魚(yú)，營(yíng)養(yǎng)高，味道鮮，通常是大家喜愛(ài)的食材。但是除了肉類普遍存在的抗生素、激素等問(wèn)題，魚(yú)肉還有重金屬、水體污染、魚(yú)藥等其他問(wèn)題，往往比肉類更嚴(yán)重，吃多了反而影響健康，尤其是對(duì)于正在發(fā)育的小寶寶。所以魚(yú)類的采購(gòu)需要更加謹(jǐn)慎，這里單獨(dú)用一篇來(lái)寫(xiě)寫(xiě)魚(yú)類和海鮮的選擇。
希望直接看結(jié)論的親們關(guān)注我的公眾號(hào)，查看魚(yú)類采購(gòu)指南精華版，可以直接下載保存本文的實(shí)用信息。
魚(yú)類的污染和風(fēng)險(xiǎn)主要有以下幾種：
1. 汞污染
魚(yú)類一個(gè)最大的風(fēng)險(xiǎn)就是汞污染，不管是咸水魚(yú)還是淡水魚(yú)，都有這個(gè)問(wèn)題。
那么水中的汞是怎么進(jìn)入魚(yú)體內(nèi)的？這里引用一些網(wǎng)上的科普知識(shí)：眾所周知，在水生生態(tài)系統(tǒng)中，浮游植物-草食魚(yú)類-肉食魚(yú)類構(gòu)成了一個(gè)食物鏈。在這個(gè)食物鏈中，不僅物質(zhì)、能量逐級(jí)傳遞，生物體內(nèi)的污染物也是逐級(jí)傳遞的。由于高營(yíng)養(yǎng)級(jí)生物以低營(yíng)養(yǎng)級(jí)生物為食，難降解的污染物就從低營(yíng)養(yǎng)級(jí)生物進(jìn)入到高營(yíng)養(yǎng)級(jí)的生物體內(nèi)，并且逐漸積累，最終導(dǎo)致高營(yíng)養(yǎng)級(jí)生物體內(nèi)的污染物濃度遠(yuǎn)超低營(yíng)養(yǎng)級(jí)生物體內(nèi)的濃度。這個(gè)過(guò)程稱為“生物放大” (Biomagnification)。
汞（尤其是甲基汞）是典型的可經(jīng)歷生物放大作用的化合物。美國(guó)威斯康星湖的觀測(cè)發(fā)現(xiàn)，水中有機(jī)質(zhì)、浮游植物、浮游動(dòng)物、小型魚(yú)類的甲基汞濃度分別是水體中的甲基汞濃度的23、34、53和485倍，可見(jiàn)甲基汞濃度隨著營(yíng)養(yǎng)級(jí)是逐漸提高的。需要說(shuō)明的是，甲基汞是汞對(duì)生物體有毒害的主要形態(tài)。人類是食物鏈的最高營(yíng)養(yǎng)級(jí)生物。所以，人體內(nèi)的甲基汞較魚(yú)類更易達(dá)到較高濃度。
汞對(duì)胎兒發(fā)育中的腦部、幼兒的神經(jīng)系統(tǒng)等損害尤大，且含量不能透過(guò)烹煮減少，所以必須引起大家的重視。
那么如何識(shí)別哪些魚(yú)類的汞含量較多？
一般來(lái)說(shuō)，體型較大的肉食性魚(yú)類汞含量累積較多，食物鏈越上層的魚(yú)比下層的魚(yú)污染物濃度高。最后的表格中我會(huì)按汞含量高低列出主要的魚(yú)類供參考。
2. 其他水體污染
由于人為排放、雨水沖刷以及大氣沉降等作用，各種污染物，例如塑料、化工廢物、垃圾等不斷匯集到水中，有些污染物無(wú)法在自然界降解，則會(huì)慢慢在食物鏈中積累。除了上文提到的汞，其他水體污染主要包括持久性有機(jī)污染物（二噁英、多氯聯(lián)苯、多溴聯(lián)苯），和其他重金屬（鎘、砷等污染）。
以二噁英為代表的持久性有機(jī)污染物可長(zhǎng)時(shí)間存留在環(huán)境和食物鏈中。這些物質(zhì)會(huì)對(duì)人體多個(gè)系統(tǒng)（包括括內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng) )以及發(fā)育中的神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生毒性作用，并可能會(huì)致癌。
香港食品安全中心有做過(guò)系統(tǒng)的膳食研究，發(fā)現(xiàn)在所有食物組別中，魚(yú)類及海鮮的二噁英和二噁英樣多氯聯(lián)苯含量最高（魚(yú)類占人體二噁英總攝入量高達(dá) 61.9%）。其次是蛋類、油脂類、肉類。盡管研究顯示目前一般市民從膳食攝入的二噁英占每月可容忍攝入量的31-85%，也就是低于每月可容忍攝入量，但由于二噁英和二噁英樣多氯聯(lián)苯會(huì)致癌， 大家在飲食上，尤其是魚(yú)類，還是要多加注意。我在最后的表格中也會(huì)列出二噁英含量較高的魚(yú)類。
一般市民每月攝入二噁英和二噁英樣多氯聯(lián)苯的分量：
除了二噁英，其他重金屬和水體污染很難單靠魚(yú)的種類判斷。尤其是淡水魚(yú)，河流水源往往比海洋更靠近人類的工業(yè)活動(dòng)，更容易受到污染。就我自己二十多年的吃貨經(jīng)驗(yàn)，小時(shí)候野生長(zhǎng)江魚(yú)特別鮮美，可是最近的野生魚(yú)不但非常難以買到，通常還帶有一種特殊的污染味道（尤其是頭部）-——所謂的煤油味，這其實(shí)就是說(shuō)明魚(yú)所生長(zhǎng)的水體受到了污染。不僅國(guó)內(nèi)，其他比如美國(guó)環(huán)保局對(duì)很多污染的淡水河流域都有淡水魚(yú)禁吃的警告，主要原因也是那些河流被周邊的工業(yè)污染了。
為了盡量降低這些水體污染的風(fēng)險(xiǎn)，除了選擇魚(yú)的種類，還要注意魚(yú)類的產(chǎn)地，有條件的話選擇盡量上游水域、遠(yuǎn)離工業(yè)發(fā)達(dá)地區(qū)等地的魚(yú)類。
3. 肌肉毒魚(yú)類中毒
即雪卡毒素中毒，雖然名字并不是人人皆知，但這類食物中毒的報(bào)道還不少。雪卡毒素來(lái)自名為“雙鞭毛藻” 的海洋微生物，依附在死去的珊瑚礁和海藻上生長(zhǎng)。事實(shí)上，珊瑚魚(yú)本身不具毒性，但雪卡毒素能經(jīng)由細(xì)魚(yú)吃海藻，大魚(yú)吃細(xì)魚(yú)的食物鏈而積聚于魚(yú)體內(nèi)，因此愈大條的海魚(yú)所含的毒素愈高，通常三斤以上的珊瑚魚(yú)更有機(jī)會(huì)富含雪卡毒素。雪卡毒素多積聚于魚(yú)頭、魚(yú)皮、魚(yú)內(nèi)臟和魚(yú)卵內(nèi)。由于雪卡毒素對(duì)珊瑚魚(yú)本身并無(wú)危害，單從魚(yú)體外觀、氣味或肉質(zhì)是無(wú)法判斷魚(yú)是否有毒，而且雪卡毒素穩(wěn)定性高，縱使經(jīng)高溫烹煮、冷凍、干燥或人體胃酸，均不能除去毒素。
若誤食含雪卡毒素的珊瑚魚(yú)，會(huì)感到口和四肢麻痺、嘔吐、腹瀉，眩暈，肚痛以及關(guān)節(jié)和肌肉疼痛。如果毒素含量過(guò)高，更會(huì)影響循環(huán)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)。
常見(jiàn)含有雪卡毒素的魚(yú)類，以聚居于珊瑚礁一帶覓食的海魚(yú)為主，比如油??、金錢龍躉、藍(lán)瓜子斑、老虎斑、老鼠班、蘇眉、西星斑、豹星斑、燕尾星斑、紅場(chǎng)、杉斑及東星斑等。購(gòu)買時(shí)注意選擇正規(guī)商戶，避免從已知近期有含雪卡毒素魚(yú)類的水域采購(gòu)魚(yú)類，另外不要一次吃太多。養(yǎng)殖魚(yú)一般喂飼顆粒魚(yú)糧或雜魚(yú)，不太可能含有雪卡毒素。
4. 抗生素、激素、魚(yú)藥等養(yǎng)殖污染
再來(lái)說(shuō)一說(shuō)養(yǎng)殖可能帶來(lái)的污染和風(fēng)險(xiǎn)，其實(shí)和肉類的主要問(wèn)題差不多（參考上篇：給娃吃什么肉最健康？談?wù)勅忸惒少?gòu)的聰明選擇）。除了肉類中談過(guò)的抗生素、激素問(wèn)題，養(yǎng)殖水體的水質(zhì)還決定了魚(yú)的品質(zhì)，餌料也會(huì)引起污染物積累問(wèn)題。糧食作物中鎘等重金屬的含量較高，這很可能通過(guò)魚(yú)飼料被魚(yú)所富集。有研究對(duì)比野生大黃魚(yú)和養(yǎng)殖大黃魚(yú)，發(fā)現(xiàn)野生種群中重金屬汞的含量較高，而養(yǎng)殖種類中鎘的含量則較高。在湖南的一項(xiàng)研究中，洞庭湖野生草魚(yú)的鉛、鎘含量低于長(zhǎng)沙市的養(yǎng)殖草魚(yú)，這也被認(rèn)為是湖南省的稻米飼料重金屬濃度較高所致。
魚(yú)類養(yǎng)殖還可能不規(guī)范的使用各類藥品、殺蟲(chóng)劑及其他化學(xué)產(chǎn)品。例如，硝基呋喃類藥物：這種在國(guó)際國(guó)內(nèi)均為禁用魚(yú)藥，人體長(zhǎng)期大量攝食含硝基呋喃類藥物的食品存在致癌可能；又比如孔雀石綠：用于不法商家的養(yǎng)殖魚(yú)類保存，這種化工產(chǎn)品既是殺真菌劑，又是染料，具有較高毒性、高殘留，易致癌。
有報(bào)道大量不規(guī)范養(yǎng)殖場(chǎng)濫用各種殺菌劑、消毒劑、抗生素，卻很少有被查處，很多小魚(yú)塘一年都難被抽檢一次。而這些魚(yú)也是直接銷售到各地的農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)，很少有所謂的檢驗(yàn)。一般豬肉或許還有“檢疫合格證”，然而很少聽(tīng)到有魚(yú)類的“檢疫合格證”。所以魚(yú)塘養(yǎng)殖過(guò)程用使用了多少合法的或非法的魚(yú)藥，運(yùn)輸途中添加了哪些化學(xué)品，而魚(yú)肉里又殘留多少，根本難以核實(shí)。
魚(yú)類在市場(chǎng)上并沒(méi)有（或極少）所謂“有機(jī)魚(yú)”，這并非偶然，而是因?yàn)轸~(yú)類是否“有機(jī)”很難界定：野生魚(yú)是否算有機(jī)？水體是否污染？養(yǎng)殖魚(yú)的飼料是否算有機(jī)？食草類魚(yú)可能還好一點(diǎn)，肉食類魚(yú)吃的小魚(yú)又是否是有機(jī)的？這些問(wèn)題至今在行業(yè)內(nèi)都沒(méi)有定論，所以市面上才很少有什么“有機(jī)魚(yú)”的存在。目前美國(guó)USDA并不認(rèn)可有機(jī)魚(yú)，一些北歐國(guó)家存在部分品種的“有機(jī)魚(yú)”，但都是指養(yǎng)殖的魚(yú)，并非野生魚(yú)。
那么到底吃魚(yú)是野生的更好還是養(yǎng)殖的更好？這個(gè)問(wèn)題存在很多爭(zhēng)議。有人認(rèn)為養(yǎng)殖的魚(yú)濫用飼料及抗生素，不如野生的魚(yú)天然健康。也有人認(rèn)為野生的魚(yú)往往富集水體內(nèi)的各種污染物，還有寄生蟲(chóng)等問(wèn)題，也不一定比養(yǎng)殖的更安全。
我認(rèn)為這個(gè)問(wèn)題不能一概而論，還是要看魚(yú)的種類、水源環(huán)境來(lái)做具體的判斷。比如有些養(yǎng)殖的魚(yú)類或貝類，由于本身的生活特性一定要保持干凈水質(zhì)，并且不需要投放很多飼料或抗生素，這類的養(yǎng)殖魚(yú)其實(shí)可以放心食用。相反，那些容易有機(jī)會(huì)大量使用抗生素或藥物、激素的養(yǎng)殖魚(yú)類，需要謹(jǐn)慎選擇。至于野生魚(yú)類，不能一概認(rèn)為野生魚(yú)全部都是干凈健康的，最主要看野生魚(yú)生長(zhǎng)的水體環(huán)境及食物鏈位置。如果長(zhǎng)在潔凈的海域中，本身又處于食物鏈的下層，汞含量和二噁英含量不高，這類的野生魚(yú)就非常適合食用。但是食物鏈頂層的魚(yú)類，就算是野生的，也天然累積了大量汞和其他污染物，并不適合食用。
講到這里，大家可能都在想：魚(yú)類的選擇為什么這么復(fù)雜！肉類想偷懶時(shí)直接買有機(jī)就行了，魚(yú)怎么辦？一般的消費(fèi)者買魚(yú)的時(shí)候往往連魚(yú)的種類都傻傻分不清楚，更別談產(chǎn)地、野生或養(yǎng)殖了。一般的科普文章最多也只是簡(jiǎn)單列舉一些推薦的魚(yú)類，實(shí)踐指導(dǎo)意義往往不高。
我在這里試圖整理出一個(gè)綜合的魚(yú)類選擇指南表，將基于汞含量（魚(yú)類最大風(fēng)險(xiǎn)）分類的品種清單上，再加上養(yǎng)殖/野生及二噁英等備注（主要是低汞的魚(yú)類），試圖給買魚(yú)的消費(fèi)者一個(gè)參考。也許這個(gè)表格還不夠全面，但是以此做為開(kāi)端，我們可以不斷的補(bǔ)充、完善，爭(zhēng)取將它做成一個(gè)最客觀、最詳細(xì)的魚(yú)類選擇指南。
另外，選擇魚(yú)類不僅要考慮到食品安全和營(yíng)養(yǎng)，也要考慮到環(huán)保和可持續(xù)發(fā)展。一些魚(yú)類雖然是野生的且味道鮮美，但大量的捕撈使得它們的數(shù)量急劇減少甚至瀕臨滅絕。有很多環(huán)保組織列出了基于可持續(xù)發(fā)展應(yīng)該避免購(gòu)買的魚(yú)類，大家可以參考。由于信息量比較大，我這里的魚(yú)類選擇指南暫時(shí)沒(méi)有列出太多關(guān)于環(huán)保及可持續(xù)發(fā)展的信息。
綜合魚(yú)類選擇指南表
注：有顏色代表魚(yú)油營(yíng)養(yǎng)Omega-3（即DHA、EPA）含量豐富，白色代表Omega-3含量不高。
注：以上表格參考了EWG海鮮指南、美國(guó)自然資源保護(hù)協(xié)會(huì)的海產(chǎn)品汞含量清單、香港食物安全中心研究、其他網(wǎng)絡(luò)資源等各類文章。具體的資料來(lái)源就不在文章中一一列出，但是我有保留所有的參考出處。也歡迎大家不斷完善補(bǔ)充你們所掌握的知識(shí)。
上面的表格雖然魚(yú)類品種多，可以做一個(gè)參考，但還是不能覆蓋所有的魚(yú)類。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，魚(yú)類采購(gòu)其實(shí)可以有一些實(shí)用的竅門：
- 一般體型小的魚(yú)、食草等食物鏈下層的魚(yú)，汞含量和金屬含量較低；相反越是體型大、食肉食物鏈上層、長(zhǎng)得慢的魚(yú)，汞含量和金屬含量較高。購(gòu)買魚(yú)的時(shí)候看體型一般還是比較直觀的。
- 一般淡水魚(yú)大多為養(yǎng)殖（有抗生素和魚(yú)藥風(fēng)險(xiǎn)），而群居的小型魚(yú)類一般為野生（養(yǎng)殖不劃算），而大型深海魚(yú)類也為野生（但是大型魚(yú)一般汞含量高，不推薦）。所以選擇群居的小型魚(yú)類一般不會(huì)出錯(cuò)，例如沙丁魚(yú)、鯡魚(yú)、鳳尾魚(yú) 、大西洋鯖魚(yú)等。
- 另外一個(gè)和普遍購(gòu)買經(jīng)驗(yàn)有些出入的是，一般人認(rèn)為活水魚(yú)比較新鮮，然而海捕的野生魚(yú)類一般都是冰鮮或冷凍的，因?yàn)橐坏┰诤Ｑ笾胁稉?，這些魚(yú)類就會(huì)立刻被急凍起來(lái)保鮮，反而是養(yǎng)殖的魚(yú)一般放在水箱里展覽，市面上可以買到的“新鮮活魚(yú)”基本都是養(yǎng)殖的，所以不要盲目迷信活魚(yú)。其實(shí)冰凍食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不比新鮮的低。
- 我認(rèn)為市面上的“有機(jī)魚(yú)”還是可以嘗試的，一方面，養(yǎng)殖魚(yú)類本身汞含量累積就比野生的低，養(yǎng)殖魚(yú)從水中積累的污染物會(huì)因?yàn)檩^快的肌肉組織發(fā)展而被“稀釋”；另一方面，如果“有機(jī)魚(yú)”并未使用抗生素、激素、魚(yú)藥等，安全性就比較高，沒(méi)有養(yǎng)殖魚(yú)常見(jiàn)的風(fēng)險(xiǎn)。一般歐洲等地會(huì)有“有機(jī)”標(biāo)識(shí)的魚(yú)類賣，比如我在超市看到有“愛(ài)爾蘭有機(jī)三文魚(yú)”出售，雖然美國(guó)并不承認(rèn)有機(jī)魚(yú)類，但是歐洲的這類“有機(jī)魚(yú)”不失為一種好的選擇。
- 除了有機(jī)魚(yú)，其他養(yǎng)殖魚(yú)類如果確定是正規(guī)養(yǎng)殖場(chǎng)的魚(yú)，沒(méi)有濫用抗生素或魚(yú)藥的問(wèn)題，且處于水質(zhì)比較好的區(qū)域，也是可以選擇的。不過(guò)往往在菜市場(chǎng)買魚(yú)是看不到魚(yú)的品牌或產(chǎn)地歸屬的，在超市有時(shí)候有標(biāo)注，這類可能更放心一些。
- 不管什么魚(yú)類，偶爾吃一吃都沒(méi)有關(guān)系。防止毒素累積，最主要的還是要種類豐富，不要盯著一種魚(yú)吃，盡量做到采購(gòu)不同種類、水域的魚(yú)類，這樣不僅不會(huì)累計(jì)固定一種毒素，不同種類也會(huì)帶來(lái)更全面的營(yíng)養(yǎng)。
產(chǎn)地水域選擇
此外上文提到魚(yú)類的品質(zhì)其實(shí)和所在的水域的水質(zhì)有很大的關(guān)系，所以根據(jù)產(chǎn)地選擇魚(yú)類也是很重要的一條判斷標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)然，隨著水體的自然運(yùn)動(dòng)，就算是南極現(xiàn)在都已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了塑料污染物，地球上已經(jīng)少有“絕對(duì)”純凈的水域了，地球的環(huán)保還需從每個(gè)人做起，任重而道遠(yuǎn)。這個(gè)扯遠(yuǎn)了，水質(zhì)比較還是有相對(duì)污染大一些和小一些的區(qū)域的，我搜集了一些資料供大家參考。
國(guó)內(nèi)淡水方面
浙閩片河流、西北諸河和西南諸河水質(zhì)為優(yōu)，長(zhǎng)江和珠江流域水質(zhì)良好，黃河、松花江、淮河和遼河流域?yàn)檩p度污染，海河流域?yàn)橹囟任廴尽?/p>
摘自2016年中國(guó)環(huán)境狀況公報(bào)
國(guó)內(nèi)海水方面
嚴(yán)重污染區(qū)域主要分布在遼東灣、渤海灣、萊州灣、江蘇沿岸、長(zhǎng)江口、杭州灣、浙江沿岸、珠江口等近岸區(qū)域；主要污染要素為無(wú)機(jī)氮、活性磷酸鹽和石油類。
摘自2016年中國(guó)環(huán)境狀況公報(bào)及2016年中國(guó)海洋環(huán)境質(zhì)量狀況公報(bào)
國(guó)際海水方面
海水微塑料粒子分布密度：
PCB多氯聯(lián)苯污染分布：
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