第22次相遇
\全文一共5044字
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大家好，我是曉白~
如果你跟之前的老白一樣，學(xué)習(xí)兩分鐘，玩手機兩小時，或者是，問君能有幾多愁，恰似倆小時不能玩手游，總是沒辦法集中注意力學(xué)習(xí)，那這篇文章對你非常有用哦。
因為這個問題我也經(jīng)常遇到過，在學(xué)東西的時候，經(jīng)常會遇到注意力渙散、無法專注這個問題，但是通過下面的這些方法，我的專注能力明顯加強了。（不試一下真的不知道很多事情其實我們都能做到）
這篇文章主要從4個方面來討論這個問題，【學(xué)習(xí)前的準(zhǔn)備+學(xué)習(xí)時如何集中注意力+鍛煉注意力的方法+鍛煉專注力的小訓(xùn)練】，希望對你有幫助~
不知不覺就寫了5000字，下次一定短點，減少閱讀負擔(dān)，不過老白最近只能2、3天更一篇文了，可以收藏慢慢看~
01
學(xué)習(xí)前的準(zhǔn)備
學(xué)習(xí)前準(zhǔn)備工作是否到位，決定學(xué)習(xí)時的專注程度，給大家列舉的都是很簡單的點，相信你很容易做到。
1.找出生活中最讓你分心但不重要的事
應(yīng)用二八法則，把它應(yīng)用到生活中最容易讓你分心而且不利于你專注的事情上。
具體做法：找出在生活中只有20%重要性但卻占用你80%注意力的事。
比如刷抖音、刷微博、追劇……
列一個表格，根據(jù)他們讓你分心的程度，由高到低進行排列，然后在工作或?qū)W習(xí)的時候有針對性的避開這些干擾源。
如果社交軟件會讓你分心，則有意識的在自己學(xué)習(xí)的時候關(guān)閉消息通知，或?qū)⑹謾C調(diào)成靜音模式。
2.學(xué)習(xí)前整個儀式感
如果你剛打完一場酣暢淋漓的游戲，或者剛刷了3小時的抖音，你的精神處于極度興奮狀態(tài)，這個時候如果你強制自己馬上進入學(xué)習(xí)狀態(tài)，相信我，你看不下幾個字的。
這其實也不能怪你，因為大腦本身有“注意力殘余”現(xiàn)象。即：
當(dāng)你從某項任務(wù)A轉(zhuǎn)移到任務(wù)B時，你的注意力并沒有及時轉(zhuǎn)移，你的注意力仍然在思考原始任務(wù)。
所以，在開始學(xué)習(xí)前，通過重復(fù)一套動作，利用潛意識使自己盡快進入學(xué)習(xí)狀態(tài)。
如：
1） 將手機調(diào)成靜音，放在離書桌比較遠的地方；（不要放在身上或者眼睛看得到的地方，你會忍不住玩一下的）
2） 將書桌整理干凈，留下少量你需要用的學(xué)習(xí)用具；
3） 坐在書桌前，靜坐幾分鐘，做幾組深呼吸，調(diào)整情緒；
4） 拿出筆記本，開始進入學(xué)習(xí)狀態(tài)。
通過這樣的刻意訓(xùn)練，讓你的大腦知道，你要準(zhǔn)備進入學(xué)習(xí)狀態(tài)了。
02
學(xué)習(xí)時集中注意力的方法
講完學(xué)習(xí)前的準(zhǔn)備，再講講具體可行的集中注意力的方法：
1.停止多線程任務(wù)并行
我們的大腦就像計算機中的單核處理器，沒辦法同時做兩件事情。
看到這你可能會心生疑慮：不對呀，我能一邊看視頻一邊擼貓呀。
哦nonono，并非我們的大腦能同時處理多個任務(wù)，這是我們在處理多個任務(wù)時經(jīng)常會產(chǎn)生的一種錯覺。
當(dāng)你認為你正在同時視頻和吸貓時，你的大腦注意力實際上是在視頻和貓之間來回跳躍。
一會注意一下這個，一會注意一下那個。頻繁快速的注意力跳躍讓我們產(chǎn)生大腦能同時處理多個任務(wù)的錯覺。
但其實你的大腦并不擅長這么做，那當(dāng)我們的注意力在不同的任務(wù)之間來回切換時，會發(fā)生啥呢？
1）認知轉(zhuǎn)換懲罰
總的來說是：浪費時間+浪費注意力
當(dāng)你切換任務(wù)的時候，浪費一點時間，當(dāng)你決定回到主線任務(wù)的時候，你的大腦需要重新集中注意力，又會浪費一點跟不上任務(wù)進度的時間。
為啥說會浪費注意力呢？
其實是因為，我們一天中注意力是有限的，當(dāng)你早上醒來的時候，注意力是滿格的，然后隨著時間的推移，做各種任務(wù)，注意力就會慢慢的被消耗掉。
所有當(dāng)你切換任務(wù)的時候，你的注意力就在兩個任務(wù)間來回跳躍，主線任務(wù)沒完成，注意力卻在不同任務(wù)間跳沒了。
注意力沒了，我們大腦干活的意愿就會大大降低。
就像我們都不喜歡老師拖堂一樣，大腦也會認為它一天該忙的活都忙完了，這時候再想強迫它干活，它就會極其不愿意。
2)注意殘留
因為我們的大腦需要花很多時間才能真正集中于一項任務(wù)，我們的注意力在不同的任務(wù)間切換，就會造成【注意殘留】。
當(dāng)你從任務(wù)A切換到任務(wù)B，你的注意力并沒有立刻跟上，你的注意力殘留著一部分依然在思考之前的任務(wù)。
這個我太有體會了，寫這篇文章的時候，老白開了一個小差，偷空看了一集《舉重妖精金福珠》（因為快看到大結(jié)局了.......）。
然后等我回到主線任務(wù)，寫完這篇文章的時候……我想寫啥來著？？
這還不是最要命的，好不容易回到了主線任務(wù)，還會不時的想之前的那個任務(wù)，想劇情會怎么發(fā)展，或者想男女主甜蜜的小互動。
注意力不集中，完成任務(wù)的時間一再拖延。
所以當(dāng)你坐下來，決定好好干活的時候，選擇一項任務(wù)，只專注于這件事。
2.關(guān)于學(xué)習(xí)環(huán)境
1）找適合自己的學(xué)習(xí)環(huán)境
網(wǎng)上看到很多人推薦讀書一定要去圖書館啦，一定要去安靜的教室啦，巴拉巴拉，但我覺得吧，一棍子打死的事都不靠譜。
合適的工作環(huán)境因人而異，每個人能接受的環(huán)境喧鬧程度都不一樣，有人喜歡在安靜的工作間工作，也有人選擇在嘈雜的咖啡店工作。
比如愛丁堡的尼克爾森咖啡店，J.K.羅琳的第一本小說主要是在這家咖啡店寫的。
也有研究表明，外向的人喜歡在喧鬧的場所學(xué)習(xí)，而內(nèi)向的人喜歡安靜的環(huán)境獨自一人學(xué)習(xí)，當(dāng)然這也不是硬性規(guī)定，而且有很多例外。
列舉這點，是因為我覺得，完美的工作地點，是沒有標(biāo)準(zhǔn)答案的。
在我們的認識中，似乎都會下意識的覺得圖書館或者與世隔絕的房間能最大限度的控制自己，在學(xué)習(xí)上集中注意力。
但正如J.K.羅琳可以證明，有的人實際上在嘈雜的咖啡店也能很好的工作。
只不過一般來說，干擾你注意力的東西越少越好，如果你覺得自己自控力差，總是忍不住開小差，抵不住手機的誘惑，那可以參考下面這條。
2）簡化你的學(xué)習(xí)環(huán)境
在你的房間或工作地點，開辟一處專門用來學(xué)習(xí)的地方，為自己建立了一個單一清凈的環(huán)境。
環(huán)境的對人的狀態(tài)的影響是很大的，當(dāng)你的位置，你周圍的人，你身處的環(huán)境中的一切，都指向一個單一任務(wù)時，你就會更有意愿做這件事。
比如當(dāng)你在健身房，你的大腦就知道要在這里健身，即使你沒有這么做，你也不會在這里糾結(jié)是練瑜伽好還是回家洗衣服好。
很多人都推薦去圖書館學(xué)習(xí)，正是因為在圖書館中，周圍的環(huán)境，周圍的所有人，都指向一個單一任務(wù)：學(xué)習(xí)。所以在圖書館你更能督促自己要專心的學(xué)習(xí)。
03
鍛煉你的注意力肌肉
講完學(xué)習(xí)時怎么達到專注狀態(tài)，咱們再精進一下，講講提高注意力的方法。
我們注意力能力的強弱，并非是一成不變的，它們就像肌肉，可以通過鍛煉，日積月累變得更強。
是啥方法呢？一起來康康。
1.克制自己對新鮮事物的渴望
鍛煉我們的注意力肌肉，最好的辦法之一，就是學(xué)會抵抗我們內(nèi)心對新鮮感的渴望，這些渴望可能是突如其來的想要刷朋友圈的沖動，或者是想刷抖音視頻的沖動。
當(dāng)你有這些渴望的時候，也不要自責(zé)，責(zé)怪自己怎么這么沒有定力。
因為這種渴望是我們與生俱來的東西，我們的大腦不喜歡枯燥無味的工作，所以當(dāng)你在做枯燥無味的工作時，會本能的渴望新鮮事物來緩解當(dāng)下枯燥無味的感覺。
這個本能也并非無法改變，這些渴望的強度，取決于你屈服于它們的頻率。
如果每次都屈服對分心干擾的渴望，慢慢的我們的行動就會塑造成我們大腦中的習(xí)慣和期待，變成固定的模式。
也就是說，每次你屈服對分心干擾的渴望，都是你下意識的把這個決定培養(yǎng)成習(xí)慣，壞習(xí)慣成自然才是最可怕的。
不過，幸運的是，我們同樣可以訓(xùn)練相反的行為，鍛煉我們對枯燥無聊的忍耐力。
承認我們對新鮮事物本能的渴望，然后刻意無視它，回到你的工作上，你就會開始塑造對枯燥無聊的忍耐力，最終戒掉對持續(xù)新鮮刺激的需要。
隨著你這么做，你的專注能力會增強，你注意力的肌肉也能得到鍛煉。
萬事開頭難，初期感到難以戒掉對新鮮事物的渴望，可以借助一些工具給你的大腦補充一些額外的火力。
下載forest這樣類型的app，鼓勵你無視手機，通過種虛擬的樹來獲得克制玩手機的成就感，就能漸漸擺脫自己對手機的依賴。
2.提前制定學(xué)習(xí)計劃+固定學(xué)習(xí)時間
這是一個很重要且不可省略的步驟，這個步驟的作用在于，提前告知你的大腦，有個準(zhǔn)備，你今天需要集中注意力解決哪些問題。
然后在這個基礎(chǔ)上，固定你的學(xué)習(xí)時間。
比如，設(shè)置晚上8點-10點是固定的學(xué)習(xí)時間，然后雷打不動，到了這個點就讓大腦進入學(xué)習(xí)狀態(tài)。
一旦這個行為養(yǎng)成一種習(xí)慣，每次到這個時間點的時候，大腦就知道，嗯，我要開始專注了。
3.規(guī)律的休息
你要明白，即使經(jīng)過訓(xùn)練，你大腦的專注力仍然會隨著時間遞減。
因為我們每天的注意力都是有限的，只不過，通過刻意的專注訓(xùn)練，我們每天能專注的時間能增加，能更容易的進入專注狀態(tài)。
要求自己專注也并不是像個木頭人一樣一直坐在書桌前，我們的大腦需要勞逸結(jié)合，短時間的休息能更好的為下一次的注意力集中做好準(zhǔn)備。
休息時間的長短因人而異，但比較好的原則是，學(xué)習(xí)30-45分鐘（上課45分鐘修休息10分鐘都是有科學(xué)道理噠），在你花了這么長的時間學(xué)習(xí)后，如果你感覺注意力減弱了，花幾分鐘休息一下，可以起身伸個懶腰，在周圍走動一下，補充一點水分。
在這種短休息中，重要的是不要切換到其他任務(wù)，或者做一些讓你分心的事，因為無意制造的注意殘留，會讓你返回到工作中時更加困難。
在幾次工作和短休息的交替進行后，長時間休息一下，給自己充充電。
在長時間休息時，也可以放縱自己玩一會，只要你提前計劃好什么時候工作，什么時候休息。
這樣，你就在主動地選擇什么時候工作，什么時候沉溺于分心刺激。而不是讓你的大腦不斷地被對新鮮事物的渴求支配。
隨著時間流逝，你就會發(fā)現(xiàn)，你能堅持專注的時間越來越長，這是一個好跡象，說明你正在增強你的注意力的肌肉。
4.保持良好的身體狀態(tài)
1） 照顧好我們的大腦
大腦是我們身體重要的一部分，它需要充足的睡眠，營養(yǎng)，鍛煉，才能高效的運轉(zhuǎn)。
所以如果你仍然在未集中注意力掙扎，就要想想是否生活習(xí)慣不好，或者健康習(xí)慣不佳。
確保每天能睡足7個小時；
健康飲食；
每周至少鍛煉一次，即便只是散步。
就像求人辦事兒一樣，拜托大腦幫幫忙，幫我們想點事情，可不得先把大腦“伺候”舒服了。
2）規(guī)律鍛煉，改善睡眠
改善睡眠意味著我們能有更好的記憶、能提高專注度和擁有良好的情緒。
更好的記憶則意味著你學(xué)習(xí)的知識能記得更牢。在沒睡好的時候看書，你會發(fā)現(xiàn)，這知識它不進腦子啊。
04
鍛煉專注力的小訓(xùn)練
啊最后給大家分享12個有趣又有用的專注力訓(xùn)練，分4個系列層層遞進，在完全掌握一個系列之前，不要貿(mào)然進入下一個系列。
系列1
練習(xí)1：
閉上眼睛，想象出一條兩邊種滿樹的路，視線由遠及近，仿佛你正行駛在這條路上，隨著你向前移動，兩邊的樹距離越來越近，知道交匯成一個點。
練習(xí)2：
閉上雙眼，想象有一個孩子真正蕩秋千，越蕩越慢，直至秋千停止。
練習(xí)3:
閉上雙眼，想象你此時正在火車站臺，看著一輛火車漸行漸遠，在火車的最后一節(jié)車廂上，有一個大大的字母“i”，隨著火車遠去，字母“i”變得越來越小，直到變成一個點。
系列2
練習(xí)1：
1）睜開眼，用你的右手在空中畫一個橫著的“8”；
2）再用你的左手畫一遍；
3）閉上眼，不用手，在腦海中將上訴動作做一遍。
練習(xí)2：
1）睜開眼，雙手按順時針順序在空中畫螺旋。
2）再按逆時針畫螺旋。
3）再左手逆時針，右手順時針畫螺旋。
4）再反著畫一遍。
5）閉上眼，用手在空中完成上述動作。
6）閉上眼，在腦海中完成上述動作。
練習(xí)3：
閉上眼，想象一朵花在慢慢的盛開。
系列3
練習(xí)1：
1）找8個物件，一件一件的放在桌子上；
2）再從最后一件物件開始，一件一件的拿掉。
3）閉上眼，在腦海中完成上述動作。
練習(xí)2：
閉上眼，想象你正站在黑板前寫“1，2，3”，當(dāng)你寫完之后，再從“3”開始，一個一個的擦掉。
練習(xí)3：
閉上眼：想象你正在黑板前寫“NEW YORK”,當(dāng)你寫完之后，從“K”開始依次擦掉。
系列4
練習(xí)1：
閉上眼，放松，調(diào)整呼吸，深呼吸10次，感受氣流在你的喉嚨和肺部流動。
練習(xí)2：
閉上眼，放松，慢慢呼吸，跟著呼吸的頻率數(shù)數(shù)。
第一次吸氣，數(shù)“1”；第一次呼氣，數(shù)“2”，第二次吸氣，數(shù)“3”，第二次呼氣，數(shù)“4”......依次類推，直到20.
練習(xí)3：
閉上眼，放松，慢慢呼吸10次，什么都不要想。
（看起來很簡單，其實最難）
以上專注力訓(xùn)練的小方法，一天可以做幾次，堅持規(guī)律的訓(xùn)練，幾天之后就會有所改善，17天之內(nèi)會有明顯的改善。
寫在最后：
其實進入專注狀態(tài)并沒有我們想象的那么難，找到自己注意力無法集中的原因，結(jié)合老白給你的方法，將其一一攻克，保證有效~
不要光看！光看是沒用的，一定要行動起來。
希望大家都能走上成長的高速通道，早日變成理想中的自己，加油吶！
本文來源：公眾號@曉白，一個有思想有溫度的成長型公眾號，陪你成長/思維認知/心理/賺點小錢
