健身有一個很重要的階段叫做新手福利期：在開始健身的前幾個月到第一年，如果訓(xùn)練方案合理，無論增肌還是減脂，效果都會非常明顯，身材變化可以說肉眼可見。
但不是每個人在新手期都獲得了這種效果，因為多數(shù)人由于健身知識不夠，或多或少都會走一些彎路，比如：
本篇文章就側(cè)重動作分析，列舉5個自重訓(xùn)練動作。
由于它們具有明顯弊端，所有健身者都應(yīng)避免嘗試，否則不僅浪費(fèi)時間，還有可能造成損傷。
不論是加擊掌動作或是加平板支撐，所有爆發(fā)性俯臥撐都非常有助于增強(qiáng)力量，而且又非常炫酷，所以大家都很喜歡練。
但由于需要雙手或雙腳離地，肌肉必須控制到位，而且對關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求很高。下降時控制不好很容易損傷：肩部、手肘、腰椎。
所以這類動作即使自己能夠掌控也沒必要多做，想要提升俯臥撐難度可以使用下面這種更安全的方式。
確保自己能穩(wěn)定下降后，手掌離地、指尖不離地。（力量越強(qiáng)，手掌可以抬得越高）
最好直接使用打字機(jī)俯臥撐、弓箭式俯臥撐代替。（具體可見下一篇文章）
每次練習(xí)俯臥撐變體前，建議先做15個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐作為熱身。
這個動作最明顯的特點(diǎn)是肩部要大幅度外旋，通常不會有問題，但由于引體向上是全自重練習(xí)，所以容易損傷肩袖肌群和肩部韌帶。
每次動作還需要向前伸頭，練完脖子也有可能不適。
大部分人練習(xí)這個動作做是增強(qiáng)對背闊肌的刺激，但其實(shí)效果并不會明顯，而且頸后的引體向上對上背部斜方肌、菱形肌、三角肌后束鍛煉效果會降低。
想要刺激背闊肌，只需要做正常的引體或?qū)捑嘁w就足夠了，或是選用劃船類動作。
想要鍛煉肩袖肌群，提升肩部的靈活性、穩(wěn)定性，可以使用繩索面拉或彈力帶拉伸。
這樣的負(fù)重和身體位置會使動作更安全。
主要是背部朝墻的倒立撐。由于雙腳要貼墻保證穩(wěn)定，出于調(diào)整重心的需要，很容易出現(xiàn)弓背的情況，對肩部和手肘壓力太大。
更安全的方式：肚子朝向墻壁。
對比兩種姿勢，雖然后者更難，但背部容易保持直立，肩部在手肘前方，肩部的打開角度和方向更自然。
把手肘朝向外側(cè)變成朝向后側(cè)，下降幅度可以更低。
還有一種替換方式是使用：派克式俯臥撐。
雙腳著地或放在某處抬高，降低了負(fù)重。與倒立撐相比，身體角度從垂直變到了水平方向，除此之外運(yùn)動軌跡完全一致，所以倒立撐的鍛煉效果派克式俯臥撐全都有。
兩者要點(diǎn)也一樣：背部是直的，手肘向后打開而不是向兩側(cè)打開。
臂屈伸是一個很好的復(fù)合動作，上半身前傾著重鍛煉胸肌、上半身直立著重鍛煉肱三頭肌，也是上肢訓(xùn)練動作必備動作。
但是不要使用臥推凳或椅子做體后臂屈伸，上半身直立的雙杠臂屈伸也要少做。
因為如果肩部的靈活性不夠，是無法把身體降到很低的，鍛煉不夠有效。
其次，在最低點(diǎn)的聳肩動作，從短期和長期看都是對肩部健康不利的。
所以臂屈伸動作只建議做一種：上半身前傾的雙杠臂屈伸。
這樣動作類似于垂直的俯臥撐，由于上半身的前傾，肩部的負(fù)擔(dān)不會過大，有效降低了受傷的風(fēng)險。
如果想練肱三頭肌，建議使用鉆石俯臥撐。
如果身邊沒有雙杠，只能使用凳子做體后臂屈伸，建議先用簡單的橋或繞肩動作，提升肩部的靈活性和穩(wěn)定性，增加肩部的活動范圍。
這是一個所有健身者都應(yīng)完全拒絕的動作，理由是對鍛煉腹肌的效率太低，而且長期來看對脊柱不好。
為什么說對脊柱不好？
因為仰臥起坐就是一個躺著的重復(fù)彎腰的動作，試想一下站立時，如果重復(fù)彎腰幾十次，就是肌肉力量夠強(qiáng)壯也會感到腰酸，腰椎不好的人就更別說了，會加快對椎間盤的磨損。
為什么說它低效？
因為它就是一個卷腹動作加起身動作，卷腹階段腹肌已經(jīng)收縮了，起身階段腹肌變化就不再明顯，所以后半程可以說對腹肌無效，因此低效。
練腹肌的方式有很多種，簡單的有卷腹、左右轉(zhuǎn)體卷腹，高級點(diǎn)的有仰臥舉腿、懸掛舉腿，無論用什么，就是別用仰臥起坐。
另外，卷腹也不要做的太多太頻繁，畢竟也會小幅度的彎折脊柱。
總結(jié)
以上動作雖然建議大家不要做，但也并不是說做了就一定會受傷，只是從長期來看受傷的風(fēng)險更高，而且有更好的動作可以替換，所以建議大家要繞開。
END.
