又到吃南瓜的季節(jié)了。
秋天的食物，總是帶著和秋天一樣的溫暖的色調(diào)：栗子、紅薯、南瓜……光是念出它們的名字，就覺得暖洋洋的。
秋天的南瓜尤其讓人覺得暖心，它仿佛有某種魔力(想到灰姑娘的南瓜馬車)，讓人念念不忘。
南瓜不僅顏值高，在營養(yǎng)方面也有很多亮點，真的有讓你變美的魔法呢。
南瓜的營養(yǎng)價值
一句話概括：南瓜是一種營養(yǎng)豐富的深色蔬菜。(第一次聽到蔬菜分深淺的小伙伴，可以看??這篇補課)。
類胡蘿卜素
深綠色、橙色的蔬菜水果，一般都富含類胡蘿卜素，比如菠菜、胡蘿卜、南瓜。
南瓜所含的類胡蘿卜素主要是β胡蘿卜素，它可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。
維生素A對視力、皮膚和粘膜健康、免疫都很重要，缺乏維生素A，不僅容易影響視力(晚上看不清東西)，還容易患上呼吸道感染。
▲用南瓜泥做的點心，胡蘿卜素是一種非常不錯的天然色素
高鉀低鈉
很多蔬菜都有這個特點，南瓜也不例外。鉀有助于降血壓。
南瓜可以蒸熟了直接吃，不加鹽也很美味，避免了額外攝入鹽分，對控制高血壓更有利。
膳食纖維
南瓜果肉富含膳食纖維，而且皮也能吃，皮的主要成分是纖維。膳食纖維的好處大家都知道了：增加飽腹感、促進腸胃蠕動，預(yù)防便秘，等等。
除了粗纖維，果肉和果皮中還有比較多的果膠，這是一種水溶性膳食纖維，對腸道健康、血脂和血糖調(diào)節(jié)都有好處。
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圖： Polina Kovaleva,om Pexels
作為一種蔬菜，南瓜的熱量不高，還有比較多的維生素C。
南瓜的維生素C含量從每百克十幾毫克到四十幾毫克都有，比梨、蘋果這些秋冬常見的水果都豐富(當然了，這兩種水果的維生素C含量在水果中是排不上名的）
另外，南瓜還有比較多維生素B6。維生素B6是體內(nèi)100多種酶的幫手。所以，缺乏維生素B6引起的癥狀也很常見，皮炎、失眠易怒、萎靡不振等等。
維生素B6的需要量隨蛋白質(zhì)攝入量的增加而增加。吃肉比較多的人，可得注意補充維生素B6。??你這病啊，是因為缺B
不同品種的南瓜，
營養(yǎng)差別有多大？
南瓜可能是多樣性最豐富的蔬菜了。
南瓜的形狀大小各異，有圓的長的扁的還有五角星形的；果色繽紛多彩，紅橙黃綠都有；口感也是各有特色。
這些外形各異的南瓜，其實主要屬于3個家族：中國南瓜(南瓜)、印度南瓜(筍瓜)、美洲南瓜。
美洲南瓜我們吃的不多，主要是西葫蘆和金瓜，很多人可能也沒吃過。
金瓜，它的英語名字很妙：Spaghetti squash，意面南瓜。用叉子巴拉巴拉，扒拉出一盤意面。By Derek Ramsey
平常我們說的、吃的“南瓜”，主要是中國南瓜和印度南瓜，以及它倆的雜交品種。比如很多人喜歡吃的板栗南瓜、貝貝南瓜，屬于印度南瓜(又叫西洋南瓜)。
新鮮南瓜中含量最多的營養(yǎng)素是水，其次是碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪都很少。碳水化合物包括淀粉、纖維等多糖，還有蔗糖、葡萄糖、果糖等可溶性的糖。
南瓜的口感面不面，主要跟水分和淀粉含量、淀粉種類有關(guān)；而甜不甜，主要跟可溶性糖含量和組成有關(guān)。
總體上，印度南瓜的水分較少，碳水化合物含量更高，淀粉和可溶性糖也都更多一些。有些品種的板栗南瓜啊，那個粉糯香甜啊，都可以直接當甜品吃了)
不過，南瓜品種太多了，有些品種的中國南瓜也可能含有較多淀粉和可溶性糖。
比如，有人對20個不同品種的南瓜的營養(yǎng)成分做了比較，其中15個為印度南瓜品種，4個中國南瓜品種。發(fā)現(xiàn)：
總體上印度南瓜水分少，干物質(zhì)多；干物質(zhì)最多的是一個品種’東升’達到了21.88%。
中國南瓜中也有干物質(zhì)多的。樣品中的一個中國南瓜“小冠龍”，干物質(zhì)達到了18.5%，比好幾個印度南瓜品種都多，可溶性糖含量比“東升”更高。
農(nóng)作物的營養(yǎng)成分，除了跟品種有關(guān)之外，還跟季節(jié)(光照、溫度)、土壤、水分等有關(guān)，所以即使同一個品種，產(chǎn)地、年份不同，營養(yǎng)成分的含量也會有差異。
比如維生素，其中維生素C和類胡蘿卜素明顯跟季節(jié)有關(guān)。
有研究發(fā)現(xiàn)，一種秋季采收的南瓜品種(京紅栗)，秋季的維C含量高出春季8mg/100g，胡蘿卜素比春季高3.4倍；
而一種春季采收的南瓜品種，春季的維C和胡蘿卜素則比秋季采收的高。
礦物質(zhì)元素也跟季節(jié)有一定關(guān)系。
總之，南瓜品種不一樣，成分差異真的挺大。對于我們普通消費者來說，掌握這幾個簡單方法就好啦：
紅皮南瓜的胡蘿卜素高于綠皮南瓜，橙黃色越深，所含的胡蘿卜素越多
味道越甜，可溶性糖分越多；質(zhì)地越面越粉，淀粉比例越高，又甜又面的南瓜，熱量更高。
吃南瓜要注意什么？
南瓜是一種蔬菜，可以像其他蔬菜一樣炒、蒸、煮著吃。水分多、淀粉少的南瓜，熱量跟胡蘿卜差不多，甚至更低呢。
南瓜也可以像薯類一樣，蒸熟了烤熟了直接吃。從口感和飽腹感的角度來看，淀粉多的南瓜確實也能當主食充饑，無油無鹽還挺健康的。
不過，南瓜的碳水化合物含量比主食低很多，所以要小心熱量不夠。
雖然科學(xué)家的確從南瓜中發(fā)現(xiàn)了一些有利于控制血糖的物質(zhì)，但這些物質(zhì)并不是獨立存于南瓜中的，含量也有限。
在你攝入這些降血糖成分的同時，也會攝入南瓜中的的淀粉和糖，吃了南瓜之后血糖肯定會上升的。
對糖尿病患者來說，把南瓜當成一種普通食物吃就可以，別期待它有神奇的降糖作用，但也不必對甜甜的南瓜望而卻步。適量吃，并相應(yīng)減少其他主食的攝入；同時注意烹飪方法。
▲這樣的南瓜點心還是不要當飯吃了，當小吃、點心來吃吧
南瓜吃多了，可能會出現(xiàn)手腳皮膚發(fā)黃的問題，那是β胡蘿卜素沒有代謝掉，進入皮膚造成的，一般認為是無害的。
有糖尿病、甲狀腺功能低下、肝病、高脂血癥的人，會比一般人更容易出現(xiàn)這個問題；減少或者停止食用之后，過兩天就會恢復(fù)正常，不用擔(dān)心。
南瓜葉也能吃
營養(yǎng)價值還挺高
南瓜的一生，是美味的一生。
春天可以吃南瓜尖兒。人家也是綠葉菜，同樣是富含胡蘿卜素、高鉀低鈉的深夜蔬菜呢。
五六月份可以吃南瓜花，可以煮湯，也可以像日式天婦羅那樣炸著吃。
http://blog.livedoor.jp/hatakenoneko-new/archives/33535842.html
九十月份南瓜熟，順手擇幾張南瓜葉子回去，洗干凈了，蒸南瓜發(fā)糕、南瓜餅的時候可以做蒸籠紙用。
切開南瓜，收集一把南瓜籽，一些曬干用來磕，一些留著明年春天用，又可以來一輪從頭吃到腳了。
你喜歡吃南瓜嗎？你有什么魔法，把南瓜變成好吃的美食？
編輯 | 山楂
設(shè)計 | 柚子
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以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議
不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷
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