講師介紹
李哲，廣東醫(yī)學(xué)院解剖學(xué)課神，在學(xué)生中口口相傳的“剖哥”，網(wǎng)絡(luò)傳播解剖學(xué)知識的第一紅人。在《我是先生》節(jié)目中，李哲老師分享了一堂別開生面的解剖課，除了高超解剖術(shù)讓人大開眼界，更是科普了姿勢的重要性。
膝關(guān)節(jié)是重要的人體結(jié)構(gòu)，而對于膝關(guān)節(jié)的了解，我們還非常欠缺相關(guān)的知識，主要原因就是膝關(guān)節(jié)是人體當(dāng)中最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，先來了解一下膝關(guān)節(jié)的基本結(jié)構(gòu)：
打開膝關(guān)節(jié)，可以看到上面的大骨頭和下面的小腿骨，以及一個小的膝蓋骨，這三個骨頭構(gòu)成我們?nèi)梭w一個完整的膝關(guān)節(jié)。在膝關(guān)節(jié)的上面，我們可以看到有一淺白色的軟骨，上下灰色就是硬骨。我們這個軟骨的厚度是膝關(guān)節(jié)最厚的，它的價值就在于它可以用一生來磨損，但是很多人在用了幾十年之后，可能就出現(xiàn)了一些非常嚴重的問題。今天我們主要來解決一些我們大家平時不知道，或者知道但了解并不是很深的關(guān)于膝關(guān)節(jié)的知識。
一、在什么情況下，我們應(yīng)該進行膝關(guān)節(jié)的自我保健？
在膝關(guān)節(jié)的自我保健中，我們歸為五大類：
1.肥胖人群
有人收集膝骨關(guān)節(jié)病發(fā)生以前30年以上的材料，發(fā)現(xiàn)37歲時超過標準體重20%者，男性患骨關(guān)節(jié)病的危險性為標準體重者之1.5倍，女性為2.1倍。以后36年中60%超重者發(fā)生膝骨關(guān)節(jié)病，患嚴重膝骨關(guān)節(jié)病危險性男性增加到1.9倍，女性增加到3.2倍，提示肥胖可能是嚴重膝骨關(guān)節(jié)病較大的危險因素。因此，過度肥胖者必須注意減肥。
2.關(guān)節(jié)炎患者
受涼受寒是膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病誘因，應(yīng)注意保暖，在夏天的時候要避免空調(diào)或者電風(fēng)扇直接對著膝關(guān)節(jié)吹。但是，為什么有時人的膝關(guān)節(jié)會在比較潮濕、比較冷的天氣引發(fā)疼痛呢？到目前為止，我們認為并不是天氣的因素，主要是因為這時膝關(guān)節(jié)周邊的血液循環(huán)變差，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)相關(guān)問題的出現(xiàn)，所以，注意保暖是一個非常重要的保護膝關(guān)節(jié)的措施。
3.消化系統(tǒng)的疾病
長期腹瀉、消化吸收不良，造成營養(yǎng)不良，影響骨代謝，關(guān)節(jié)軟骨退變提前，這部分人患關(guān)節(jié)炎比正常人年齡輕、病情重。因此，有胃病、膽道疾病等消化系統(tǒng)疾病者要及時治療一個人的營養(yǎng)狀態(tài)會直接影響身體當(dāng)中很多關(guān)節(jié)的疾病。注意合理的膳食，很重要。
4.患有貧血的人群
長期月經(jīng)過多甚至長期痔瘡出血的人都應(yīng)及時進行治療，由于貧血會導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍的血循環(huán)逐漸變差，所以貧血的人往往最先發(fā)生膝關(guān)節(jié)痛。
5.抑郁患者
患有抑郁癥的人或者情緒比較低落的人，都會影響到膝關(guān)節(jié)并使之產(chǎn)生一些問題。抑郁的狀態(tài)會改變?nèi)说捏w態(tài)，出現(xiàn)彎腰駝背的狀態(tài)，這種姿態(tài)給膝關(guān)節(jié)會造成一個非常巨大的負擔(dān)。關(guān)注情緒，尤其是抑郁癥的患者，我們都要注意他的膝關(guān)節(jié)是否發(fā)生了一些問題。
二、什么情況下應(yīng)該進行及時就醫(yī)？
1.疼痛困擾日常的生活和工作，必須要到醫(yī)院去查明原因，才能夠有針對性的治療。
2.打軟腿：膝關(guān)節(jié)半月板可能受損，導(dǎo)致走路或者做某些動作時突然感覺小腿無力。
3.運動后反復(fù)出現(xiàn)疼痛，跑步、練瑜伽、練太極，這些運動都可能對膝關(guān)節(jié)造成非常大的損傷，要找專業(yè)的醫(yī)生開具一些合理的運動處方，合理進行運動。
4.外傷，出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)腫脹、膝關(guān)節(jié)的疼痛，如果四十八小時內(nèi)腫脹還不能消退，或疼痛加劇，要及時去醫(yī)院就醫(yī)，千萬不能隨便涂藥，吃止痛藥。
三、膝關(guān)節(jié)和年齡的關(guān)系
現(xiàn)在很多老年人爬樓梯爬不了，其實爬樓梯是一個非常傷害膝關(guān)節(jié)的運動。我們在爬樓梯時，都是前腳掌著地，后腳掌都在樓梯的外面，我們一般建議必須把整個腳放在樓梯上面，有的樓梯比較窄，那么你能放多大就放多大，如果樓梯比較寬就把整個腳踩實。踩實之后再開始邁腿上樓，這個時候是通過你的髖關(guān)節(jié)發(fā)力的，就可以非常省你的膝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)是人體當(dāng)中最大的一個承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可以承重達三十五公斤。如果你承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨的磨損幾率就越大，肌腱也容易受傷。
膝蓋負重倍數(shù)如下：
1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。
2.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。
3.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。
4.跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。
5.打球時，膝蓋的負重大約是6倍。
6.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。
例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)
【人的膝關(guān)節(jié)質(zhì)有15年的最好狀態(tài)】
15歲以前:膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。
15歲~30歲:膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲:髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。
髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲:在走遠路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。
50歲以上：膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。
中老年人膝痛的原因:
人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵?；顒訒r會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液，嚴重的還會使老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。
四、膝關(guān)節(jié)的自我保健運動
踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)在扭傷受傷時一定要避免按摩，會阻礙血液的循環(huán)，不要讓關(guān)節(jié)動，可冰敷。如下圖所示可以進行自我練習(xí)，這些練習(xí)非常重要，對于平時的保健也是非常重要的：
過了30歲后，每天必須要做十到十五分鐘一定的運動，比如說，在比較閑暇的時候，你一定要把你的腿伸直，讓你的腳和你的小腿成直角，把你的腳背勾起來，但不要過度，你的腳和你的小腿垂直就像你站著行走時一樣，但是要把你的腿抬起來，抬起來之后，這樣腳掌跟墻面是平行的，堅持到酸才放下來，這樣的運動現(xiàn)在對于六十歲之后膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)非常重的。
在自我保健當(dāng)中，一定要記住一個很重要的標準：如果你膝關(guān)節(jié)損傷了，千萬先不要進行膝關(guān)節(jié)彎曲的鍛煉，先要完成一些膝關(guān)節(jié)的拉伸，直腿的訓(xùn)練。很多的膝關(guān)節(jié)問題往往就是大腿周邊肌肉力量不平衡造成的，而那種平臥腿抬高、坐位腿抬高對我們來講，無論對治療、保健它都有著非常重要的意義。
五、四項措施保護我們的膝關(guān)節(jié)
1.控制體重
膝關(guān)節(jié)退化的主要原因是關(guān)節(jié)長期負重、磨損和老化，以及鈣流失。很多體型偏胖的中老年女性是膝關(guān)節(jié)炎的主要受害者，控制體重是減輕膝關(guān)節(jié)負重的最直接方法，對延緩關(guān)節(jié)老化非常重要。
2.科學(xué)運動
目前，人們普遍存在一個困惑：保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)究竟要不要運動？有一種看法是，只要運動就可能加速膝關(guān)節(jié)退化；而另一種看法是，不管什么形式的運動都是有益的。我們的建議是：無論從預(yù)防還是治療角度，都要運動，運動可以使骨骼粗壯、肌肉有力，可以增強關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的營養(yǎng)、改善和延緩軟骨衰老，這是從根本上預(yù)防膝關(guān)節(jié)退化的方法。但是，關(guān)鍵在于應(yīng)該掌握科學(xué)的運動方法。
3.防寒防濕
膝關(guān)節(jié)沒有豐富的肌肉和脂肪組織保護，而是一個“皮包骨”的部位，血液循環(huán)差，長時間受涼可能因局部血管痙攣收縮使血液供應(yīng)更少，從而削弱軟骨的新陳代謝和免疫防御能力，使關(guān)節(jié)軟骨面發(fā)生缺血，甚至壞死，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。所以中老年人應(yīng)根據(jù)溫度和濕度的變化，隨時對膝蓋采取相應(yīng)的防護措施。如：冬季騎車最好穿上防寒棉褲；走長路前戴上護膝。
另外，寒冬或陰雨天盡量不要穿裙子；在氣溫較低的環(huán)境中長時間打牌、下棋或玩麻將時，不應(yīng)久坐，要定時活動或按摩膝關(guān)節(jié)；平日洗澡時可用熱水沖洗膝關(guān)節(jié)處，熱天大量出汗時不要馬上用冷水沖洗。
4.增強營養(yǎng)、定期檢查
關(guān)節(jié)與身體其他部位一樣，需要足夠的營養(yǎng)，每天至少攝入5種蔬菜和水果能為關(guān)節(jié)提供需要的維生素和礦物質(zhì)。中老年人要關(guān)注自己是否有骨質(zhì)疏松，可定期進行骨密度檢查，并在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下補充鈣和維生素D，延緩骨關(guān)節(jié)退化的速度。
問答精選
微信網(wǎng)友：請問爬山的時候膝關(guān)節(jié)疼痛，而且髕骨的位置總是響怎么辦？
李哲：我們認為爬山運動不是一個好的運動，人們上山時膝關(guān)節(jié)承受將近人體重量的2倍，而下山承受將近4倍，爬山和爬樓梯一樣，是一個弊大于利的運動，髕骨總是響，你需要要加強大腿內(nèi)側(cè)肌肉的力量。
微信網(wǎng)友：為什么我熱身后屈膝膝蓋還是會響？
李哲：熱身只是讓我們的關(guān)節(jié)能防止損傷的一個重要的特征。但是一定要記住，熱身不代表你的關(guān)節(jié)周邊的力量都是平衡的。大腿的肌肉，我們把它稱之為人的第二膝關(guān)節(jié)。所以在第二膝關(guān)節(jié)當(dāng)中，我們還是要加強大腿周邊肌肉力量的平衡訓(xùn)練，而熱身只是一個前奏，后續(xù)的問題還是要關(guān)注大腿肌肉的力量平衡。
微信網(wǎng)友：我是馬拉松愛好者，但踝關(guān)節(jié)是超內(nèi)側(cè)彎曲的，是不是踝關(guān)節(jié)不正也會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均現(xiàn)象從而疼痛？
李哲：人體的生物力學(xué)中踝、膝、髖必須要在一條直線，跑步中腳踝出現(xiàn)了問題，地面?zhèn)鲗?dǎo)上來的力以及地面的反作用力都會對膝關(guān)節(jié)造成更大的沖擊力，如果是馬拉松愛好者我建議你改成健步走或慢跑來調(diào)整自己。
