在現(xiàn)代生活中［ 圓肩 ］是一個很常見的姿態(tài)。
圓肩除了讓你的姿態(tài)看上去很不美觀，而且會導(dǎo)致肩峰撞擊綜合征和肩袖肌肌腱炎等問題！
這些肩部的問題，在臥推、推肩、俯臥撐等健身動作中都是非常多見且危害很大。
那什麼是正確的姿勢？
那什麼是正確的姿勢？
首先，我們需要定義「什麼是正確的姿勢？」才能知道為什麼圓肩是錯誤的姿勢。
網(wǎng)絡(luò)上有很多關(guān)于正確姿勢的描述及矯正方法，這里我想告訴大家，正確的姿勢就是人體運(yùn)動時最有效率、功能動作最好的姿勢。
不光是靜態(tài)姿勢，也包括了動態(tài)姿勢。有效率是指：你做任何事情的時候，身體只需要花一點(diǎn)點(diǎn)的力就可以維持姿勢，這種維持姿勢的力不會讓你變得很喘、很累。
［ 圓肩 ］ 會讓肩胛骨向前伸「侯肩」。除了要做肌力訓(xùn)練和伸展運(yùn)動，最重要的是平時是否可以做到維持良好的姿勢，這是圓肩能不能矯正好的重點(diǎn)。
圓肩既然是「 侯肩 」
那就讓肩膀往后收縮就可以了嗎？
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理論上這個想法是對的，但是實(shí)際上很多人不會只有圓肩，還會伴隨頸部前凸和駝背。「請看上面這張圖」最左邊是常見的錯誤姿勢：頸部前凸、圓肩、駝背。
中間這張圖是經(jīng)過第一種矯正提示之后的情況，請當(dāng)事人「肩膀往后收縮」。
可以看到不但沒有改善，還使得頸部前凸更加明顯，駝背的姿態(tài)也依然在。因此，「肩膀往后收縮」不是一個最完美的提示。
為什么會這樣？
肩關(guān)節(jié)的部分組成是結(jié)構(gòu)肱骨與肩胛骨，其中肩胛骨貼在肋骨上面「肩胛胸廓關(guān)節(jié)」，它們不是一個真正的關(guān)節(jié)，必須依靠許多肌肉把彼此協(xié)作，才能互相穩(wěn)定并做出動作。
肋骨又與胸椎相連，所以，想要矯正好圓肩，脊椎「尤其胸椎」的位置也要一起矯正。
另外，圓肩會使肱骨往前的力量變大，如果又刻意的把肱骨往后，只會增加更多外力，使整個身體都在發(fā)力，這會讓自己變得更吃力，那么矯正姿勢的效果也就更差。
那有的人會說，我把語言提示改成：
挺胸「背部挺直不要駝背」
收下巴「不要頸椎前凸」
肩膀向后收縮「不要圓肩」
這樣是不是就完整了嗎？
回到上面最右邊那張照片，可以發(fā)現(xiàn)即使沒有圓背，也沒有頸椎前凸，但是肱骨似乎往后太多「肱骨中心點(diǎn)往后超過耳朵孔和骨盆中間的連線」。
姿勢矯正最大的難題，就是當(dāng)事人沒法看清楚自己是不是在對的位置。如果矯正姿勢一直需要別人幫忙才可以知道是不是正確的，在日常生活就很難長期維持。
正確的姿勢很重要嗎？
我們先思考一下，保持正確的靜態(tài)姿勢很重要嗎？除非你是當(dāng)兵要站哨，必須長時間完全不能動。否則我想不到，為什么要把自己長時間固定在同一個姿勢。
我們都知道彎腰對腰椎不好，例如：如果今天你走進(jìn)浴室，肥皂一不小心掉在地上，這時候「在你腰椎本身沒問題的情況下」你彎腰下去撿的不會馬上出現(xiàn)腰部的不舒服，不過身體其他部位就不可描述了......
如果你要做硬拉，想破個人紀(jì)錄200公斤，那就絕對不能彎腰。后果肯定比在浴室的代價更大。
如何更有效率的矯正圓肩？
正如一開始所提過的，正確的姿勢我定義為「有效率的、功能動作最好姿勢」就是最適合你且最不會受傷的姿勢。
人不可能完全保持靜止，所以先通過某一動作來找到最適合且最不會受傷的姿勢，然后再要從不同的活動中矯正錯誤的姿勢。
這個矯正方法有一個原則，就是「嘗試」
前面說過，很多人不知道自己有沒有矯正過頭，我們的目的就是在不同的姿勢下出力，直到你發(fā)現(xiàn)一個位置可以讓你的力量發(fā)揮到最大，那就是最有效率的姿勢，對你來說最正確的姿勢。
［ 90-90呼吸練習(xí) ］
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這是90-90呼吸練習(xí)的姿勢，有幾個好處。把腳放在90-90的姿勢后，骨盆會后傾，使得腰椎完全貼平地面，這會讓習(xí)慣拱腰的人恢復(fù)正常的脊椎位置。
胸椎和肩胛骨也在這個姿勢下完全貼在地面，記得收下巴，躺著很容易忘記頸椎正確的位置。
建議先練習(xí)90-90呼吸練習(xí)，因?yàn)楹粑恼_性也會影響姿勢。
呼吸方式：在訓(xùn)練時，用鼻子將空氣吸入腹部「感覺肚臍慢慢隆起」；吐氣時將氣體從腹腔內(nèi)完全吐出，感覺到兩側(cè)肋骨靠攏，腹部收緊「腰腹圍度逐漸縮小」；鼻吸嘴呼。
［ 站姿訓(xùn)練 ］
場地要求降低，隨時找個墻就可以練習(xí)
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對于圓肩的人，放好姿勢后，稍微把肩膀往后收縮，如果不確定往后多少才是對的也沒關(guān)系。
接著，把手舉高朝向天花板，用另一手把舉高的手往腳的方向壓，讓舉高的手抵抗阻力，維持不動。
重復(fù)這個步驟，一直調(diào)整肩膀往后收縮的位置，直到你找到最好出力的位置。
如果躺在地面練了一陣子，可以換成站著貼在墻壁上。
這里有幾個小重點(diǎn)：腳跟與墻間隔一個拳頭、雙腳與肩同寬、膝蓋微彎讓小腿垂直地面，理由和90-90呼吸練習(xí)的姿勢一樣，我要避免過度拱腰。
不過如果可以進(jìn)階到站著，不應(yīng)該還有過度拱腰的問題。
確定好姿勢后，方法與上一個矯正姿勢一樣。稍微把肩膀往后收縮，如果不確定往后多少才是對的也沒關(guān)系。
接著，把手舉高水平地面，用另一手把舉高的手往地面壓，讓舉高的手抵抗阻力，維持不動。重復(fù)這個步驟，一直調(diào)整肩膀往后夾的位置，直到你找到最好出力的位置。
最后，如果脊椎可以習(xí)慣維持在中立位置，那就可以不靠牆，直接站著，甚至開始練習(xí)行走時，維持肩關(guān)節(jié)正確的位置。
為什么會不太習(xí)慣？
找到有效率的姿勢之后，要讓身體長時間習(xí)慣不是簡單的事情。因?yàn)閾Q一種新的姿勢會給大腦輸入新的信息，讓大腦增加工作量。
人的大腦只想保持低水平的工作量，就會抗拒新的信息，所以你會覺得不習(xí)慣是正常的。
借由上述不同姿勢下的矯正，讓自己找到有效率的姿勢，借由行為改變，改變大腦取得信息的方式，以保證長期維持良好的姿勢。
騰飛總結(jié)
① 姿勢的矯正是一個整體概念，骨盆要在中立區(qū)域，讓脊椎保持中立及有效的活動度「尤其是胸椎」，肱骨才能有效矯正回正確位置。
② 姿勢矯正需要自己做出運(yùn)動，如果一直是在他人協(xié)助下訓(xùn)練，效果會很差。
③ 找到「有效率的姿勢」即肌肉關(guān)節(jié)神經(jīng)功能正常，能隨意調(diào)節(jié)，比長時間固定在所謂正確的姿勢更重要。
④ 建立良好、正確的動作模式，不只是保持靜態(tài)姿勢，動態(tài)姿勢，例如：走路、跑步等運(yùn)動中都要體現(xiàn)。
⑤ 除了肌力訓(xùn)練和伸展運(yùn)動，促進(jìn)行為改變，改變大腦取得信息的方式，以長期維持姿勢更重要。
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「肩關(guān)節(jié)-2」穩(wěn)定機(jī)制+肌力訓(xùn)練
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