前鋸肌位置
前鋸肌屬于肩胸關(guān)節(jié)肌群，顧名思義，它是作用于胸廓和肩關(guān)節(jié)周?chē)募∪饨M織。它起始于我們的肩胛骨深側(cè)，也就是胸前一側(cè)，并且分別成一條條的肌束從上至下布滿(mǎn)肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，然后經(jīng)過(guò)身體前8~9根肋骨并向前纏繞，最終止于肋骨中段。
前鋸肌上中下三個(gè)部分
上前鋸肌由最上方兩瓣組成，從第一或第二肋開(kāi)始（極少數(shù)會(huì)到第三，延伸到肩胛骨上角區(qū)域，與肩胛提肌交匯連接）
從第二到第三瓣屬于中前鋸肌，呈現(xiàn)片狀連接到整個(gè)肩胛骨內(nèi)側(cè)
最下側(cè)三到六瓣是下前鋸肌，成扇形連接到肩胛骨下角的三角形區(qū)域
支配前鋸肌的神經(jīng)
支配前鋸肌的是胸長(zhǎng)神經(jīng)，同時(shí)，前鋸肌也是唯一一塊由胸長(zhǎng)神經(jīng)支配的肌肉。由上節(jié)段到下節(jié)段的順序排序，依次為：
1、臂叢神經(jīng)（C4-T1）
2、臂叢神經(jīng)的鎖骨上支（C4-C7）
3、胸長(zhǎng)神經(jīng)（C5-C7）
前鋸肌功能
從前鋸肌的生理位置來(lái)看，它圍繞著肋骨而存在，但畢竟肋骨不是說(shuō)動(dòng)就動(dòng)的關(guān)節(jié)組織。所以它的功能最終還是要作用于肩胛骨上。
前鋸肌是肩胛骨上最重要的一塊肌肉組織。由于前鋸肌起始于肩胛骨的深側(cè)（身體前側(cè)）及內(nèi)側(cè)緣，所以它對(duì)對(duì)于肩胛骨主要有以下兩點(diǎn)功能：
1、使肩胛骨進(jìn)行前突
比如我們?nèi)粘Ｉ钪邢胍獜堥_(kāi)雙臂去抱緊一個(gè)人或者把它用力推開(kāi)，此時(shí)肩胛骨就會(huì)發(fā)生相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。
2、使肩胛骨進(jìn)行上旋，即豎直平面的旋外
比如我們?nèi)粘Ｉ钪械呐e手動(dòng)作，或者想要拿高處的物品時(shí)所發(fā)生的的抬手動(dòng)作。這些都會(huì)驅(qū)使肩胛骨發(fā)生旋外。
我們也可以更詳細(xì)地去看它們的動(dòng)作：
上前鋸肌可以做出前突，前傾，以及在過(guò)頭動(dòng)作協(xié)助肩胛下旋，為什么會(huì)是下旋動(dòng)作呢？這是因?yàn)閯?dòng)作后肌肉起始點(diǎn)變化的結(jié)果，如同臀中肌在不同位置下可以作為外轉(zhuǎn)肌或內(nèi)轉(zhuǎn)肌
下前鋸肌可以做上旋，前突，后傾，以及肩胛骨下壓的動(dòng)作，特別在上旋時(shí)下前鋸肌會(huì)產(chǎn)生最大活化，因此針對(duì)下前鋸肌與下斜方肌的協(xié)調(diào)訓(xùn)練是目前肩胛失能治療的一大重點(diǎn)。
另外有一個(gè)常常被忘記的重要?jiǎng)幼鳎羌珉喂堑耐廪D(zhuǎn)，這是一個(gè)前鋸肌的共同動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以讓肩胛骨與肋骨貼合，避免翼狀肩胛的產(chǎn)生。
難道前鋸肌的功能就這些嗎？遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止
在解剖圖上可以看到，前鋸肌的另一端是接在肋骨上，因此當(dāng)肩胛固定時(shí)，前鋸肌會(huì)產(chǎn)生肋骨的動(dòng)作。
1、肋骨后縮：這個(gè)動(dòng)作與肩胛骨前突/外轉(zhuǎn)的動(dòng)作相同，只是移動(dòng)的部位不同。
2、肋骨的壓縮與擴(kuò)張：上前鋸肌會(huì)將肋骨向下固定住，下前鋸肌則會(huì)將肋骨向上抬起，除此之外，前鋸肌與腹外斜肌交織在一起，別告訴我你沒(méi)有想到呼吸的動(dòng)作。
3、胸腔的對(duì)側(cè)位移：前鋸肌在我們的胸廓上類(lèi)似一個(gè)“C”形的結(jié)構(gòu)，當(dāng)右側(cè)的前鋸肌收縮，胸椎會(huì)往對(duì)側(cè)移動(dòng)，也就是對(duì)側(cè)外展。
4、胸椎的對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)：連到肩胛骨的肌肉除了除了前鋸肌，還有很多其他的肌肉，比如斜方肌。它從顱底枕骨往下延伸到胸椎最下端。中下斜方肌連接到肩峰突及肩胛棘；上斜方肌則連到更前面的鎖骨。
胸椎的對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作是前鋸肌與斜方肌共同合作的結(jié)果，當(dāng)你的手向前伸出時(shí)，會(huì)造成同側(cè)的斜方肌張力上升，移動(dòng)棘突產(chǎn)生胸椎向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。
前鋸肌的5大作用
1.穩(wěn)定肩胛骨
外展或伸展肩胛骨，可以透過(guò)前鋸肌將肩胛骨固定，來(lái)幫助穩(wěn)定，另外，不管是胸部或背部，肩胛骨穩(wěn)定都是訓(xùn)練上半身時(shí)很重要的因素，如果前鋸肌太沒(méi)力，會(huì)直接影響到健身效果。
2.改善胸椎角度
當(dāng)一邊的前鋸肌收縮，胸椎就會(huì)往對(duì)側(cè)移動(dòng)，例如：右邊前鋸肌收縮，胸椎就會(huì)往左邊移動(dòng)，因此，練好前鋸肌，可以避免胸椎有歪斜的情況。
3.增加出拳爆發(fā)力
前鋸肌收緊可以產(chǎn)生肩胛骨的“沖擊”動(dòng)作，所以前鋸肌又叫拳擊手的肌肉，因?yàn)樵诔鋈瓡r(shí)肩胛骨的活動(dòng)力、穩(wěn)定性，都非常重要，練好前鋸肌等于是能提升爆發(fā)力。
4.讓胸肌更挺
胸肌是由外層的胸大肌和深層的胸小肌、前鋸肌組成的，裡面的子彈肌練好，自然能讓胸肌看起來(lái)更挺拔，另外，女孩也不要怕練胸，因?yàn)樾夭恐車(chē)径嗉∪廨^少，練好深層的前鋸肌，可以讓胸型看起來(lái)更飽滿(mǎn)、堅(jiān)挺。
5.改善圓肩和翼狀肩胛
有力的前鋸肌，可以讓肩胛骨呈現(xiàn)正常的狀態(tài)，如果前鋸肌功能萎縮，肩膀力氣不夠，就會(huì)增加圓肩出現(xiàn)的可能性。
前鋸肌如何訓(xùn)練？
接下來(lái)我給大家推薦兩個(gè)有效鍛煉前鋸肌的動(dòng)作，從激活到強(qiáng)化，一步步改善我們的肩胛骨穩(wěn)定性。
動(dòng)作一：滾軸靠墻滑推
動(dòng)作目的：激活前鋸肌，強(qiáng)化肩胛骨外展、旋外功能。
動(dòng)作流程要領(lǐng)：
a.面墻保持自然站立，上半身保持挺直且將肩胛骨進(jìn)行內(nèi)收即可。
b.雙臂前屈，大臂平行于地面且大小臂保持垂直，然后將整個(gè)前臂置于牆面上，最好利用泡沫軸襯墊于小臂下方。
注意：此時(shí)身體不要前傾，保持與牆面相互平行，同時(shí)垂直于大臂。具體位置根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整即可。
c.利用小臂向前施加一個(gè)推力，同時(shí)推著泡沫軸向上滾動(dòng)，仔細(xì)感受前鋸肌的拉伸感，直至手臂無(wú)法繼續(xù)伸展時(shí)停止，然后繼續(xù)保持推力回至起始位置即可。
動(dòng)作二：靜態(tài)支撐
動(dòng)作目的：因?yàn)榍颁徏≈饕墓δ芫褪欠€(wěn)定肩胛骨，做那么多動(dòng)態(tài)的強(qiáng)化訓(xùn)練沒(méi)有意義。最好的強(qiáng)化方式就是讓前鋸肌進(jìn)行等長(zhǎng)收縮，從而強(qiáng)化肩胛骨的穩(wěn)定性。
動(dòng)作其實(shí)就是俯臥撐的起始姿勢(shì)，一直保持支撐體位即可。但要注意以下3點(diǎn)：
a.腰背部挺直，腹部核心收緊，使脊柱處于自然中立位，頸部、背部、臀部成一條斜直線。
b.收緊肩胛骨，利用掌跟進(jìn)行發(fā)力支撐。
c.肘關(guān)節(jié)建議鎖死，不要讓手臂代償過(guò)多。
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