在每一個健身者胸肌鍛煉的路上，臥推訓練都是必不可少的。想要讓胸肌更加飽滿，讓胸肌中縫更加明顯，那就做好臥推訓練。這也使得一些健身者沒事就將自己完成臥推的個數掛在嘴邊，好讓其他人羨慕自己。但有經驗的大神們知道臥推的水平并不能只看次數的多少，如果只進行一個很小重量的臥推，誰都可以做到百次以上。辨別一個人的水平，看的還是臥推的重量。
只要能完成較大重量的臥推，那么他的胸肌也會很飽滿。只追求大重量的臥推還遠遠不夠，前面所說的都是在規(guī)范的臥推訓練前提下進行訓練的。如果你動作不規(guī)范并且進行了較大重量的訓練，不僅不會讓胸肌得到鍛煉，很有可能會受傷。
因此今天我們就來講一講想要掌握好臥推訓練，需要的幾個步驟。做好了這幾步，你的實力和胸肌就會明顯提高。
1.熱身
無論你進行什么訓練，只要健身鍛煉熱身都是你必須要做的。在臥推訓練之前主要就是進行肩膀和胸部的熱身。讓這兩個部位在正式訓練前做好準備，這樣就可以讓自己在訓練中完成更大的重量，做更多的動作。
肩部熱身可以選用招財貓訓練和肩環(huán)繞訓練，這兩種訓練就可以讓肩關節(jié)快速且充分活動起來，提高靈活性。胸部熱身可以選擇器械推胸、蝴蝶機夾胸等動作來完成。
2.調整握距與握姿
握姿分為全握和半握，在這里并不推薦半握姿勢進行臥推，因為半握受傷的風險是極大的。全握姿勢進行臥推訓練的時候讓杠鈴處于手掌根部，讓杠鈴與手腕和小臂始終保持垂直。還可以利用健身護腕或者是助力帶來幫助自己增強對杠鈴的控制。
握距就要引人而異了，最經典的距離就是讓小臂與大臂和身體正好形成一個長方形。不要讓肘部過度外展和內收。
3.調整肩臀腳的位置
在訓練中身體的各部位的位置對訓練效果也有較大的影響。如果讓整個身體想躺在床上一樣進行臥推就會發(fā)現胸肌發(fā)力的感覺微乎其微。正確的姿勢應該是讓自己的肩胛骨始終處于下沉的狀態(tài)，進而讓胸部超過肩膀的高度。
臀部要緊貼在平板上，但要注意在過程中不能發(fā)力。雙腳的腳面應貼在地面上，不推薦一些大神腳抬離地面的方式。
4.控制好肘部，控制動作行程
在進行上推下放的過程中，手肘的角度始終要小于九十度，并盡量處于內收狀態(tài)，這樣就可以降低杠鈴對肩膀的壓力。杠鈴的運動軌跡其實并不是在一個平面內，而是一個“J”字形。當我們從杠鈴最高點往下放的時候注意調整杠鈴的運動方向，避免直上直下時對肩膀的巨大壓力。
其實不管在哪一步，都是圍繞著動作本身和身體各方面來安排的，都是將身體的安全性放在第一位。在進行臥推訓練時一步一步來，將這四個步驟完全地做好，你就會發(fā)現進行臥推時非常輕松。
