(cè)腿的一側(cè)。這個動作應(yīng)該會更加容易，但是這個位置會比之前更難保持。髖關(guān)節(jié)會想要旋轉(zhuǎn)，但你需要維持不旋轉(zhuǎn)的姿勢，保持至少30秒。
比較兩側(cè)的旋轉(zhuǎn)，記住其中的不同之處。使用這個簡單的主動拉伸來減少兩側(cè)的差異。不要只是用力旋轉(zhuǎn)，而要保持脊柱伸直的狀態(tài)、呼吸和放松身體?？梢越o動作的困難程度打分，從而幫助自己了解所面對的問題。
在整個動作過程中，會出現(xiàn)以下四種姿勢：
1.右膝在下，向右旋轉(zhuǎn)；
2.右膝在下，向左旋轉(zhuǎn)；
3.左膝在下，向右旋轉(zhuǎn)；
4.左膝在下，向左旋轉(zhuǎn)。
其中兩個姿勢可能會比其他的難，可以多進(jìn)行2~3次的訓(xùn)練。如果所有動作感覺相同但卻僵硬，那就在保持姿勢的情況下慢慢放松，不要強(qiáng)行完成拉伸動作。
拉伸訓(xùn)練在不被強(qiáng)迫的情況下會更加有效。你只需多做幾次就會感到有明顯的改善，而不只是拼命用力。隨著你的進(jìn)步，可以把前側(cè)腳移向膠帶，更窄的站距將進(jìn)一步提升你的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)能力。
直線弓步
首先，兩腳一前一后站立，兩腳處于同一條直線上。把木棍放在背后，讓它貼住頭部、上背部與臀部。與后側(cè)腿同側(cè)的手抓住木棍的上部，約在脖子的高度；另一個手在下背部的高度抓住木棍的下部（注釋：只有這兩點(diǎn)，木棍可以不和身體接觸）。放低后側(cè)膝蓋直至與地面接觸。在整個動作中，兩腳應(yīng)該在同一條直線上并指向前方。
其次，用慢速有控制的方式在每側(cè)完成10~15次弓步動作。如果失去平衡，那就重新開始練習(xí)。如果其中一側(cè)感覺吃力，就在這一側(cè)多做一組。不論從正面還是側(cè)面來看，在整個弓步動作的完成過程中，木棍都應(yīng)該保持豎直。同時木棍還應(yīng)該與前面提到的身體的三個點(diǎn)保持接觸。
在動作評估過程中，如果出現(xiàn)“身體感覺很緊”，或者“感覺身體哪里被卡住了，沒有辦法下得更深”等。這多是因為這個動作模式把你放到了你所不熟悉的位置，因此你無法合理地收縮和放松特定肌肉，以協(xié)調(diào)的方式完成動作。
你的習(xí)慣，經(jīng)常性活動，慣用手或腳，以及身體健康水平都會對評估有所影響。但是，意識到動作模式限制可以使運(yùn)動員進(jìn)行必要的努力，從而恢復(fù)應(yīng)有的模式，還能提高一些動作效率。
