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*文末有福利?。?/span>
2019年過半，是時(shí)候檢查下年初定的目標(biāo)了……
年初的時(shí)候，小樂也是滿滿雞血，“自律給我自由”、“你和月薪5萬之間，只差堅(jiān)持自律”。然而，不想努力的時(shí)候，總是能找到借口為自己開脫。
想努力的時(shí)候沒法專注，連續(xù)幾天堅(jiān)持不下去就很自責(zé)，但自責(zé)不能帶來改變的時(shí)候又更加難受，最后就是自暴自棄……算了，我這樣是無法改變的……
上個(gè)月和共讀群的小伙伴們一起讀了《自控力》這本書，才弄清了老是堅(jiān)持不下去的原因，明白了意志力的作用機(jī)制，慢慢摸索出了適合自己的提升意志力的方法。
樂讀：《自控力》
今天，小樂就來跟大家分享一些關(guān)于自控力的秘密以及提升意志力的法則。
意志力的本質(zhì)：駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
從神經(jīng)生物學(xué)的角度來看，意志力來源于我們大腦“前額皮質(zhì)”的部分，它分管著“我不要”，“我要做”和“我想要”的力量。
我不要：想吃甜食，想喝奶茶，想躺倒，但還是堅(jiān)決的說“不”，這就是“我不要”的力量。
我要做：心里想拖延但還是逼著自己去做必須要做的事，這就是“我要做”的力量。
我想要：面對誘惑和拖延的時(shí)候，在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己目標(biāo)的力量就是“我想要”。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
認(rèn)識你自己，讓意志力發(fā)揮作用。
既然意志力在大腦里，也就說人人生而有之。
但如果沒有自我意識，意志力就無法發(fā)揮作用，大腦就會(huì)默認(rèn)選擇最簡單的事。
所謂自我意識，就是你在做某件事的時(shí)候，知道自己在做什么，以及為什么做。
舉個(gè)例子：你正在減肥，同事叫你一起點(diǎn)下午茶，你就跟著一起點(diǎn)了。因?yàn)槟銢]想太多，你下意識地按照以前的習(xí)慣點(diǎn)了。
但如果這個(gè)時(shí)候，你意識到自己在減肥，要減少熱量攝入，要對奶茶“說不”，這才發(fā)揮了“我不要”的力量。
日常生活里，這樣細(xì)小的決定其實(shí)很多。
如果我們想要更強(qiáng)的自控力，就要更多的自我意識。
我們可以選一天，試著記錄自己日常做的決定，看看自己到底是怎么屈服于沖動(dòng)，看看到底什么樣的想法、感受和情況最容易讓我們沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓我們放棄沖動(dòng)。
意志力和肌肉一樣，是有極限的。
研究表明，自控力就像肌肉一樣有極限，它被使用之后漸漸疲憊。
如果你不讓它休息，它就會(huì)完全失去力量。但如果你不去鍛煉，意志力也會(huì)和肌肉一樣漸漸退化。
很多意想不到的小事都在消耗這我們的意志力，比如說午餐吃什么，今天穿什么鞋子上班等等，導(dǎo)致真正需要意志力的時(shí)候，我們早就耗竭了。
一方面，這給了我們一點(diǎn)安慰，那些半途而廢的計(jì)劃不是因?yàn)槲覀儧]用，而是意志力的分配出現(xiàn)了問題。
大家可以分析下每天自己是如何分配自己的意志力的，找到自己最專注的時(shí)間點(diǎn)，把最重要又很需要意志力的事時(shí)放在這個(gè)時(shí)間段完成。
另一方面，既然意志力就像肌肉，那么意志力就可以通過鍛煉來提升。
就是這些東西，削弱了你的意志力。
1、生理性疲憊：這點(diǎn)很好理解，很多人一上班就發(fā)胖也是因?yàn)楣ぷ鞅旧硐牧颂嗔艘庵玖?，在吃什么這個(gè)問題上就很難抵制住誘惑，忍不住攝入高熱量的“美食”。
2、自我感覺良好：
a）“道德許可效應(yīng)”：好的行為總是允許我們做一點(diǎn)壞事。
舉個(gè)例子：每次打算減肥的時(shí)候，看了許多經(jīng)驗(yàn)貼，買了裝備，感覺就好像已經(jīng)努力過了。既然已經(jīng)付出了努力，就可以適當(dāng)松懈下。
這樣的壞處是，久而久之，你會(huì)感覺到放縱是付出之后的獎(jiǎng)勵(lì)，而自控是一種懲罰。如果把自控看出懲罰，誰還愿意這么做呢？
b）大腦的騙局：多巴胺的美妙陷阱
當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)，就會(huì)釋放叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)，他讓我們感覺到快樂。但是我們感受到的這種對獎(jiǎng)勵(lì)的期待，不是快樂。
我們瘋狂的玩電子游戲，刷社交網(wǎng)絡(luò)，這些刺激承諾了獎(jiǎng)勵(lì)，但并不會(huì)帶給我們真正的快樂。這也是許多人在看了很久的電視、長時(shí)間玩游戲之后感到空虛的原因。
3、自我感覺糟糕：
想要改變→ 做出承諾→ 沒有完成→ 感到焦慮→ 自我責(zé)備→ 情緒低落→ 大腦想要快樂→ 向誘惑屈服
如此這樣，循環(huán)往復(fù)。
是不是感覺很熟悉，長此以往，會(huì)讓我們質(zhì)疑，自己是不是沒有改變的能力。
提升自控力，這些方法可以一試。
知道了是哪些因素在影響我們的自控力，自然可以采取相應(yīng)的策略來調(diào)整。
對于那些需要消耗大量意志力的事，安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候。
保證攝入足夠量的食物，這樣你才有持久的能量。并不是支持暴飲暴食，而是可以選擇少吃多餐，及時(shí)補(bǔ)充能量，以及低GI飲食。
意識到自己很疲憊的時(shí)候，不要做重大的決定。
利用冥想這樣簡單的方法來鍛煉專注力。
如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。
在遇到挫折的時(shí)候，不要總是責(zé)備自己為什么做不到，而是問問自己這些問題：
我是不是太累了，所以沒做出正確的判斷？那我下次要怎么做……我真的想做這件事嗎？我的最終目標(biāo)是什么？今天沒完成的事，我明天可以補(bǔ)上嗎？
一次失敗不等于完全失敗，意志力的鍛煉和培養(yǎng)，也是需要長久的練習(xí)和實(shí)踐。
書里提到的方法其實(shí)更多，每個(gè)人都可根據(jù)自己的情況來調(diào)整，找到適合自己的改變之路。
共讀班里的小伙們也有許多自己的讀書心得，也有人嘗試踏出了改變的第一步。
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《自控力》的共讀已結(jié)束，感興趣的話大家可以自己找來看。
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