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姿勢不良—上交叉綜合癥的調(diào)整與訓練

2017.05.28

導語

為了能望遠、能有靈活的雙手，現(xiàn)在人類只得面對背痛、頸脖僵硬的苦惱代價，再加上科技的發(fā)展，人類每天使用手機的時間延長，手機逐漸變成了人類的一個器官。然而這些都給我們帶來了身體上的不適，頸痛、僵硬、呼吸困難等癥狀，這就是我們臨床所說的上交叉綜合癥，這在我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ?，大部分人都是含胸駝背，姿態(tài)異常，它會降低我們的生活與工作質(zhì)量。本期我們請來楊作輝醫(yī)生，他將從生物力學的角度去分析解讀上交叉綜合癥，并通過姿勢糾正、運動訓練等方式去徹底解決它！

先來看個圖

為藝術獻身的思考者，他的姿勢正確嗎？

回答是否定的，因為這種姿勢可以引起很多不適癥狀哦！

再來看看常見的不良姿勢習慣！

1.肥胖、少動者

2.久坐、懶散

3.單側活動：挎包、拎重物

4.不良睡姿

5.不良工作習慣

6.背重包

為什么要保持良好姿勢

1. 維持身體平衡，合理分配重力所產(chǎn)生的應力；

2. 允許關節(jié)在適當范圍活動，并使之承受應力最??；

3. 產(chǎn)生最佳的運動效果和效率；

4. 降低運動損傷和功能障礙的風險。

你的姿式正確嗎？

良好的站姿

正面

背面

側面

頭部、雙肩、脊椎、骨盆、膝關節(jié)、踝關節(jié)等的平衡。

良好的坐姿

下頜微收、雙肩打開及挺胸收腹！

上交叉綜合癥

定義

圓肩駝背探頸

當出現(xiàn)頭前移（頸椎變直），圓肩（含胸），駝背（胸椎變彎）以及肩胛聳起等姿勢時稱之為上交叉綜合癥。

好發(fā)人群

長時間低頭伏案工作

過度鍛煉胸部肌肉

青春期女性

癥狀？

1. 頸肩背部酸痛、胸骨部疼痛；

2.頭痛、頭暈；

3. 肩峰撞擊、疼痛；

4. 手臂麻木、無力；

5. 呼吸不暢；

6. 心慌胸悶；

7. 腰背不適；

8. 便秘。

產(chǎn)生癥狀的原因？

肌肉的強弱不均衡，導致癥狀的發(fā)生。

癥狀會不斷加重嗎？

答案是肯定的！分期如何？

治療

1. 減輕炎癥；

2. 緩解疼痛；

3. 肌肉按摩放松；

4. 促進血液循環(huán)；

5. 胸椎伸展訓練；

6. 姿勢糾正；

7. 肌肉力量訓練；

8. 肌肉拉伸。

糾正姿勢

姿勢真的很重要，那么糾正姿勢應該包括哪些呢？

答：包括站姿、坐姿、生活方式、工作方式及習慣等。

下面我們來分享糾正姿勢的重磅知識哦！跟著一起練起來！

胸肌拉伸

肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身體前傾，直到胸大肌有牽拉感為止，維持15秒，換另外一側。

受試者坐位，雙手置于腦后枕骨隆突處，施術者雙臂繞過受試者上臂，將雙手置于肩胛骨位置，向上后方向提拉，直至胸肌有牽拉感，維持15秒。

斜方肌上束拉伸

坐位，一手放在同側臀下，頭向對側側屈，同時用另一只手越過頭頂上方輕觸對側耳朵，緩慢向相反方向拉動頸部，輕微下沉對側肩部，維持15秒，換另一側。

胸鎖乳突肌拉伸

將雙手置于胸鎖乳突肌起止點，沿肌纖維走行方向牽拉，維持15秒，換另一側。

斜角肌拉伸

治療師站在患者后側，一只手固定好第一肋，另一只手向斜后仰方向牽拉，維持15秒，換另一側。

背闊肌拉伸

治療師站在患者一側，一手固定同側肩峰，另一手握住對側手臂拉向同側，維持15秒，換另一側。

一手過頭向后彎曲，另一手從后方握住前者肘部，逐漸用力拉伸，身體側傾、前傾、扭轉，維持15秒，換另一側。

外旋肌群的力量訓練

坐位，雙腳同肩寬，腳尖朝前，膝蓋微屈曲，腰背挺直，兩肘屈曲90度，做最大范圍的外旋，15次一組。

兩手握緊彈力帶，上臂緊貼身體，保持肘關節(jié)垂直，手腕中立，手臂向外打開，作肩外旋拉彈力帶，15次一組，換另一邊。

菱形肌、斜方肌中束力量訓練

俯臥在瑞士球上，腰背挺直，腹部收緊，后縮肩胛骨，將雙上肢擺成“w”，維持10-15秒。

雙手握緊彈力帶，肩部下沉，肘關節(jié)伸直，從前向后拉彈力帶， 15次一組。

前鋸肌力量訓練

倒爬練習

雙手握緊彈力帶，保持前臂伸直，從身體后面繞到前面，進行肩帶前引拉彈力帶， 15次一組。

斜方肌下束力訓練

腰背挺直，腹部收緊，做下沉肩胛骨練習，15次一組。

深層頸屈肌力量訓練

雙手握緊彈力帶，從頭后繞過，雙手向前拉穩(wěn)住彈力帶，頭部向后用力對抗，15次一組。

激活頸部頭夾肌、頸夾肌力量訓練

下巴微收，盡量使后側保持在同一直線上，維持10-15秒。

胸椎伸展訓練

俯臥位，注意力集中在中上背部，兩手臂向后延伸，盡量夾緊大腿外側，沉肩、收腹，呼氣時上背伸展抬起，吸氣時回落原位。

健身球胸椎伸展訓練

仰臥位，將小健身球放于胸椎下方，頭部放松，手臂從身體兩側向后打開，屈肘保持，向下還原到身體兩側，肋骨下沉，沉肩。

每天跟著老師一起練習！讓圓肩駝背遠離您！

注：

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