如果你在健身，選擇碳水的時候，都逃不開這個參照值：
GI（升糖指數(shù)）
升糖指數(shù)是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應(yīng)答狀況。
在我們的身體里，所有碳水消化都被降解成單糖，釋放到血液中，升高血糖讓人產(chǎn)生飽腹感。如果血糖中葡萄糖持續(xù)釋放，達到一定的高度，胰島素就開始分泌，它會使血糖轉(zhuǎn)運到細胞來恢復正常的血糖濃度。
如果這個過程發(fā)生的太快，也就是血糖突然升高，胰島素分泌，血糖又突然下降，身體會很快產(chǎn)生饑餓感。
重點：
保持穩(wěn)定的血糖濃度。
低 GI 食物，葡萄糖進入血液峰值低，下降速度慢，食用后不易產(chǎn)生饑餓感；
高 GI 食物，葡萄糖進入血液峰值高，下降速度快，血糖波動大。
高中低如何區(qū)分呢：
高 GI 食物＞70
55＜中 GI 食物＜70
低 GI 食物＜55
GI 越高，對血糖影響越大。
從網(wǎng)上我們能找到很多關(guān)于 GI 的資料，百度百科中關(guān)于食物的 GI，是這么分類的：
低 GI 主食：
藜麥 全麥（全谷）面 蕎麥面 粉絲 黑米 黑米粥 粟米 通心粉 藕粉
中 GI 主食：
紅米飯 糙米飯 西米 全麥粉 面條 麥包 麥片 燕麥片
高 GI 主食：
白飯 饅頭 油條 糯米飯 白面包 拉面 炒飯 爆米花
有了這樣的清單，很多人堅決抵制中高 GI 的食物，基本食物都在低 GI 主食中選擇。
但是，很多細心的人監(jiān)控自己的血糖，發(fā)現(xiàn)即使吃的是低 GI 食物，自己的血糖波動還是很大，這是為什么？
有可能，你忽略了另一個概念：
GL
血糖負荷：指的是 100g 重量的食物中可利用的碳水化合物（g）與 GI 的乘積。
血糖負荷的指數(shù)能結(jié)合吃的食物中含有碳水的量，推算出這種食品對血糖水平產(chǎn)生多大影響。
推算公式：
GL=GI× 碳水化合物含量 / 100
高中低如何區(qū)分呢：
高 GL 食物＞20
10＜中 GL 食物＜20
低 GL 食物＜10
GL 越高，對血糖影響越大。
比如：
有人根據(jù) GI 表格，發(fā)現(xiàn)胡蘿卜 GI 值高得驚人，是不是就不能吃了呢？
真相：
胡蘿卜的 GI 值為：71 每 100g 胡蘿卜（老）含碳水 7.7g
100g 胡蘿卜的 GL 值 = 71×7.7/100=6
GL 值小于 6，是低 GL 食物。
同理，高 GI 的南瓜、西瓜，因為碳水含量有限，一次吃上 200~300g，對血糖的影響，還是有限的。
大米粥在大家的印象中，一定是升糖神器，但如果是一碗稀薄的大米粥，想要提升血糖，還是有難度的，因為量不夠。
粉絲的 GI 值為 31，超級低呢，用它做主食不是更好？
真相：粉絲的 GI 值為：31 每 100g 粉絲含碳水 82g
100g 粉絲的 GL 值 = 31×82/100=25
GL 值大于 20，是高 GL 食物。
同理，低 GI 的粉條、藕粉，因為碳水含量高，一次攝入 100g，也會很快的升高我們的血糖。
總結(jié)：
在挑選主食的時候，不僅要關(guān)注 GI，也要關(guān)注 GL。
關(guān)注了這兩點，并不表示就萬無一失了。
即使是同樣的食物，對它采用不同的處理方式，血糖的影響也大不同：
米飯
同樣的一碗米，放得水越多，煮得越軟爛，GI 值越高；
新煮好的米飯比從冰箱里拿出來的米飯，GI 值更高。
土豆
土豆 GI 值升序排列：
烤土豆（60）＜蒸土豆（65）＜煮土豆（66）＜微波爐烤土豆（82）
五谷雜糧
雜糧粥越軟爛，GI 值越高；
五谷雜糧打成粉，GI 值升高。
面包
面包烤過后，GI 值更高。
燕麥
燕麥需要處理的程序越少，GI 值越高。
整粒燕麥＜鋼切燕麥＜快熟燕麥＜即食燕麥
總結(jié)：
在胃腸道機能正常的前提下，多讓它干活是有好處的，豐富的膳食纖維，能減緩葡萄糖的分解；
食物越軟爛、越容易消化，胃腸道的工作量越小，葡萄糖就釋放的越快。
不過，聰明的我們，還是可以采取一些方法來降低食物的升糖指數(shù)。
比如：混合膳食
在膳食中加入脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維，都可以增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，減緩葡萄糖的釋放，降低 GI 值。
饅頭的 GI 值是88，
饅頭搭配脂肪，比如黃油，GI 值降至68，
用富含膳食纖維的蕎麥做雜糧饅頭，GI 值為66.7，
饅頭搭配蛋白質(zhì)，比如醬牛肉，GI 值降至49.4。
性價比最高的，就是跟膳食纖維和蛋白質(zhì)的搭配，脂肪的加入改變雖然明顯，但額外增加不少飽和脂肪酸和熱量，絕非首選。
在選擇對增肌減脂有幫助的主食的時候，注意選擇：
1. 低 GI 的同時低 GL。
2. 注意食物不要處理得過于精細，越精細，GI 值越高。
3. 主食搭配富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的食物，如魚蛋肉奶豆和蔬菜，能降低全餐的 GI 值。?
學會這幾招，升糖指數(shù)的坑，千萬別再掉啦。
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下表附給大家做參考哦：
