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雜蔬蘑菇豆腐蝦仁烤地瓜沙拉

這是一盤(pán)非常豐富的沙拉，集合了蛋白質(zhì)、蔬菜、碳水，還有蘑菇和豆腐，一盤(pán)搞定全部營(yíng)養(yǎng)。

1. 地瓜用烤箱230度烤一個(gè)小時(shí)，放涼備用。

2. 荷蘭豆、西蘭花、蝦仁、蘑菇焯熟。

3. 硬豆腐切小塊，不習(xí)慣生吃的也可以焯一下。

4. 小番茄切兩半，彩椒切丁。

5. 把以上材料放在一起，撒鹽和黑胡椒就可以吃了。如果覺(jué)得太淡，也可以加點(diǎn)橄欖油，生抽和醋之類的都可以。

黃瓜雞蛋餅 蓑衣黃瓜龍 黑米核桃粥 牛奶

維生素：黃瓜150g
蛋白質(zhì)：雞蛋50g（男100g）

碳水：黑米粥（生重30g）（男40g）

奶制品：牛奶250ml

優(yōu)質(zhì)脂肪：核桃5個(gè)

黃瓜雞蛋餅

1. 黃瓜切小塊，加少許牛奶，放入料理機(jī)打碎。

2. 加入雞蛋，拌勻。

3. 為了成型加了一些玉米淀粉。

4. 平底鍋抹油小火加熱，小火攤成餅。
   

5. 很好吃的，有淡淡的黃瓜的清香。

蓑衣黃瓜龍

1. 選擇直一點(diǎn)的黃瓜會(huì)比較好。

2. 在黃瓜兩邊分別墊一根筷子。

3. 先45度切，盡量切薄片。

4. 切完翻過(guò)來(lái)，再90度切。

5. 擺成黃瓜龍的樣子就好了。

6. 油燒熱，放入蒜蓉、姜絲、干辣椒絲稍微爆香，澆在黃瓜龍上即可，調(diào)生抽、醋和鹽。拉起來(lái)看看，真的不會(huì)斷。

彩椒蝦仁炒意面 浸汁西葫蘆

維生素：彩椒 西葫蘆 番茄共200g
蛋白質(zhì)：蝦仁100g（男150g）

碳水：意面50g（男70g）

浸汁西葫蘆

1. 西葫蘆擦絲。

2. 番茄切丁。

3. 放碗中，加生抽 鹽 醋 蒜末 少許橄欖油 水。

4. 冷藏更好吃，很清爽。適合夏天。

南瓜烘蛋 蒜泥青瓜

蛋白質(zhì)：雞蛋100g（男150g）

碳水：南瓜200g（男300g）

維生素：小青瓜200g

南瓜烘蛋（改編自：丸味食光）

1. 原版的南瓜烘蛋是將南瓜切絲，因?yàn)樯瞎陷^硬，切起來(lái)比較費(fèi)事，所以我先蒸了一下，我蒸的時(shí)間略長(zhǎng)，軟了，所以切不成形了。

2. 平底鍋抹一層油，南瓜切片后擺放好。

3. 小火略微烘熱，中間扒個(gè)洞，打入兩個(gè)雞蛋。

4. 蓋上鍋蓋，燜一會(huì)兒就行，時(shí)間長(zhǎng)短根據(jù)你喜歡的蛋的成熟度。

5. 南瓜的清香加上雞蛋的嫩滑，香香的，很好吃。

洋蔥花 香煎豆角 燕麥雞蛋彩椒圈 水蜜桃酸奶凍

維生素：豆?jié){100g（豆角屬于高碳水蔬菜，減脂期不建議多吃） 洋蔥1個(gè)
蛋白質(zhì)：雞蛋50g（男100g）

碳水：燕麥30g（男40g）

奶制品：酸奶200g

水果：水蜜桃半個(gè)

燕麥雞蛋彩椒圈

1. 雞蛋打散，加入燕麥，加少許鹽。

2. 彩椒切圈，平底鍋抹油，放入彩椒圈，倒入燕麥雞蛋混合液，出去了也沒(méi)關(guān)系，熟了切掉就行了。

3. 兩面小火煎熟即可。
   

洋蔥花（學(xué)自公眾號(hào)：秋爺愛(ài)撩）

1. 盡量選擇樣子周正的洋蔥。

2. 把洋蔥的外皮剝掉，沿著根部切平。

3. 把洋蔥平均切成8份，注意不要切到底，離底部還有2-3厘米的時(shí)候就停，否則最后會(huì)散開(kāi)。

4. 整個(gè)洋蔥抹上橄欖油，碼在烤盤(pán)上，蓋上錫紙，放入預(yù)熱好的175度的烤箱烤25分鐘。

5. 25分鐘后去掉錫紙，再烤5-10分鐘給洋蔥花上色，我的時(shí)間有些長(zhǎng)了，最后有些焦。

6. 擺到盤(pán)中，一層層扒開(kāi)，我早上沒(méi)時(shí)間仔細(xì)扒了，所以不夠飽滿。

7. 吃的時(shí)候?yàn)Ⅺ}和黑胡椒，很好吃呢！

雞胸肉蔬菜藜麥炒飯 毛豆拌豆腐 無(wú)糖青檸薄荷梳打水

維生素：圓白菜 西紅柿 彩椒共200g
蛋白質(zhì)：雞胸肉100g（男120g）

碳水：藜麥生重40g（男70g）

雞胸肉蔬菜藜麥炒飯

1. 藜麥煮熟，大概7、8分鐘即可。

2. 雞胸肉切丁。

3. 圓白菜、彩椒和西紅柿切小塊。

4. 炒鍋放油，油熱后放入雞胸肉翻炒變色后加入蔬菜翻炒，最后加入藜麥。

5. 再翻炒幾下，加鹽出鍋。

清蒸魚(yú)柳 雜豆粥 香芹炒豆干

蛋白質(zhì)：魚(yú)120g（男150g）

碳水：雜豆粥（豆子干重30g（男40g）

維生素：香芹200g

豆制品：豆干50g（男70g）

清蒸魚(yú)柳

1. 魚(yú)柳在鍋中蒸10分鐘。

2. 放小蔥和香菜。

3. 蒸魚(yú)豉油用鍋加熱，倒在上面即可。

蘸汁秋葵 裸麥核桃包 核桃 櫻桃 草莓 牛奶

維生素：秋葵150g
蛋白質(zhì)：雞蛋50g（男100g）

碳水：面包1片

奶制品：牛奶250ml

水果：櫻桃3個(gè) 草莓2個(gè)

優(yōu)質(zhì)脂肪：核桃5個(gè)

蘸汁秋葵

1. 秋葵焯水，撈出冷藏。

2. 生抽 醋 橄欖油 水作為蘸汁。

3. 吃吧！就這么簡(jiǎn)單，味道我還挺喜歡的！

雞絲涼意面 鹽烤秋葵 烤豆腐 雜莓奶昔

維生素：秋葵 黃椒共200g
蛋白質(zhì)：雞胸肉100g（男120g）

碳水：意面50g（男70g）

豆制品：豆腐70g（男100g）

奶制品：牛奶250ml

水果：樹(shù)莓 藍(lán)莓 黑莓少許

堅(jiān)果：花生10顆

雞絲涼意面

1. 雞胸肉煮熟，放涼后撕成絲。

2. 意面煮8-10分鐘后撈出，放入涼水中，冷藏更好吃。

3. 花生米用烤箱180度烤8分鐘后放涼，去皮后搗碎 。

4. 黃椒 小蔥 香菜 蒜，切成末，調(diào)入少許鹽 生抽 醋。

5. 油熱后澆在蒜末上。

6. 把以上小料、花生碎、雞胸肉絲和意面攪拌均勻即可。非常好吃，爽口。

鹽烤秋葵 烤豆腐

1. 烤箱預(yù)熱190度。

2. 烤盤(pán)鋪錫紙，刷一層油防粘。

3. 鋪上秋葵和豆腐。

4. 刷一層薄油，撒海鹽。

5. 放入預(yù)熱好的烤箱，上下火，烤10分鐘即可。

6. 撒黑胡椒即可。

醬牛肉雜蔬炒飯 甘菊茶

蛋白質(zhì)：牛肉100g（男120g）

碳水：白米飯50g（男100g）

維生素：黃瓜 西葫蘆 彩椒共200g

豆制品：豆干50g（男70g）

醬牛肉雜蔬炒飯

因?yàn)榘酌罪垖儆诰?xì)碳水，減脂期間并不推薦食用，即使食用，也只是很少的量。但是用足量的肉和多多種類的蔬菜，用一點(diǎn)點(diǎn)的米飯就可以炒出一大盤(pán)超級(jí)豐盛營(yíng)養(yǎng)的飯，同樣也是超級(jí)簡(jiǎn)單快手減脂餐。

我用的是醬牛肉，沒(méi)有可以用普通的牛肉切絲切片切丁均可。各種蔬菜和豆干切丁，蔬菜隨意替換，色彩豐富更好看些。放一點(diǎn)油，牛肉和蔬菜下鍋翻炒后加入米飯，翻炒均勻后加鹽即可。

牛肉燕麥海苔卷 牛油果雞蛋盅 檸檬信封烤蘆筍 百香果豆腐 牛奶

蛋白質(zhì)：牛肉50g 雞蛋50g

碳水：燕麥片30g

維生素：蘆筍 彩椒共150g

優(yōu)質(zhì)脂肪：牛油果半個(gè)

奶制品：牛奶250ml

水果：草莓 樹(shù)莓 藍(lán)莓 百香果

豆制品：內(nèi)脂豆腐

牛肉燕麥海苔卷（改編至fittime的一篇推送）

1. 雞蛋打散，彩椒切丁。

2. 牛肉末和燕麥片、彩椒丁，雞蛋液和鹽、黑胡椒混合均勻。

3. 取一張海苔，把混合物鋪在海苔上，四周都留一點(diǎn)空邊，像卷壽司一樣卷起來(lái)。

4. 上鍋蒸15分鐘。

5. 取出放涼后切開(kāi)即可。

檸檬信封烤蘆筍做法：（學(xué)自下廚房）

1. 取一張牛油紙，檸檬切片放在牛油紙的中間。

2. 上面放上蘆筍，刷一層橄欖油，灑鹽和黑胡椒。

3. 把牛油紙包起來(lái)，像信封那樣，其實(shí)疊成長(zhǎng)方形就可以。

4. 再把它包進(jìn)錫紙里面，錫紙的疊法也是一樣。

5. 200度烤15分鐘即可。很好吃，有檸檬的清新，又很嫩。

牛油果雞蛋

牛油果雞蛋超級(jí)簡(jiǎn)單，雞蛋煮了切丁，牛油果切丁，加鹽和黑胡椒拌勻即可。 

香煎鱈魚(yú)柳 熗拌豆角 十谷米飯

維生素：豆角200g
蛋白質(zhì)：鱈魚(yú)120g（男150g）

碳水：十谷米飯50g（男100g）

香煎鱈魚(yú)

1. 平底鍋抹一層薄油。

2. 油熱后放上鱈魚(yú)柳。

3. 雙面小火煎至微微發(fā)黃。

4. 撒鹽和黑胡椒。

5. 擠少許檸檬汁去腥味。

熗拌豆角

1. 豆角焯水，放涼備用。

2. 彩椒和蒜切碎末。

3. 放在豆角上，調(diào)少許鹽 生抽 醋。

4. 少許油燒熱，澆在蒜末上即可。

無(wú)油風(fēng)琴茄子釀雞胸肉 酸奶番薯泥

維生素：茄子 番茄200g
蛋白質(zhì)：雞胸肉100g（男120g）

碳水：番薯200g（男300g）

水果：草莓和藍(lán)莓少許

無(wú)油風(fēng)琴茄子釀雞胸肉（改編自公眾號(hào)：丸味食光）

1. 茄子豎切成5等份，頭部不要切段。

2. 番茄切片，再?gòu)闹虚g一分為二。

3. 雞胸肉和彩椒混合拌勻，涂抹在番茄片上。

4. 把茄子像扇形一樣展開(kāi)后，把涂抹了雞胸肉的番茄片塞在每片茄子上。

5. 用生抽 醋 蒜泥 花椒粉 孜然粉調(diào)成小料，沒(méi)有花椒粉和孜然粉的也可以省略，加上味道會(huì)更豐富一些。

6. 烤盤(pán)鋪上油紙，將一半的醬汁均勻地倒在茄子上，同時(shí)預(yù)熱烤箱到200度。

7. 根據(jù)茄子的大小烤40-50分鐘，軟了就行。

8. 剩下的醬汁在鍋里加熱至濃稠，倒在茄子上即可。

西葫蘆烘蛋 白灼西蘭花 牛奶燕麥片 雜莓

維生素：西葫蘆 西蘭花共150g
蛋白質(zhì)：雞蛋50g（男100g）

碳水：燕麥30g（男40g）

奶制品：牛奶250ml

水果：樹(shù)莓 藍(lán)莓 黑莓少許

西葫蘆烘蛋

1. 西葫蘆擦絲。

2. 鍋里擦一層油，放入西葫蘆，稍微煸炒一下。

3. 中間扒個(gè)洞，打入一個(gè)雞蛋。

4. 燜熟后，移到盤(pán)子里。

5. 加少許鹽和黑胡椒即可。

雞絲彩椒茄子 牛油果青豆意面

維生素：茄子 彩椒200g
蛋白質(zhì)：雞腿肉100g（男120g）

碳水：意面50g（男70g）

雞絲彩椒茄子

1. 茄子切片上鍋蒸熟，放涼后撕成條。

2. 雞腿煮熟后撕成條狀。

3. 彩椒切丁，蒜切末，調(diào)入少許鹽 生抽 醋。

4. 少許油燒熱，澆到蒜末上。

5. 雞絲擺放在茄條上，把調(diào)料澆上去即可。

牛油果青豆意面

1. 意面煮8-10分鐘。

2. 牛油果果肉挖出。

3. 將牛油果果肉和兩個(gè)蒜瓣，少許鹽和黑胡椒，檸檬汁一起放入料理機(jī)打成泥。

4. 將牛油果泥和意面拌勻。

5. 青豆焯水后撒在上面即可。

黑椒牛排 彩椒洋蔥炒蘑菇 迷迭香烤土豆方塊

維生素：彩椒 洋蔥共200g
蛋白質(zhì)：牛排100g（男120g）

碳水：土豆200g（男300g）

黑椒牛排

1. 平底鍋抹一層薄油（不粘鍋可無(wú)油），用專門(mén)煎牛排的鍋?zhàn)詈谩?/p>

2. 牛排放上去，先用中火把兩面煎至變色。

3. 再用小火煎至你想要的成熟度。

4. 撒鹽和黑胡椒即可。

迷迭香烤土豆方塊

1. 烤箱200度預(yù)熱。

2. 土豆切成正方形小塊。

3. 烤盤(pán)鋪錫紙，刷一層薄油。

4. 土豆塊放上去，用刷子輕輕再刷一層薄油。

5. 撒鹽 黑胡椒 迷迭香。

6. 放入預(yù)熱好的烤箱200度烤20分鐘即可。

厚蛋燒 蒜蓉西蘭花 牛奶燕麥片 橙子

維生素：西蘭花150g
蛋白質(zhì)：雞蛋50g（男100g）

碳水：燕麥30g（男40g）

奶制品：牛奶250ml

水果：橙子

優(yōu)質(zhì)脂肪：杏仁片一把

厚蛋燒

1. 雞蛋打散，加入少許牛奶和鹽。（我做的是三個(gè)人的，所以用了三個(gè)雞蛋）

2. 厚蛋燒鍋加熱，倒入三分之一蛋液，待基本凝固時(shí)卷起放在一端。

3. 再倒入三分之一蛋液，待蛋液快要凝固時(shí)，隨第一次的蛋卷一起卷起，放在一端。

4. 倒入最后的三分之一蛋液，快凝固時(shí)再卷起。

5. 稍微整形后，關(guān)火，切開(kāi)即可。

小炒黃牛肉 清炒杭白菜 干鍋千葉豆腐 白米紫米飯

維生素：香芹 杭白菜共200g
蛋白質(zhì)：牛肉100g（男120g）

碳水：白米紫米飯50g（男100g）

豆制品：豆腐70g（男100g）

干鍋千葉豆腐

1. 千葉豆腐切片，越薄越好。

2. 準(zhǔn)備好干辣椒、蔥絲和蒜末。

3. 鍋內(nèi)倒少許油，油熱后放入干辣椒、蔥絲和蒜末爆香。

4. 倒入豆腐，翻炒幾下后倒入生抽。

5. 大火翻炒幾下后轉(zhuǎn)小火，稍微燜一下，略微焦一點(diǎn)好吃。

6. 最后加少許鹽出鍋。

雜蔬蘑菇烤雞胸 歐芹蘆筍意面

維生素：彩椒 洋蔥 娃娃菜 蘆筍（共200g）
蛋白質(zhì)：雞胸肉100g（男120g）

碳水：意面50g（男70g）

菌菇類：蘑菇100g

雜蔬蘑菇烤雞胸肉

1. 雞胸肉切小塊，如果有時(shí)間，最好用橄欖油 鹽 黑胡椒腌一下。

2. 蔬菜和蘑菇切塊。

3. 烤碗刷一層油，用娃娃菜鋪底，上面碼上蔬菜，最上面放雞胸肉。

4. 蓋上錫紙，以免烤得太干。

5. 放入預(yù)熱好的烤箱180度烤20分鐘左右即可。

煎蛋 長(zhǎng)扁豆 無(wú)花果 牛奶

維生素：長(zhǎng)扁豆150g
蛋白質(zhì)：雞蛋50g（男100g）

奶制品：牛奶250ml

水果：無(wú)花果一個(gè)

優(yōu)質(zhì)脂肪：杏仁片一把

長(zhǎng)扁豆

1. 將長(zhǎng)扁豆開(kāi)水中焯八成熟。

2. 鍋內(nèi)放少許橄欖油，油熱后放入長(zhǎng)扁豆，兩邊稍微煎至微黃。

3. 撒少許鹽和黑胡椒即可。
   

雞胸肉蔬菜卷 清炒雜蔬 紫米飯

維生素：西芹 彩椒 玉米筍 西蘭花共200g
蛋白質(zhì)：雞胸肉100g（男100g）

碳水：紫米飯70g（男100g）

雞胸肉蔬菜卷

1. 將雞胸肉從中間切成口袋狀，另一邊不要切斷。

2. 西蘭花和香菜剁碎，也可以加點(diǎn)辣椒，用橄欖油 鹽調(diào)味。

3. 將蔬菜末塞入雞胸肉口袋中。

4. 用烘焙紙整個(gè)包起來(lái)，兩端擰緊。

5. 鍋蒸15分鐘。

6. 切段食用即可。

雞胸肉雜蔬藜麥飯

維生素：番茄 洋蔥 青豆粒 生菜（共200g）
蛋白質(zhì)：雞胸肉80g（男100g） 雞蛋少許

碳水：藜麥（生重50g）（男70g）

優(yōu)質(zhì)脂肪：牛油果半個(gè)

雞胸肉雜蔬藜麥飯

1. 雞胸肉用鹽和黑胡椒腌15分鐘。

2. 鍋內(nèi)放少許油，油熱后放入雞胸肉雙面煎至微黃，切段備用。

3. 藜麥用水煮15分鐘，撈出鋪在碗底。

4. 番茄和洋蔥切丁，拌入橄欖油 鹽 黑胡椒。

5. 加入少許炒蛋。

6. 青豆胡蘿卜玉米粒焯水。

7. 牛油果切片。

8. 將以上材料都擺放在藜麥飯上面。

9. 用橄欖油 鹽 醋作為調(diào)味汁淋上。

一碗豐富的雞胸肉雜蔬藜麥飯就好了。

雞蛋烤土豆泥 白灼秋葵 水果 牛奶

維生素：秋葵150g
蛋白質(zhì)：雞蛋50g（男100g）

碳水：土豆50g

奶制品：牛奶250ml

水果：桔子和藍(lán)莓少許

優(yōu)質(zhì)脂肪：杏仁片一把

雞蛋烤土豆泥

1. 雞蛋打散。

2. 土豆蒸熟，壓成泥。

3. 青豆玉米胡蘿卜粒少許焯水。

4. 將以上材料混合，加入少許鹽。

5. 放入模具里。

6. 180度烤10-15分鐘即可。

彩椒牛肉炒蘑菇 西紅柿炒雞蛋 十谷米

維生素：彩椒 西紅柿共200g

蛋白質(zhì)：雞蛋 牛肉共100g（男120g）

碳水：十谷米50g（男100g）

菌菇類：蘑菇70g（男100g）

因?yàn)槭羌页２?，很?jiǎn)單，做法略，注意少油少鹽即可。

雜蔬炒雞丁 小蔥拌豆腐 意面

維生素：黃瓜 彩椒 洋蔥（共200g）
蛋白質(zhì)：雞胸肉100g（男120g）

碳水：意面50g（男70g）

豆制品：豆腐50g（男70g）

簡(jiǎn)單快手，做法略。

土豆蔬菜沙拉 藍(lán)莓酸奶

維生素：沙拉菜 番茄150g
蛋白質(zhì)：雞蛋50g（男100g）

碳水：土豆50g

奶制品：酸奶200ml

水果：藍(lán)莓少許

土豆蔬菜沙拉

1. 土豆切塊，煮熟，放涼，可以提前一晚煮好，節(jié)省早上的時(shí)間。

2. 雞蛋煮熟，挖出蛋黃，壓碎，蛋白切丁。

3. 青豆胡蘿卜玉米粒焯熟。

4. 加入一點(diǎn)沙拉菜和番茄丁。

5. 以上材料混合，充分?jǐn)嚢?，讓土豆粒均勻裹滿蛋黃。

6. 橄欖油 鹽 黑胡椒 香菜末拌勻，香菜末可以替換為歐芹末，或者直接省略都可以。

7. 倒入沙拉中拌勻，即可享用。

蝦仁雞蛋炒飯 西芹豆干 無(wú)糖拿鐵

維生素：彩椒 西芹（共200g）

蛋白質(zhì)：雞蛋 蝦仁共100g（男120g）

碳水：米飯50g（男100g）

豆制品：豆干70g（男100g）

圓白菜雞肉燴飯 雞蛋 無(wú)糖拿鐵

維生素：彩椒 圓白菜共200g

蛋白質(zhì)：雞胸肉50g 雞蛋50g（男120g）

碳水：米飯50g（男100g）

圓白菜雞肉燴飯

1. 圓白菜和彩椒切塊。

2. 雞胸肉切丁。

3. 將以上材料翻炒，加少許五香粉，加入雞湯，沒(méi)有雞湯加水也可以。

4. 加入米飯略煮，加鹽調(diào)味即可。

   暖暖的，很有冬日的溫度。

雞蛋燕麥杯 白灼西蘭花 水果 牛奶

維生素：西蘭花150g
蛋白質(zhì)：雞蛋50g（男100g）

碳水：燕麥30g（男40g）

奶制品：牛奶250ml

水果：西柚 雜莓少許

雞蛋燕麥杯

1. 雞蛋打散，加入燕麥片，少許牛奶。

2. 加少量青豆玉米胡蘿卜粒，加少許鹽。

3. 混合后倒入紙杯中。

4. 放入預(yù)熱好的烤箱18度烤10-15分鐘即可。

番茄蝦仁意面 清炒小白菜 干鍋豆干 玫瑰茶

維生素：番茄 小白菜共200g

蛋白質(zhì)：蝦仁100g（男120g）

碳水：米飯50g（男100g）

豆制品：豆干70g（男100g）

番茄蝦仁意面

1. 意面煮8-10分鐘。

2. 番茄用開(kāi)水燙一下，去皮，切丁。

3. 油熱后加入番茄，加入一把青豆玉米丁，和蝦仁，翻炒加鹽。

4. 倒入意面，翻炒均勻即可。

雞胸肉雜蔬丸子 清炒生菜 蛋炒飯

維生素：生菜 彩椒 香菜共200g
蛋白質(zhì)：雞胸肉100g（男120g）

碳水：白米飯50g（男100g）

雞胸肉雜蔬丸子

1. 雞胸肉剁成陷，香菜和彩椒剁碎，混合。

2. 加入一個(gè)蛋清起到粘合作用，鹽和少許橄欖油。

3. 用筷子朝一個(gè)方向?qū)W料攪上勁。

4. 用手捏成丸子，擺放在烤盤(pán)中。

5. 放入預(yù)熱好的烤箱180度烤15分鐘即可。

蘆筍蘑菇 雞蛋餅 鷹嘴豆泥 牛奶玉米片 桔子

維生素：蘆筍150g
蛋白質(zhì)：雞蛋50g（男100g）

碳水：玉米片少許

奶制品：牛奶250ml

水果：桔子少許

雞蛋餅

1. 雞蛋打散，加少許牛奶和鹽。

2. 加少許彩椒丁，攪拌均勻。

3. 平底鍋內(nèi)放少許油，倒入雞蛋液，攤平后出鍋即可。

番茄牛肉醬意面 雜蔬炒豆干 咖啡 水果

維生素：番茄 西葫蘆 彩椒（共200g）

蛋白質(zhì)：牛肉100g（男120g）

碳水：意面50g（男70g）

豆制品：豆干70g（男100g）

番茄牛肉醬意面

1. 意面煮8-10分鐘盛出。

2. 番茄用開(kāi)水燙一下，切丁。

3. 油熱后加入牛肉餡翻炒后加入番茄丁翻炒至番茄出水。

4. 加鹽出鍋，澆在意面上面即可。

全麥卷餅 洋蔥彩椒牛肉絲 茶 水果

維生素：洋蔥 彩椒200g
蛋白質(zhì)：牛肉100g（男120g）

碳水：全麥卷餅2張

水果：水果少許

全麥卷餅是買(mǎi)的，洋蔥彩椒牛肉切絲一炒，一卷就搞定。

彩椒雞蛋餅 牛奶

維生素：彩椒150g
蛋白質(zhì)：雞蛋50g（男100g）

奶制品：牛奶

彩椒雞蛋餅

1. 彩椒切丁。

2. 雞蛋打散，放入彩椒丁，加鹽和牛奶。

3. 平底鍋內(nèi)放少許油，倒入雞蛋液。

4. 中小火到雞蛋餅基本凝固就好。

雞胸肉雞蛋雜蔬意面

蛋白質(zhì)：雞胸肉50g 雞蛋50g（男共120g）

碳水：意面50g（男70g）

維生素：西蘭花200g

其它：青豆胡蘿卜玉米粒

雞胸肉雞蛋雜蔬意面

1. 一個(gè)雞蛋煮熟，切片。

2. 西蘭花焯水備用。
   

3. 意面煮8-10分鐘。

4. 雞胸肉切丁和青豆胡蘿卜玉米粒翻炒后加入意面，加鹽調(diào)味。

5. 擺盤(pán)，西蘭花撒海鹽和黑胡椒調(diào)味即可。

溏心蛋蓋飯 小白菜 彩椒蘑菇

蛋白質(zhì)：雞蛋2個(gè)（男3個(gè)）

碳水：白米50g（男100g）

維生素：小白菜 彩椒200g

菌菇類：蘑菇70g（男100g）

做法略。

美式炒蛋 西蘭花 玉米筍 小番茄 黃瓜火腿卷 地瓜

維生素：西蘭花 玉米筍 小番茄 黃瓜150g
蛋白質(zhì)：雞蛋50g（男100g）

奶制品：牛奶250g或酸奶200g

水果：草莓和藍(lán)莓少量

彩椒洋蔥牛肉 玉米飯 玫瑰花茶

蛋白質(zhì)：牛肉100g（男120g）

碳水：玉米 白米50g（男100g）

維生素：青椒 彩椒 洋蔥200g

做法略。

香煎雞胸肉 雜蔬意面

蛋白質(zhì)：雞胸肉100g（男120g）

維生素：黃瓜 彩椒 洋蔥共200g

碳水：意面50g（男70g）

香煎雞胸肉和意面之前都做過(guò)多次，做法不再重復(fù)。意面是飽腹感很強(qiáng)的碳水，強(qiáng)烈推薦。

28天的減脂餐就全部結(jié)束啦，下集的花樣和上集的比明顯少了很多，一個(gè)是因?yàn)槲掖_實(shí)越來(lái)越忙，一個(gè)是因?yàn)樵谧龅倪^(guò)程中，我越來(lái)越意識(shí)到減脂餐還有一個(gè)很重要的原則就是要盡量簡(jiǎn)單和家常，這樣才更有利于大家直接復(fù)制。畢竟我們要考慮每個(gè)人的實(shí)際情況，并不是每個(gè)人都能有充分的時(shí)間和條件來(lái)做減脂餐。

總之，為了能夠達(dá)成減脂目標(biāo)，我們必須要多多努力，但是也是盡力就好，努力在現(xiàn)有條件下做到最好就是最棒的！最后再加一句，保持身材是畢生的事業(yè)，所以千萬(wàn)不能急于一時(shí)，不能采取各種極端的不健康的減脂方式。我們要科學(xué)減，健康瘦。

期待不一樣的你，我們一起加油吧！