按時(shí)完成工作并非易事。

如果你習(xí)慣于拖延，那么這種行為只會(huì)讓事情變得更加困難。如果你對(duì)于工作和學(xué)習(xí)，已經(jīng)有了自己相應(yīng)的計(jì)劃，那么番茄工作法就是其中一個(gè)有效的時(shí)間管理工具。

相信你肯定聽過這個(gè)方法了，也知道這個(gè)方法，既可以讓你全天精力充沛地工作，同時(shí)也讓你充足的休息時(shí)間，這種勞逸結(jié)合的方式，能夠大大增加我們的工作效率。

不管你是否真正了解這個(gè)方法，在這篇文章中，我會(huì)告訴你如何把番茄工作法應(yīng)用到你的生活和工作中。

什么是番茄工作法？

番茄工作法是在1980年來，起源于一個(gè)叫做Francesco Cirillo的學(xué)生。

這個(gè)人也是有拖延的習(xí)慣，于是他就要求自己每次學(xué)習(xí)，只要專注于10 分鐘的時(shí)間就行了。沒想到，其效果讓他非常感到鼓舞。

這是它的工作原理。

當(dāng)你有很多工作要做時(shí)，使用番茄工作法將其分解為25-30分鐘左右或更小的工作間隔。在每個(gè)間隔之間，休息2到3分鐘，然后理清頭緒。

這有助于你的大腦在這段“短”的時(shí)間內(nèi)保持高度專注，同時(shí)也讓大腦得到休息的獎(jiǎng)勵(lì)。

這個(gè)方法的要點(diǎn)就在于：

• 準(zhǔn)備一個(gè)待辦事項(xiàng)列表和計(jì)時(shí)器。
• 將計(jì)時(shí)器設(shè)置為25分鐘，并專注于一項(xiàng)任務(wù)，直到計(jì)時(shí)器響起。
• 當(dāng)你一個(gè)時(shí)間段結(jié)束時(shí)，標(biāo)記一個(gè)番茄并記錄你完成的內(nèi)容。
• 然后享受五分鐘的休息。
• 四個(gè)番茄之后，再休息15到30分鐘。

25分鐘作為一個(gè)“番茄時(shí)間段”，是該方法的核心。

但番茄工作法還包括三個(gè)規(guī)則，以充分利用每個(gè)間隔：

第一，分解復(fù)雜的項(xiàng)目；

如果一項(xiàng)任務(wù)需要四個(gè)以上的番茄鐘，則需要將其劃分為更小的、可操作的步驟。堅(jiān)持這條規(guī)則，能夠有助于確保你在項(xiàng)目上取得明顯的進(jìn)展。

第二，小任務(wù)一起進(jìn)行；

任何需要少于一個(gè)番茄鐘的任務(wù)，都應(yīng)該與其他簡(jiǎn)單的任務(wù)結(jié)合起來。例如“回復(fù)別人信息”、“查看網(wǎng)頁(yè)資訊”和“閱讀新聞信息”，都可以放在一個(gè)番茄時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行。

第三，一旦設(shè)置了番茄鐘，它必須響起。

番茄鐘是一個(gè)不可分割的時(shí)間單位，不能被干擾，尤其在進(jìn)行的過程中，動(dòng)不動(dòng)就查看微信，刷朋友圈之類的。

任何出現(xiàn)的想法、任務(wù)或要求都可以先標(biāo)記下來，完成番茄時(shí)間段的工作后，才再去做這些事情。

在此之前，鬧鐘響起之前，都不應(yīng)該被任何想法打擾到自己。

如果真的發(fā)生不可避免的中斷，那休息五分鐘，然后重新開始。即使你在計(jì)時(shí)器結(jié)束之前完成了給定的任務(wù)，這個(gè)規(guī)則也依然適用。

將剩下的時(shí)間用于“過度學(xué)習(xí)”，或提高技能或知識(shí)范圍。例如，你可以花額外的時(shí)間閱讀專業(yè)期刊或研究社交的機(jī)會(huì)。

完了后再好好休息，通過休息，你可以幫助自己的大腦提高注意力，防止決策疲勞，恢復(fù)動(dòng)力并提高創(chuàng)造力。

這就是所謂的“勞逸結(jié)合”了。

番茄工作法的原理

或許你會(huì)感到奇怪，番茄工作法真的有用嗎？

是的，這個(gè)方法確實(shí)能夠有效提升我們的工作效率，只要你真的能夠按照這個(gè)方法去做。

其原因有以下幾個(gè)：

• 輕松上手

研究表明，拖延與懶惰或缺乏自制力幾乎沒有關(guān)系。相反，我們把事情推遲，更多的是避免消極情緒。

因?yàn)楫?dāng)我們盯著復(fù)雜或困難是很不爽的，因?yàn)槟愣疾恢廊绾伍_始，以及如何把它做好。

所以為了轉(zhuǎn)移這種不爽的情緒，我們會(huì)刷刷小視頻，玩玩手機(jī)，瀏覽一些輕松不費(fèi)腦力的信息等，以獲得舒適的感覺。

幸運(yùn)的是，我們?nèi)魏我粋€(gè)人都可以打破這種“循環(huán)”，就是把你拖延的任何事情，縮小到一個(gè)微小的、讓人輕松上手的第一步。

例如，與其要求自己坐下來寫一篇優(yōu)秀的文章，倒不如坐下來先寫個(gè)大概的開頭！還是覺得太難了？試著坐下來寫下第一句話吧！

在短時(shí)間內(nèi)做一些小事情，比嘗試一下子承擔(dān)一個(gè)大項(xiàng)目要容易得多。

解決拖延的策略正是番茄工作法要求你做的：

把你的大任務(wù)、項(xiàng)目或目標(biāo)，分解成你只需要在接下來的25分鐘內(nèi)完成的事情即可。

它讓你高度專注于你需要做的每一件事，而不是被你所承擔(dān)的巨大工作量所淹沒。所以我們不用擔(dān)心結(jié)果——一次只“吃掉”一個(gè)番茄時(shí)間，這就行了。

• 消除干擾

如果你在心流狀態(tài)下曾經(jīng)被打斷過，你就會(huì)知道重新集中注意力是多么困難。

然而，經(jīng)常看抖音、在微信上聊天，或者被社交媒體奪取自己的注意力，越來越容易對(duì)我們?cè)斐捎绊憽?/p>

雖然把拖延歸咎于技術(shù)的發(fā)展似乎也沒什么問題，但最新的研究表明，超過一半的工作日干擾是自己造成的——這意味著我們無法專注于自己。

很容易證明這些內(nèi)部拉動(dòng)是合理的，你會(huì)不斷在心里跟自己說：這個(gè)信息太重要了，不看不行啊！或者，我只刷一下小視頻，看完就算了！或者，打開手機(jī)看看信息而已，用不了一分鐘等等。

當(dāng)這些小的干擾加起來，足以對(duì)我們的注意力形成嚴(yán)重的影響。這不僅會(huì)讓你因分心而失去很多時(shí)間，而且你還需要時(shí)間和精力來重新集中注意力。

研究表明，當(dāng)我們的思緒被打亂之后，可能需要至少20分鐘的時(shí)間，來重新集中注意力。

也就是說，你稍微松懈一下，你就需要浪費(fèi)很多個(gè)20分鐘來調(diào)整自己了。

而番茄工作法可幫助你抵制所有這些自我打擾，并重新訓(xùn)練你的大腦集中注意力。

每個(gè)番茄鐘都專注于一項(xiàng)任務(wù)，每次休息都是一個(gè)重新設(shè)置的機(jī)會(huì)，讓你的注意力重新回到你應(yīng)該做的事情上。

• 你更加清楚你完成了什么

在安排時(shí)間工作時(shí)，我們往往會(huì)犯下一個(gè)錯(cuò)誤，就是我們傾向于大大低估完成任務(wù)所需的時(shí)間，即使我們知道過去類似的任務(wù)花費(fèi)的時(shí)間更長(zhǎng)。

而番茄工作法則可以成為對(duì)抗“計(jì)劃謬誤”的寶貴武器。當(dāng)你開始在短期的、組塊的番茄時(shí)間中工作時(shí)，你知道自己在哪些時(shí)間完成了哪些事情，而不是以一種凌亂的思維處理工作。

當(dāng)你使用番茄時(shí)間的技巧時(shí)，你可以清楚地衡量你有限的時(shí)間和你的努力，讓你更準(zhǔn)確、更有效地反思和計(jì)劃你的日子。

通過練習(xí)，你將能夠準(zhǔn)確評(píng)估一項(xiàng)任務(wù)需要多少個(gè)番茄，并養(yǎng)成更加一致的工作習(xí)慣。

而且運(yùn)用番茄工作法，有點(diǎn)像我們玩游戲那樣，每一關(guān)需要完成那些任何才能夠通往下一關(guān)，這種“游戲化”的行動(dòng)方式，可以給予你更大的行動(dòng)動(dòng)力。

這就是番茄時(shí)間的有效之處了。

如何更好利用番茄時(shí)間工作法？

雖然25/5分鐘的工作/休息間隔，是番茄工作法的核心，但你可以做一些事情來使你的番茄工作更有效：

第一，提前計(jì)劃你的番茄鐘；

在工作日開始時(shí)（或者如果你計(jì)劃第二天在結(jié)束時(shí)），請(qǐng)花15分鐘來計(jì)劃你的番茄鐘。

拿出你當(dāng)天的待辦事項(xiàng)清單，記下每項(xiàng)任務(wù)需要多少個(gè)番茄。（請(qǐng)記住，需要超過 5個(gè)番茄鐘的任務(wù)應(yīng)該分解為更小、更易于管理的任務(wù)。較小的任務(wù)，例如回復(fù)信息或查看資料等，可以在一個(gè)番茄鐘中一起批處理。）

如果你每天工作8小時(shí)，請(qǐng)確保當(dāng)天的番茄鐘不要超過16個(gè)（包括工作上和生活上的所有任務(wù)）。

如果你要做的事確實(shí)這么多，那就把最不緊急/最不重要的任務(wù)推遲到本周晚些時(shí)候去做。

第二，根據(jù)實(shí)際情況安排番茄時(shí)間；

每個(gè)人的上班時(shí)間都不一樣，每天工作8個(gè)小時(shí)，你可以給自己留出16個(gè)番茄時(shí)間，但最好還是建立一個(gè)2-4個(gè)“溢出”的番茄時(shí)間的緩沖區(qū)，以防萬一。

這樣，你就可以使用溢出的番茄時(shí)間來處理比預(yù)定計(jì)劃時(shí)間更長(zhǎng)的任務(wù)，或者處理一天中出現(xiàn)的意外任務(wù)。

如果你最后并沒有用到這些溢出的番茄時(shí)間，就用它們來學(xué)習(xí)，或者處理那些總是被你推到待辦事項(xiàng)清單最后位置的低優(yōu)先級(jí)任務(wù)。

例如今天你打算給家里打掃衛(wèi)生，預(yù)計(jì)要用兩個(gè)番茄時(shí)間，但最后只用了一個(gè)番茄時(shí)間，那么剩下一個(gè)番茄時(shí)間，你就可以做一些平時(shí)想做，但又遲遲沒有做的事情了。

當(dāng)然，隨著時(shí)間的推移，你會(huì)更好地了解自己一天到底能完成多少個(gè)高質(zhì)量的番茄時(shí)間，即便不滿16個(gè)也沒關(guān)系，畢竟重要的是，要關(guān)注每個(gè)番茄時(shí)間的質(zhì)量，而不是數(shù)量。

第三，試驗(yàn)屬于你番茄時(shí)間的長(zhǎng)度；

對(duì)于某些需要長(zhǎng)時(shí)間處于創(chuàng)造性“流動(dòng)”狀態(tài)的工作——思考編碼、寫作、作曲等，25分鐘的番茄時(shí)間可能太短了，你可以根據(jù)自己的需求，嘗試延長(zhǎng)工作時(shí)間，并延長(zhǎng)休息時(shí)間。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，52分鐘的焦點(diǎn)和17分鐘的休息時(shí)間是完美的平衡。其他人更喜歡工作90分鐘，休息20-30分鐘。

而對(duì)于由于某種原因而推遲的任務(wù)，25分鐘可能太長(zhǎng)了。如果你感到很大的精神壓力，或者你無法在25分鐘內(nèi)保持專注，請(qǐng)嘗試15分鐘、10分鐘甚至5分鐘的番茄時(shí)間。

對(duì)于不少人來說，大多數(shù)情況下，最佳的注意力將在25-50分鐘范圍內(nèi)達(dá)到峰值濃度，并有5-15分鐘的休息時(shí)間。

試著根據(jù)你當(dāng)天的精神狀態(tài)、意志力能量、工作類型以及一項(xiàng)任務(wù)的難易度，來安排自己的番茄時(shí)間。

第四，休息時(shí)最好遠(yuǎn)離屏幕；

休息的方式每個(gè)人都不同，如果你的工作是在電腦上進(jìn)行的，那么當(dāng)你完成一個(gè)番茄時(shí)間需要休息時(shí)，最好讓自己遠(yuǎn)離電腦——當(dāng)然，也包括你的手機(jī)。

站起來，四處走動(dòng)，伸展身體，到空氣新鮮的地方，閉目養(yǎng)神，或吃點(diǎn)零食，看窗外的風(fēng)景等。如果你在家工作，請(qǐng)折疊一些衣服或清理廚房桌子。

無論你做什么，減少自己面對(duì)屏幕的時(shí)間，你的休息才會(huì)更加有用。

第五，使用應(yīng)用程序來執(zhí)行你的番茄鐘；

我相信你肯定懶得自己下筆去做番茄時(shí)間了，而且也容易犯錯(cuò)。

不管你在一天開始時(shí)多么有動(dòng)力，你也會(huì)很難堅(jiān)持你安排的番茄時(shí)間。既然如此，倒不如運(yùn)用一些相關(guān)的APP來幫助你，更好地運(yùn)作番茄時(shí)間。

你可以在手機(jī)的商店找到相關(guān)的APP，最好是可以讓你自定義你的工作時(shí)間、提醒方式，以及強(qiáng)制執(zhí)行的APP，例如在APP進(jìn)行番茄工作期間，你的手機(jī)無法正常使用到這樣。

這樣，既可以讓你遠(yuǎn)離手機(jī)的干擾，也可以運(yùn)用科技的方法，讓你保持專注，提高自己的工作效率了。