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譯者菊千代注：本文所說的聯(lián)合體訓(xùn)練不是我前面幾篇譯文中介紹過的杠鈴或啞鈴聯(lián)合體訓(xùn)練，它指的是把一個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作和一個(gè)爆發(fā)力動(dòng)作組合在一起的訓(xùn)練方法。

看起來，大多數(shù)力量與爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃在某個(gè)階段都安排了聯(lián)合體/對(duì)照組訓(xùn)練。但這種訓(xùn)練的目標(biāo)是什么？它能夠提高輸出功率嗎？它制造的是哪一種爆發(fā)力？頂峰爆發(fā)力？爆發(fā)力耐力？

談到聯(lián)合體訓(xùn)練，存在著很多復(fù)雜而有趣的問題，每個(gè)教練都有不同的意見。我想在本文中談?wù)勎业目捶ā?/p>

聯(lián)合體訓(xùn)練的依據(jù)是這樣一種概念，或者叫現(xiàn)象——激活后增強(qiáng)（PAP，post-activation potentiation）。謠傳說，有些頂尖的短跑選手會(huì)先做一組大重量深蹲，再去跑步，因?yàn)樗麄兏杏X這樣會(huì)讓自己更加有力量，跑得更快。

出于同樣的原因，很多人在自己的訓(xùn)練前和賽前熱身當(dāng)中加入了活化訓(xùn)練和短跑。如果你問他們，他們這么做根據(jù)的是什么原理，回答往往是“我會(huì)感覺更強(qiáng)壯”，或者“它能讓我的速度更快”。我同意，訓(xùn)練對(duì)心理是有影響的，一次理想的熱身尤其如此。

我同樣堅(jiān)信，目前對(duì)該種訓(xùn)練的心理作用以及該原理指導(dǎo)的具體訓(xùn)練方法與應(yīng)用仍然未知。

PAP指導(dǎo)的訓(xùn)練往往表現(xiàn)為聯(lián)合體（或?qū)φ战M）訓(xùn)練。最常見的聯(lián)合體是將大重量深蹲與垂直跳躍結(jié)為超級(jí)組，將臥推與胸前投實(shí)心球結(jié)為超級(jí)組等等。

歸根結(jié)底，PAP是關(guān)于體能水平與疲勞的。完成一組大重量深蹲后，會(huì)出現(xiàn)明顯的疲勞，但同時(shí)體能水平卻有所提高。隨著身體的恢復(fù)，疲勞減少了，你的整體準(zhǔn)備水平提高了。同時(shí)，你的體能水平下降了，它對(duì)整體準(zhǔn)備水平也會(huì)產(chǎn)生影響。要理解這一點(diǎn)，可以看看下面這幅插圖，它來自Zatsiorsky所著的《力量訓(xùn)練科學(xué)與應(yīng)用》。

簡單來說，要想利用聯(lián)合體訓(xùn)練來提高運(yùn)動(dòng)能力，體能水平必須超過疲勞，只有這樣，訓(xùn)練課才能有效果。

大多數(shù)研究表明，一組大重量抗阻力訓(xùn)練完成后，至少要恢復(fù)5分鐘，通常為8到10分鐘，運(yùn)動(dòng)能力才會(huì)提高。想想看：如果你使用90%1RM做3次，那你至少需要5分鐘的恢復(fù)，才有可能在下一組動(dòng)作中制造出更多的爆發(fā)力。

但大多數(shù)應(yīng)用了PAP的訓(xùn)練計(jì)劃是什么樣的呢？在一組力量動(dòng)作與一組爆發(fā)力動(dòng)作之間，間歇很短，甚至不休息。如果你這樣做，你的疲勞會(huì)超過體能水平，你的準(zhǔn)備水平會(huì)很低。這種訓(xùn)練效果很差，甚至沒有效果。

應(yīng)用PAP的更合理方法？

記住，要想提高運(yùn)動(dòng)能力，組間至少要休息5分鐘。那么，要想提高運(yùn)動(dòng)能力，能夠采用超級(jí)組或三聯(lián)組嗎？在我看來，答案為否。那樣的話，你怎么可能有足夠的時(shí)間恢復(fù)，以便繼續(xù)制造爆發(fā)力呢？

另一種選擇

下面是我最近給一些運(yùn)動(dòng)員安排的爆發(fā)力訓(xùn)練日課程：

1. 后蹲，3×3

2. 反手引體向上，3×4

3. 跳遠(yuǎn)，4×4

4. 實(shí)心球砸地，4×5

5. 臥推，3×3

6. 剪蹲，3×3（左、右腿各一次合計(jì)為一次）

7. 單臂借力推舉，4×5

8. 爆發(fā)力邁上箱子，4×4（左、右腿各一次合計(jì)為一次）

在這節(jié)課上并沒有將某些動(dòng)作結(jié)為超級(jí)組，這樣運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練動(dòng)作與爆發(fā)力動(dòng)作之間可以有足夠的休息時(shí)間。而在這兩類動(dòng)作中，又輪流安排下肢與上體訓(xùn)練動(dòng)作。

另一種安排是，在一節(jié)訓(xùn)練課上，先完成所有的力量訓(xùn)練動(dòng)作，把Plyometric/Ballistic訓(xùn)練動(dòng)作放在訓(xùn)練課的末尾。這種安排的效果很好，但前提是：力量訓(xùn)練動(dòng)作的訓(xùn)練量要低一些，最多不超過10到15組。

使用多大的重量？

這種訓(xùn)練課的負(fù)荷安排是爭議最大的。如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是爆發(fā)力，強(qiáng)度安排的目標(biāo)應(yīng)該是產(chǎn)生增強(qiáng)現(xiàn)象，而不是幫助運(yùn)動(dòng)員變得更強(qiáng)壯。大多數(shù)研究表明，如果你把一組大重量力量訓(xùn)練動(dòng)作和一組Ballistic訓(xùn)練動(dòng)作連在一起，3-5RM就夠了。

了解你的訓(xùn)練目標(biāo)！

我剛剛談了力量、爆發(fā)力聯(lián)合體動(dòng)作的不妥之處，但在自己的訓(xùn)練課上卻安排了聯(lián)合體訓(xùn)練。區(qū)別在于，二者的訓(xùn)練目標(biāo)是不同的。把一組大重量訓(xùn)練動(dòng)作和一組Ballistic動(dòng)作連在一起，中間不休息，這樣無法發(fā)展爆發(fā)力，但它能夠發(fā)展爆發(fā)力耐力，還可以用于發(fā)展某些體育項(xiàng)目的專門性力量。

一般性爆發(fā)力耐力

1A：高翻，4次，85%

1B：跳上箱子，4次

2A：彈力帶臥推，5秒內(nèi)做5次（根據(jù)這個(gè)條件決定重量）

2B：實(shí)心球爆發(fā)力俯臥撐，3次

3A：速度反手引體向上，5秒內(nèi)做5次（根據(jù)這個(gè)條件決定負(fù)重）

3B：實(shí)心球砸地，5次

在這個(gè)計(jì)劃中，必須對(duì)訓(xùn)練質(zhì)量有一個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)。我的衡量標(biāo)準(zhǔn)是每組時(shí)間。在重量不變的情況下，加快了動(dòng)作速度，制造的功率就更高。

MMA選手的針對(duì)性準(zhǔn)備

1A：Trap bar深蹲跳，4次

1B：Explosive sprawls/heavy bag takedown

橄欖球選手的針對(duì)性準(zhǔn)備

1A：后蹲，在最低點(diǎn)保持兩秒，3次

1B：Tackle bag爆發(fā)力沖撞（如圖所示），每側(cè)肩部做3次

這些動(dòng)作可以放在這些體育運(yùn)動(dòng)的賽季，以提高體育比賽所需的動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)員們都喜歡這些動(dòng)作，因?yàn)樗麄兛梢灾庇^地看到這些動(dòng)作的價(jià)值。在其他時(shí)間段，只需要對(duì)該訓(xùn)練方法稍加調(diào)整即可。一般性爆發(fā)力耐力超級(jí)組的效果很好，因?yàn)橛?xùn)練是計(jì)時(shí)的，而且動(dòng)作的成功與否是直觀的，你不可能完成一次成功一半的高翻！

總結(jié)與建議

我希望本文能夠促使你思考一下自己的爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃。要想在自己的計(jì)劃中加入應(yīng)用PAP的階段，你應(yīng)該遵循這些方針：

1．常識(shí)：要想提高爆發(fā)力，完成一次5RM的深蹲后，至少要休息一分鐘以上。

2．了解自己的訓(xùn)練目標(biāo)：你不可能衡量運(yùn)動(dòng)員的頂峰爆發(fā)力，除非你有時(shí)間測量自己指導(dǎo)的每一位運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量，為每個(gè)人安排有針對(duì)性的間歇。

3．在休息日安排核心/活化/靈活性訓(xùn)練，以促進(jìn)積極恢復(fù)。

4．要提高爆發(fā)力，可以先安排短時(shí)間的大重量訓(xùn)練，然后進(jìn)行Plyometric訓(xùn)練。例如，先做深蹲4×5，再做剪蹲4×4，休息3－5分鐘，然后做跨步跳（Bound）4×4，跳遠(yuǎn)4×4。這是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員所需的理想恢復(fù)時(shí)間。

5．聯(lián)合體訓(xùn)練可以精確模仿摔跤等體育項(xiàng)目的需要，對(duì)于拳擊等以爆發(fā)力為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)也很有好處。比如說，針對(duì)拳擊選手，將大重量啞鈴肩上推舉與輕重量脫手臥推或投實(shí)心球結(jié)成超級(jí)組，效果就很好。

6．聯(lián)合體訓(xùn)練可以提高爆發(fā)力耐力。將大重量爆發(fā)力動(dòng)作與輕重量爆發(fā)力動(dòng)作安排在一起（比如將高翻與反應(yīng)跳上箱子結(jié)為超級(jí)組），通過記錄一組動(dòng)作的時(shí)間來衡量訓(xùn)練者的進(jìn)步。（譯注：反應(yīng)跳上箱子，如圖所示，先跳過一個(gè)障礙物，再跳上箱子，第二次跳躍速度越快越好。訓(xùn)練目標(biāo)是發(fā)展離心力量與跳上箱子的著陸動(dòng)作質(zhì)量。該訓(xùn)練針對(duì)那些需要兼顧跳躍高度與速度的項(xiàng)目，比如排球?？梢允褂锰S墊來測量運(yùn)動(dòng)員第二次跳躍時(shí)的雙腳觸地時(shí)間，爭取把時(shí)間控制在0.1－0.15秒之間。）

買一個(gè)爆發(fā)力測量裝置，比如Gym Aware或Myotest。這樣你就能夠了解一個(gè)運(yùn)動(dòng)員制造最佳爆發(fā)力所需的負(fù)荷了。