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如何改善女性骨盆的不穩(wěn)定

2016.10.19

骨盆的不穩(wěn)定不僅會(huì)導(dǎo)致腰痛還會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)痛以及其他內(nèi)臟癥狀，從步態(tài)來(lái)看臀部會(huì)過(guò)度擺動(dòng)或擺動(dòng)影響美觀。

骨盆不穩(wěn)定分兩種類型：

1、力學(xué)問(wèn)題

2、肌肉問(wèn)題

不管這兩種是誰(shuí)引起誰(shuí)都和小腦功能有關(guān)。

所以我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中要加上腦部的模式訓(xùn)練。

小腦功能：

調(diào)節(jié)同側(cè)肌張力、控制身體平衡、協(xié)調(diào)動(dòng)作

下面的訓(xùn)練動(dòng)作就是結(jié)合了以上特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)的。

我們?cè)谟?xùn)練之前先了解一下骨盆的基本結(jié)構(gòu)

骨盆是由兩個(gè)髖骨和一個(gè)骶骨組成，其中髖骨又是由髂骨，坐骨和恥骨組成，成年后會(huì)融合成一塊骨頭，成為髖骨。

骶骨和髖骨連接的關(guān)節(jié)成為低髂關(guān)節(jié)，低髂關(guān)節(jié)屬于耳狀面關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)的活動(dòng)度約為3-5mm屬于一個(gè)微動(dòng)關(guān)節(jié)。我們往往說(shuō)的骨盆旋移指的就骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位。

負(fù)責(zé)骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定主要是由它本身的力學(xué)支撐好周圍強(qiáng)大的韌帶。

整個(gè)骨盆的穩(wěn)定主要是由骨盆周邊的肌肉來(lái)控制：

臀大肌，臀中肌，臀小肌，閉孔內(nèi)肌，閉孔外肌，上孖肌，下孖肌，髂肌，內(nèi)收肌，腰方肌，腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌，豎脊肌...

這些肌群在動(dòng)態(tài)中主要起的穩(wěn)定骨盆作用。如果它們的肌張力出現(xiàn)失衡就會(huì)出現(xiàn)骨盆左右擺動(dòng)或扭轉(zhuǎn)現(xiàn)象。

骨盆失穩(wěn)往往女性更常見(jiàn)。

為什么女性更容易骨盆失穩(wěn)

女性要生寶寶天生小骨盆的直徑就比男性寬，橫向的力距也就比男性較長(zhǎng)。(我們會(huì)看到女性的屁股會(huì)比男性的屁股更寬大)

這樣股骨就更容易處于內(nèi)收位，當(dāng)股骨長(zhǎng)期處于內(nèi)收位就會(huì)拉長(zhǎng)髖外展肌群，這就會(huì)導(dǎo)致外展肌群控制髖關(guān)節(jié)的能力不足，骨盆出現(xiàn)左右傾斜或扭轉(zhuǎn)。這也就是為什么女性更容易出現(xiàn)X腿形。

骨盆左右傾斜或扭轉(zhuǎn)我們分為靜態(tài)傾斜（直立雙腳于髖同寬測(cè)量髂骨的高低和大小臀）動(dòng)態(tài)傾斜（走路或跑步時(shí)出現(xiàn)髂骨的擺動(dòng)或扭動(dòng)），如果說(shuō)靜態(tài)中骨盆出現(xiàn)了左右傾斜我們可以判斷可能是長(zhǎng)短腿造成。反過(guò)來(lái)說(shuō)要是在靜態(tài)中是平衡的在動(dòng)態(tài)中出現(xiàn)了傾斜我們就考慮可能是肌肉引起。

靜態(tài)的高低建議找專業(yè)的正骨醫(yī)生進(jìn)行矯正

動(dòng)態(tài)中的骨盆不穩(wěn)定教練們就可以訓(xùn)練了

下面我們看如何進(jìn)行訓(xùn)練

1.側(cè)站抬手

目標(biāo)：動(dòng)態(tài)中強(qiáng)化踝、膝、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定和對(duì)側(cè)脊柱側(cè)屈肌群。

開(kāi)始姿勢(shì)：單腳側(cè)位站立

動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作單腳站立，軀干和腿保持在一條直線，支撐腿一側(cè)手持壺鈴，對(duì)側(cè)手臂外展上抬（增加支撐腿髖外展肌力量和對(duì)側(cè)側(cè)屈肌群）

重點(diǎn)：在練習(xí)時(shí)膝蓋盡量保持伸直但不要超伸，髖關(guān)節(jié)保持外展，保持核心平衡

2.超人站立

目標(biāo)：動(dòng)態(tài)中強(qiáng)化踝、膝、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定和對(duì)側(cè)脊柱側(cè)屈肌群，提高腦功能及運(yùn)動(dòng)模式。

開(kāi)始姿勢(shì)：單腳站立

動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作單腳站立屈髖屈膝，將支撐腿增加阻力帶（增加髖外展肌力量），手臂增加阻力帶外展上抬（控制身體平衡）

重點(diǎn)：在練習(xí)時(shí)膝蓋盡量保持微彎不要超伸，髖關(guān)節(jié)保持微微彎曲，保持核心平衡

3.超人動(dòng)作

目標(biāo)：動(dòng)態(tài)中強(qiáng)化踝、膝、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定和對(duì)側(cè)脊柱側(cè)屈肌群，提高腦功能及運(yùn)動(dòng)模式。

開(kāi)始姿勢(shì)：單腳站立

動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作單腳站立屈髖屈膝，將懸空腿上胸部加一條彈力帶（增加同側(cè)腹外側(cè)肌肉），手臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)（控制身體平衡）

重點(diǎn)：在練習(xí)時(shí)膝蓋盡量保持微彎不要超伸，髖關(guān)節(jié)保持微微彎曲，保持核心平衡

本文作者：郭征強(qiáng) King

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