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尤其練瑜伽最容易忽視的 8 個(gè)部位，最需要拉伸，只有

拉伸后，才有好的效果~ 

另外拉伸是有技巧的，拉伸有4個(gè)步驟：

1.初始拉伸

只是拉長(zhǎng)肌肉，沒有激活身體的防衛(wèi)反應(yīng)

2.收縮

拉伸時(shí)，同時(shí)收縮，激活了高爾基腱器官。高爾基腱器官給肌肉發(fā)送信號(hào)，讓肌肉放松，不去反抗拉伸。

3.放松

在這里，讓肌肉放松準(zhǔn)備好更深層的拉伸。

4.深層拉伸

前面已經(jīng)反射解除武裝，現(xiàn)在可以進(jìn)行深層拉伸。

為什么要拉伸：

減少因?yàn)槭褂秒娔X、開車而導(dǎo)致的含胸/圓肩的不良體態(tài)。

怎么拉伸：

面對(duì)墻角站立 

雙手舉高，手肘和小手臂撐墻

右腳在前，身體往前推 

保持1分鐘，換邊

02

在背部?jī)蓚?cè)的肌肉

為什么要拉伸：

平時(shí)雙手上舉的動(dòng)作比較少，會(huì)縮短背闊肌，導(dǎo)致下背部和肩膀疼痛。 

怎么拉伸：

雙手抓欄桿，左腳在前

右腿向后撤，左手推墻，右手抓欄桿

保持1分鐘，換邊 

為什么要拉伸： 

走路或者跑步太多會(huì)導(dǎo)致這2個(gè)部位緊張

怎么拉伸：

面對(duì)高臺(tái)，彎曲右膝蓋，右膝蓋和小腿放在高臺(tái)上

保持背部立直，膝蓋對(duì)齊身體中線

保持1分鐘，換邊

這是幫助屈髖的肌肉，在腹壁深層和大腿上方

為什么要拉伸：

在屈髖的動(dòng)作保持太久，導(dǎo)致髂腰肌縮短，比如久坐。會(huì)導(dǎo)致下背部過度彎曲，髖屈肌緊張，導(dǎo)致下背部疼痛。

怎么拉伸：

躺下來，右腿放松向下，抱左膝蓋靠近胸腔，保持10次呼吸

然后右膝蓋稍微上提，保持10次呼吸

股四頭肌中唯一一條連接髖部和膝蓋的肌肉

為什么要拉伸：

如果它緊，會(huì)導(dǎo)致膝蓋、髖部和下背部疼痛。

怎么拉伸： 

右腿放在高臺(tái)上，左腳踩地

用瑜伽帶套在右腳踝上 

拉右腳跟靠近臀部，胸腔趴在高臺(tái)上

保持1分鐘，換邊

大腿后側(cè)的4條肌肉

為什么要拉伸：

跑步和久坐會(huì)導(dǎo)致它們縮短，會(huì)導(dǎo)致下背部疼痛或活動(dòng)范圍受限。 

怎么拉伸：

右臀部坐在高臺(tái)上，左腳踩地彎曲

右膝蓋窩上提，保持背部曲度

然后膝蓋窩下沉，往前折疊，保持背部曲度

保持1分鐘，換邊

臀部深層的小肌肉

為什么要拉伸：

生物力學(xué)失衡，比如臀部肌肉弱，導(dǎo)致梨狀肌額外工作。導(dǎo)致梨狀肌緊張，擠壓坐骨神經(jīng)，導(dǎo)致髖部、臀部和腿外側(cè)疼痛。

 怎么拉伸：

坐立，彎曲右腿，腳回勾，放在左膝蓋上方

身體向前折疊，保持背部延展

右膝蓋向下沉 

保持1分鐘，換邊

從膝關(guān)節(jié)到腳跟的有力的小腿肌肉

為什么要拉伸：

如果它緊，會(huì)導(dǎo)致跟腱和足弓疼痛，同時(shí)小腿肌肉也會(huì)抽筋。

怎么拉伸：

前腳掌站在磚塊上

然后腳跟下沉，盡量去找地面

保持1分鐘