鐘妍老師說——
對于我的學生，我一直希望大家從學習初始就開始訓練自己文字記錄的能力。這些私教案例的分享是留給認證學生的作業(yè)，能否按照一定結(jié)構(gòu)邏輯的框架記錄總結(jié)自己的教學積累，是對自己掌握知識和技能的最好驗證。
剛開始學生都擔心寫不好，我鼓勵她們盡管寫吧，能寫什么就寫下來，老師一定會幫助大家修改的。萍萍，香香，秋子都完成了自己的第一篇完整的文章，為梵美麗結(jié)構(gòu)瑜伽微信公眾號添加了更多素材，希望大家繼續(xù)努力，貢獻更多更好的文章。
還是那句話，想到什么記錄下來，老師一定會幫助大家修改的。
這是我的1年期私教認證學生萍萍的第二篇教學總結(jié)。她目前教學當中接觸到一例脊柱側(cè)彎40度的會員，讓她有機會對于肋骨外翻這種結(jié)構(gòu)異常給與更多的關注。脊柱側(cè)彎患者最大的問題就是呼吸模式的紊亂，如何通過正確呼吸模式的重建，是幫助她將移位的結(jié)構(gòu)失衡的功能逐漸恢復的一個重要指標。
生活中的肋骨外翻或者呼吸模式異常的人比比皆是，所以這樣一篇文章一定會給更多關注身體結(jié)構(gòu)功能學習的人帶來思考和交流。
當然文章中的討論如果有不準確的也請更多的人給與指正。
如何通過呼吸改善肋骨外翻
劉萍萍
什么是肋骨外翻？如何檢查？
身體仰臥，最下緣的肋骨超出身體的外緣，就叫做肋骨外翻。肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的兩條肋骨不是跟胸骨連在一塊的，在吸氣呼氣時的腹部運動幅度比較大，肋骨比較軟的情況下會出現(xiàn)肋骨外翻的現(xiàn)象。
我們經(jīng)?？匆娚钪泻芏喾浅Ｗ⒅匦误w的人，為了擁有良好的體態(tài)，做出挺胸收腹的動作。但是因為對身體結(jié)構(gòu)不夠了解，以及身體的能力不夠，明明想挺胸收腹，卻偏偏做成了塌腰胸部向前推出，時間久了形成習慣，在保持這種姿勢的時候就會先用腰部肌肉就會過度代償，產(chǎn)生腰痛，同時腹部肌肉和肋間肌的功能逐漸變?nèi)?，久而久之，肋骨失去了肌肉的保護，發(fā)生向前突出的現(xiàn)象。包括很多人在練習瑜伽的山式站姿時（Tadasana），為了做到提起胸腔也會可以推肋骨向前發(fā)生這樣的代償。這種姿勢異常我們稱之為肋骨外翻。
肋骨外翻的危害
1、從體態(tài)美觀上看：肋骨向外擴張，胸骨下角變大，不能形成飽滿而又集中的胸型，同時胸部向前突出，容易造成雞胸的形態(tài)。
2、對脊柱產(chǎn)生影響：胸椎曲度變直，本因由其承擔的壓力分攤到了其它椎關節(jié)，增加關節(jié)負荷。
3、對胸廓內(nèi)的器官的影響：如心肺造成影響，內(nèi)臟器官的空間以及血液循環(huán)變差，降低呼吸質(zhì)量。
4、對呼吸的影響：呼吸過程中沒有胸廓向兩側(cè)維度變化，呼吸變淺。
5、身體核心的控制能力變差。
肋骨外翻的解剖結(jié)構(gòu)學習
人肋骨12對，左右對稱，后端與胸椎相關節(jié)，前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋；第8-12肋稱為假肋。第11、12肋前端游離，又稱浮肋。
其中第8-10肋借肋軟骨與第7肋的軟骨相連，形成肋弓，兩側(cè)肋弓(第7～10肋軟骨連接而成)在胸骨下端匯合處所形成的夾角稱之為胸骨下角。
肋骨與胸椎，胸骨組成胸廓。呼吸在胸廓上有三個維度的變化，第1--6肋和胸骨上下運動，7--10肋向兩側(cè)運動，前側(cè)肋骨和后側(cè)肋骨前后運動。而肋骨外翻屬于呼吸過程中第7-10肋向兩側(cè)運動幅度的減少，前側(cè)肋骨向前運動幅度的增加，后側(cè)肋骨向后運動幅度的減少。
如何通過體態(tài)訓練糾正肋骨外翻
在日常生活中和瑜伽練習中我們可以從體態(tài)上糾正肋骨外翻，靠墻站立，讓腳跟離墻半步左右，確保小腿肚，臀部，肩部和頭部后方平貼墻壁站立訓練，通常肋骨外翻的人，下背部容易和墻壁之間有較大的空隙（一個拳頭左右），所以通過墻壁作為身體后方的參考線，通過端正骨盆減少下背部與墻壁之間的空間至一個手掌厚度），這樣可以避免由于胸部前推造成的肋骨外翻，同時能夠收緊上提腹部。
靠墻的山式 （Tadasana against wall）
如何通過改善呼吸模式糾正肋骨外翻
從長久效果來看呼吸模式的改善也是糾正肋骨外翻最好的方式。肋骨外翻的呼吸模式屬于呼吸過程中第7-10肋向兩側(cè)運動的減少，前側(cè)肋骨向前運動的增加，后側(cè)肋骨向后擴展的減少。所以我們的思路是在呼吸過程中增加第7-10肋向兩側(cè)的幅度，同時限制前側(cè)胸骨肋骨前推的現(xiàn)象，增大后側(cè)肋骨擴張的能力。
第一：仰臥束角式：橫向呼吸的練習
仰臥位是身體受到地心引力最小的體位，在此狀態(tài)下脊柱的壓力僅為25%，此時橫膈膜上下活動的幅度最大，同時地面有效的支撐胸廓，作為參照物，所以在仰臥位里練習呼吸是最容易掌握要領的。
練習方法
仰臥束角式（Suptakonasana）
練習方式：仰臥屈膝，腳掌心相對，雙膝自然向外垂落，大腿外側(cè)用瑜伽磚支撐，幫助打開骨盆和腹部的空間，改善練習呼吸的條件。
輔助方式一：肋骨上綁伸展帶，幫助找到呼吸時胸廓的覺知，手臂向上延展，保持肩頸放松。
吸氣時胸廓向外對抗伸展帶，找三個維度的擴張，呼氣時維持骨盆腰椎穩(wěn)定收腹收肋，去體會后背部沉向地面。再次吸氣時背部盡量不離開地面，體會吸氣時后背推地的感覺。整個呼吸過程中始終關注后側(cè)肋骨與地面的連接。
輔助方式2：如果中背部懸空，可以用毛巾填滿空隙，提醒呼氣時下壓。另外輔助者可以將自己的雙手放在練習者后側(cè)肋骨微微往上用力，練習者在呼吸時與此力量對抗。
輔助方式4：背部下抱枕支撐，頭部后方支撐抬高，手放在第7-10肋上，吸氣是對抗手下壓的力量，呼氣時整個背部下壓抱枕，腹部收向腰椎的方向。
輔助方式5：開始做這個橫向呼吸的練習時，我們會發(fā)現(xiàn)很多瑜伽練習者喜歡吸氣鼓肚子，腹部過度膨脹，而肋骨兩側(cè)沒有任何擴張，我們可以在其腹部上放置沙袋，讓她在呼吸過程中更多關注肋骨兩側(cè)的擴張，腹部由于沙袋的限制，不會發(fā)生沒有控制的膨出。
第二：英雄坐前屈（adhomukha virasana）
目的：改善呼吸過程中后側(cè)肋骨和胸椎向后運動的幅度。練習中通過輔助手法讓練習者呼吸時關注上下后鋸肌的運動幅度。
因為外翻造成的胸椎變直會引起胸椎的屈曲能力變差，在呼氣過程中無法穩(wěn)定核心的基礎上維持胸廓的空間。所以在練習呼吸之前，我們可以先做一個胸椎卷動，幫助激活上腹部肌肉，同時伸展開緊張的中上背部。
練習方法：
1、仰臥屈膝位，雙腳雙膝分開與髖關節(jié)同寬，保持骨盆穩(wěn)定和脊柱生理彎曲。雙手十指相扣環(huán)抱后腦勺，雙肘抬至與眼睛同高。
2、吸氣不動，呼氣利用肋骨收縮的力把胸椎卷起來，肩頸頭部放松。吸氣不動，感受背部推地，呼氣胸椎一節(jié)一節(jié)還原地面，過程中肩胛下角保持穩(wěn)定不要離開地面。
3、注意事項：整個動作過程中骨盆腰椎核心的穩(wěn)定，剛開始練習時，不需要在意幅度，在穩(wěn)定的前提下動作幅度才有意義。
當然在實際教學中，我們會發(fā)現(xiàn)很多練習者的肋骨外翻屬于一側(cè)外翻，一側(cè)塌陷的現(xiàn)象，這通常伴隨著脊柱側(cè)彎的現(xiàn)象，這種情況就需要我們在呼吸練習中給與更多其他方面的細節(jié)和調(diào)整，在這里就不加呈現(xiàn)了。
鐘妍老師姿勢結(jié)構(gòu)體式治療ESPP私教體系從體態(tài)評估出發(fā)，運用瑜伽體式的方法結(jié)合普拉提動態(tài)練習幫助練習者糾正姿勢異常和功能異常。希望更多的練習者加入我們的私教體系受益。
