在對(duì)于上肢的形體塑造當(dāng)中，雖然背部是自己看不見的部分，但也是自己比較在意的一個(gè)部位。因?yàn)槲覀兛吹絼e人穿露背裝的時(shí)候，會(huì)自然地去評(píng)價(jià)它背部的線條是好是壞。同時(shí)也會(huì)和自己進(jìn)行對(duì)比，所以誰(shuí)都不愿意有一個(gè)給自己減分的背部，都希望自己的背部線條清晰。有一句話叫“背薄一寸，年輕十歲”，這也從側(cè)面說(shuō)明背相對(duì)薄一些，會(huì)讓人看起來(lái)更加的年輕挺拔。
那么，我們要用什么方式來(lái)把背變薄呢？首先要做的并不是背部的訓(xùn)練，而是先通過(guò)減脂來(lái)把背部的脂肪減掉，之后再通過(guò)針對(duì)背部進(jìn)行的訓(xùn)練來(lái)美化背部線條。所以，如果有人告訴你能夠通過(guò)簡(jiǎn)單的練背動(dòng)作，就可以把背練薄，你不要相信。因?yàn)榫毐持傅氖菍?duì)背部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而并不是，針對(duì)背部的脂肪進(jìn)行的。
體脂率越低，對(duì)背部訓(xùn)練的成效就會(huì)越明顯。然后有規(guī)律的進(jìn)行訓(xùn)練，背部的線條就會(huì)完全的展現(xiàn)出來(lái)。這個(gè)時(shí)候再練背就顯得尤為重要，因?yàn)?，有?guī)律的進(jìn)行背部訓(xùn)練，一方面可以塑造動(dòng)人的背部形態(tài)，另一方面能夠改善弓腰駝背的不良體態(tài)，同時(shí)能夠緩解腰背疼痛，增加肌肉含量，促進(jìn)基礎(chǔ)代謝，間接使燃脂加速。
也就是說(shuō)，進(jìn)行有規(guī)律的背部訓(xùn)練，不僅對(duì)背部的塑型有效果，也能夠?qū)Ρ巢康慕】祹?lái)好處。所以不論男女，都應(yīng)該把背部訓(xùn)練，放在一個(gè)重要的位置。下面我們就要分享一組背部訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作一：寬距高位下拉
寬距高位下拉訓(xùn)練的肌群是背闊肌上側(cè)和外側(cè)。保持坐姿狀態(tài)，雙腳貼緊地面，保持穩(wěn)定。挺直胸背，沉肩。上身微微向后傾，兩臂伸直，兩手用較寬的距離握住把手。收縮背闊肌，把橫桿從頭上方下拉到胸前的位置，稍作停頓，控制速度，慢慢的恢復(fù)到原來(lái)的位置，讓背闊肌得到伸展。
動(dòng)作二：坐姿劃船
坐姿劃船鍛煉的是背闊肌和中下斜方肌。坐在器械上，兩腳踩實(shí)器械，兩腿微微彎曲，雙臂伸直向前伸，兩手對(duì)握著手柄，用背部進(jìn)行發(fā)力，兩肘向身體靠近，把手柄拉到腹部位置。到達(dá)頂點(diǎn)后，稍作停頓，慢慢的還原到原來(lái)的位置，使背部肌群完全伸展。
動(dòng)作三：繩索下拉
坐在繩索的下方，兩腳踩在地面上，雙腿微微彎曲，抬頭挺胸，上半身向后傾斜。兩臂向上伸直，手肘微微彎曲，兩手分別握住繩索的兩端，用背部進(jìn)行發(fā)力，把繩索拉到胸前的位置。到達(dá)頂點(diǎn)之后，稍作停頓，控制速度慢慢的恢復(fù)到原來(lái)的位置。
動(dòng)作四：山羊挺身
山羊挺身這個(gè)動(dòng)作，鍛煉的是下背部。俯臥在伸展機(jī)上面，將兩腳固定住，兩腿緊緊貼在墊子上。兩臂交叉或者是雙手抱住重物放在胸前，背部要保持直挺的狀態(tài)，慢慢地向前進(jìn)行軀體，到達(dá)頂點(diǎn)之后，稍作停頓，緩慢地起身，恢復(fù)到原來(lái)的位置。
注意事項(xiàng)：
訓(xùn)練之前，應(yīng)該先了解背部的肌肉結(jié)構(gòu)，還有與它相對(duì)的訓(xùn)練動(dòng)作。這樣可以在訓(xùn)練過(guò)程中更好地感受肌肉的發(fā)力。進(jìn)入正式訓(xùn)練之前，先做兩組背部的伸展運(yùn)動(dòng)，用來(lái)激活背部的肌群，這樣能夠在訓(xùn)練中更好地感受背部發(fā)力的感覺。每一次做動(dòng)作的時(shí)候，都要盡量的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，在這個(gè)前提之下，慢慢的提升自己的能力。動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中不能聳肩，因?yàn)檫@樣會(huì)減少對(duì)背部的刺激。
背部對(duì)發(fā)力的感受不是很明顯，但是只要多練幾次，就一定能找到發(fā)力感。如果說(shuō)你的體脂率相對(duì)比較高的情況之下，要以減脂為主，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和飲食的控制，背部的訓(xùn)練只能輔助進(jìn)行，只靠這一組訓(xùn)練無(wú)法達(dá)到薄背的目的。當(dāng)體脂率降下來(lái)之后，做這4個(gè)動(dòng)作，讓你的背越練越薄。
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