富含淀粉的食物在身體中都能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。因此，饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食能保證一上午的工作效率，而且對胃有保護作用。
食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。
膽汁能促進脂肪的消化和吸收，而膽囊需要小腸內(nèi)有高脂肪或高蛋白食物時，才會分泌膽汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白質(zhì)，膽囊就無法排出膽汁，久而久之，可能會誘發(fā)膽囊炎。因此，早餐應(yīng)該吃點“油”，比如切幾片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄欖油，都是幫助膽汁排出的好方法。最方便的方法就是吃個雞蛋。
早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，可保持身體健康、維持腸道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。
堅果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有極其豐富的維生素E，能夠降低慢性病的危險。此外，堅果中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。因此，每天早晨一小把堅果，能讓早餐的營養(yǎng)升級。當(dāng)然，堅果還是高脂肪食品，不能吃過量。
很多人可能有顧慮，早上時間緊，怎樣才能吃得營養(yǎng)全面呢?其實，像饅頭、豆沙包等主食可以凍在冰箱，早上用微波爐熱一下就能吃了。如果沒時間烹調(diào)蔬菜，也可以隨身帶個水果。至于肉類，醬牛肉、鹵雞心等都是不錯的選擇，可以提前準(zhǔn)備好。專家推薦，夾雞肉片、西紅柿和生菜的三明治就是一種營養(yǎng)很均衡的早餐食物，再加一杯牛奶和一小把杏仁，就更完美了。蔬菜餡包子、豆?jié){、水煮蛋外加一碗核桃芝麻糊則是一道很好的中式早餐。
下面，推薦一周的早餐食譜，供居民(成年人)參考：
周一：全麥面包2片(內(nèi)夾火腿)、蒸蛋羹1碗、牛奶1杯、拌菠菜絲1盤、香蕉1根。
周二：花卷2個、叉燒肉幾塊、煮雞蛋1個、麥片粥1碗、胡蘿卜汁1杯、蘋果1個。
周三：奶黃包2個、醬牛肉幾塊、茶葉蛋1個、豆?jié){1杯、拌芹菜1盤、番茄汁1杯。
周四：小蛋糕2個、豬肉粥1碗、鵪鶉蛋2個、酸奶1杯、拌黃瓜1盤、番茄1個。
周五：豆沙包2個、五谷雜糧粥1碗、荷包蛋1個、拌豆腐干絲1盤、胡蘿卜汁1杯。
周六：小籠包4個、雞肉青菜粥1碗、玉米棒1根、酸奶1杯、鮮橙1個。
周日：小餛飩1碗、煮(烤)番薯1條、豆?jié){1杯、拌苣筍1盤、鮮葡萄100克。
希望大家每個人都能有一頓健康營養(yǎng)的早餐。
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