簡易坐 – 3分鐘

開始面對墊子的長邊坐下?；c時間以任何感覺舒服的方式在這里移動。做幾次清潔呼吸(通過鼻子吸氣，從嘴里大聲嘆息)來釋放你一天中殘留的緊張感。最終在這里找到一些寧靜，并與支持你今天練習需要的意圖相聯(lián)系。

半只蝴蝶– 3分鐘（每側(cè)）

伸出一條腿，同時保持另一條膝蓋彎曲，腳跟向臀部位置拉。將你的胸部和軀干朝伸直的腿的方向?；ㄒ恍r間為直立脊椎做準備，然后在準備就緒時將其折疊并向前釋放。放下你觸摸腳趾時感受到的任何壓力-要記住一件事，美感永遠是次于感覺的?。≌业侥愀杏X良好的位置并進行呼吸。

在另一側(cè)重復半只蝴蝶練習。

坐角式– 5分鐘

現(xiàn)在，像V形一樣將雙腿伸開?；c時間從髖部開始找到前屈。讓背部輕輕地變圓，享受一段時間的釋放。想撐起來時就撐起來!

鹿式– 4分鐘（每側(cè)）

開始向右膝彎曲，使脛骨面對墊子的短邊(不需要完美)。左膝向右腳的腳后跟靠攏。你的左臀部可能會在這里抬起，這沒關(guān)系!向右脛部折疊，并嘗試以這種形狀將軀干傾斜到最佳感覺。

臥鹿– 4分鐘（每側(cè)）

保持你鹿式的腿，輕輕地開始向后傾斜雙手，同時將尾骨朝你前方的空間稍稍卷曲，以延長下背部。如果你覺得合適的話，可以隨著時間的推移根據(jù)自身情況繼續(xù)降低。如果感到任何尖銳或疼痛-立即退出!

在第二側(cè)重復鹿/斜臥鹿。

獅身人面像+半蛙式–3分鐘（每側(cè)）

將的你前臂放在你下方的地面上，然后拉伸腹部，并開始支撐胸腔。肘部在肩膀下方或前面放著。如果需要，你可以整個時間保持獅身人面像姿勢！

如果準備在后腰感受多一點，在此處將右內(nèi)腿向上拉到墊子的一側(cè)，以備半蛙。這將有助于為我們的最佳姿勢做好臀部和脊椎的準備。當你盡可能減輕頸后部的緊張感時，頭部可以放松。

反針– 4分鐘（每側(cè)）

腹部休息時，花些時間使脊椎保持中立。準備好后，將右臂從身體側(cè)面伸出大約90度。開始向左推（也將視線向左移）并向右側(cè)身體滾動。左腳可以踩在右腿后面，以幫助你評估姿勢的深度。左臂可以像一個腳架一樣放在胸部前方，也可以將其放在你的前方或后方。

（最下圖）擺姿勢后，右臂將手臂輕輕跨過胸部，并釋放到肩膀的另一側(cè)（此處大約1分鐘）。

在第二側(cè)重復獅身人面像+半蛙/反針式。

嬰兒式– 2分鐘

花點時間將臀部壓回到腳跟上，以擺出嬰兒式。保持手臂向前或沿身體向腳的一側(cè)展開雙臂?；c時間在這里呼吸，重新感受你已經(jīng)打開的空間。

保持兩腿張開的嬰兒式或如果兩腿打開太大不舒服，就回到嬰兒式。

青蛙趴– 5分鐘

幾分鐘后，抬起手和膝蓋，慢慢地開始讓膝蓋互相張開。當腹股溝內(nèi)側(cè)開始伸展和放松時，臀部可以根據(jù)需要移動。這個姿勢可能會非常緊張。建議使用物體來支持你，這樣你就可以決定你想要一次性施加多大的壓力。我個人喜歡在軀干下墊個枕頭，在膝蓋下蓋個毯子。如果你有一個額外的枕頭或支撐，你可以把它放在臀部下面，以幫助減緩跌入地心引力的速度。在姿勢中找到一個能讓感覺良好的地方（不太少，也不太多），但是恰到好處!