今天，我想給大家介紹一下有氧運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，主要是關(guān)于如何通過有氧運(yùn)動(dòng)快速減肥。
簡(jiǎn)而言之，對(duì)于大多數(shù)普通人來說，想減肥先塑形才是正確的解決方案，然而，對(duì)他們來說，最有效的減肥方法是有氧運(yùn)動(dòng)，想舉個(gè)鐵就瘦下來是不可能的。
雖然我們總是說有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，阻力訓(xùn)練撕裂肌肉，但這并不意味著增肌會(huì)排斥有氧運(yùn)動(dòng)，減脂就應(yīng)該避免力量訓(xùn)練，很多教練都是斷章取義，篡改了真相。
無(wú)論如何增加肌肉和減少脂肪，我們都應(yīng)該把兩種主流運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來進(jìn)行安排。
從激發(fā)動(dòng)力和提高持久性的角度來看，如果你的身體脂肪率相對(duì)較高，我還是建議從減少脂肪開始(自己掐肚臍附近的皮脂，如果超過3厘米，就應(yīng)該先減少脂肪)，當(dāng)你的身體脂肪率下降到可以隱約看到馬甲線的程度時(shí)，你會(huì)更加熱衷于塑造或增肌，而且好不容易的減脂效果消失。更重要的是，能夠練出馬甲線是很多人的最終目標(biāo)。
因此，我們?yōu)槭裁匆w慕別人那些好身材呢？先達(dá)到我們自己喜歡的狀態(tài)再說？畢竟，接受自己才是真正的美。
一、如何鍛煉
減脂怎么運(yùn)動(dòng)，主要做到這兩點(diǎn)：
堅(jiān)持確保相對(duì)長(zhǎng)期的中低強(qiáng)度有氧耐力訓(xùn)練；隔天協(xié)助中高強(qiáng)度力量訓(xùn)練。
二、黃金減脂標(biāo)準(zhǔn)
每次有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)控制在40-60分鐘。
由于中低強(qiáng)度，時(shí)間太短和熱量消耗少，如果時(shí)間超過1小時(shí)，你可能會(huì)面臨糖原缺乏的問題，需要補(bǔ)充，在許多情況下，你不會(huì)補(bǔ)充，反而會(huì)使這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)前功盡棄。
想要知道自己的有氧運(yùn)動(dòng)是不是在中低等強(qiáng)度，可以使用以下方法：
對(duì)話測(cè)試
強(qiáng)度控制在“可以輕松交談”的范圍內(nèi)，在練習(xí)的過程中，你可以試著說一個(gè)完整的長(zhǎng)句或者在呼吸之間背一首唐詩(shī)，如果呼吸不受影響，就說明可以。
自感用力度
對(duì)自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的感知可以表達(dá)為“中等到有些困難”，不要讓自己感覺很辛苦，不想繼續(xù)了，而是覺得在運(yùn)動(dòng)過程中感覺有點(diǎn)累但是絕對(duì)可以繼續(xù)下去。
自感應(yīng)力度
0表示休息狀態(tài)，10表示疲憊，這里要求你將評(píng)分控制在3-5。
最大心率百分比
這里推薦的計(jì)算最大心率的公式是：心率= 208-(0.7*年齡），運(yùn)動(dòng)心率保持在心率的64%-76%；在減肥有氧運(yùn)動(dòng)中，心率應(yīng)控制在120-143之間。
儲(chǔ)備心率的百分比
這里有一個(gè)“卡爾諾夫斯基公式”，也稱為心率儲(chǔ)備公式，因?yàn)殪o息心率被考慮在內(nèi)，所以它比上面的那個(gè)更精確。涉及到幾個(gè)概念：儲(chǔ)備心率(HRR)、靜息心率(RHR)和剛剛提到的最大心率。目標(biāo)心率=儲(chǔ)備心率乘以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比加上靜止心率。
公式：THR=(HRR x%力量)+RHR
根據(jù)我們減肥的目標(biāo)，建議把脂肪的濃度控制在40%到60%之間。
其中儲(chǔ)備心率=最大心率-靜息心率。事實(shí)上，這很簡(jiǎn)單，你只需要知道你的最大心率和靜止心率就可以了。
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