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霧霾天，可以選擇哪些健身運動？

wei1969 >《健身》

2018.12.02

近段時間國內(nèi)多地霧霾鎖城，給日常生活帶來極大影響和不便，最重要的是交通出行與健康。那么，對于要進行運動健身的朋友，或進行運動保健的朋友應該如何辦呢？高血壓、肥胖、糖尿病、高血脂、缺少運動，這些均與運動有關(guān)。而霧霾天，這些人群應該選擇什么運動來健身呢？

不做“蒙面”健身俠

有的跑友認為霧霾天更應該加強鍛煉，提高體質(zhì)對抗PM2.5。“健身計劃一旦開始，就像是箭在弦上一樣，一旦松懈就會功虧一簣，不但肌肉得不到足夠的刺激，體脂也會悄然增加，而且心理上養(yǎng)成的惰性會消弭你的斗志?！彪m然對抗PM2.5沒錯，咱也能理解，熱愛運動的人們，都有一顆勇者的心——霧霾再大，運動不死。也許在你看來，一個有效過濾細微顆粒物的口罩能阻擋PM2.5，戴著它去慢跑就萬事大吉了。但我們也應知道：在進行鍛煉的時候，人體內(nèi)的需氧量會逐漸增加，防霾口罩會讓你呼吸不暢，影響到你的肌肉和關(guān)節(jié)在運動中的正常表現(xiàn)；因為呼吸不暢，血液中的血紅蛋白載氧量會相對減少，同時血液中的乳酸濃度會快速增加；由于攝氧量的銳減，會引發(fā)身體內(nèi)的臟器缺氧，導致十分嚴重的健康隱患。

霧霾持續(xù)作怪，室內(nèi)運動成為了大家越來越喜愛的一種運動方式。

那怎樣的運動更適合在室內(nèi)？室內(nèi)運動又應該注意些什么呢？

1.室內(nèi)游泳

適當?shù)挠斡静粌H能夠減輕脊柱的負擔，保護關(guān)節(jié)各組織，避免關(guān)節(jié)因運動受力而受到損傷，還能加強心肺功能，增強自身免疫力。游泳可促進身體各方面的平衡。當然運動前做好熱身，尤其是游泳時，避免產(chǎn)生危險。不過如果選擇冬泳的話，要正確評估自身的健康條件，慎重選擇。同時要選擇空氣干凈、池水清潔度度的泳池。

2.室內(nèi)慢跑

慢跑是一項能夠有效調(diào)節(jié)亞健康狀況、實現(xiàn)綠色功能鍛煉的運動。它能增強血液循環(huán)，改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。室內(nèi)跑步機可以作為霧霾天的選擇方案，但要選擇通風流暢的健身房，同時強度不能太大，慢跑也要適度。因為大量的人群進行健身房后進行有氧運動，短時間內(nèi)就會讓二氧化碳和微塵數(shù)量急速飆升。

3. 室內(nèi)自行車

動感單車騎行有助于增加體內(nèi)正腎上腺素水平，提高身體的免疫力，長期堅持騎自行車可增強心血管功能，提高人體新陳代謝和免疫力，起到健身防癌的作用，霧霾天到健身房選擇室內(nèi)自行車仍然是一個不錯的選擇。

以上均為有氧運動，過多的運動會導致對氧的需求增加，對室內(nèi)空氣質(zhì)量和新風系統(tǒng)有更高的要求。過多的有氧運動可能不是最佳選擇，適度的游泳、動感單車和慢跑才是可以接受的。霧霾天主要是空氣質(zhì)量差，如何保證鍛煉效果又減少對氧的需求？更好的選擇是，減少有氧運動的練習，轉(zhuǎn)做器械、瑜伽、PLANK等減弱肺部工作的項目。

運動要低強度、長時間！

4. 太極、瑜伽、普拉提---靜力性運動

以太極、瑜伽或者普拉提為代表的靜力性鍛煉，最適合在霧霾天氣中進行。通過固定的體位，進行肌肉的收縮和抗阻鍛煉，從而提高身體的耐力。這也能使得在主動性鍛煉中不能夠刺激到的惰性肌群得到充分鍛煉，也不會讓你感覺氣喘吁吁、心跳加速。瑜伽作為一項古老的能量知識修煉方法，在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中愈發(fā)受到歡迎，它不僅能夠提高免疫力、調(diào)理養(yǎng)顏及增強身體力量和肌體彈性，還能舒緩情緒，有效調(diào)節(jié)工作生活中的各種壓力。柔韌性運動，可以提高身體耐力。

5. 啞鈴、拉力器--力量性運動

啞鈴是一種簡單、經(jīng)濟的運動器材，不僅可以修飾肌肉線條，增強肌肉耐力，通過配合不同的運動方式，還能鍛煉上肢、腰、腹、以及下肢肌肉。對于忙碌的上班族來說是一種不錯的運動方式。杠鈴、拉力器等力量性運動，在減少對氧氣的消耗情況下，也可達到相當?shù)挠柧殢姸取?/span>

6、倒行、倒立---反序性運動

在歐美國家，反序性運動正在風靡。它是指與我們?nèi)粘Ｉ钪械牧晳T動作完全相反的運動，比如倒行、倒立、單杠懸垂、向后立定跳遠、籃球后拋投籃等。反序性運動通過對傳統(tǒng)運動的反轉(zhuǎn)練習，一樣能夠達到健身的效果。如倒立行走可以放緩運動的速率，從而也減少了呼吸的頻率和深度，但是依然能夠有效地增加血液循環(huán)。同時因需掌握平衡，能夠?qū)∪馊哼M行有效刺激和控制。

7、羽毛球、乒乓球---對抗性運動。

健身房運動是比較枯燥的，我們還可以選擇一些趣味性稍強一點的活動，比如，可以找?guī)讉€朋友去大一點的體育館打打籃球、羽毛球、乒乓球，采取分組的方式對抗，輸了下場休息，不至于運動量太大。

運動中還要注意：必要的熱身；運動強度（注意心率，不要超出運動心率范圍）；運動量的安排應因人而異、循序漸進；注意間隔放松；科學飲水。最重要的是保證室內(nèi)空氣質(zhì)量清潔！

當然每一個人的身體狀況、興趣是不一樣的，適合自己的運動才是最佳的運動！

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