現(xiàn)在的馬拉松和以前的已經(jīng)不一樣，由于參賽者太多要想?yún)⒓舆€得經(jīng)過(guò)抽簽。參加馬拉松的人不一定是優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)者，大部分都是業(yè)余愛(ài)好者。正因?yàn)槭菢I(yè)余人員，所以再跑之前幾乎沒(méi)有任何準(zhǔn)備，在跑完之后大部分業(yè)余人員就會(huì)出現(xiàn)同一種癥狀——膝蓋疼。
出現(xiàn)膝蓋疼的主要因素就是自己跑步姿勢(shì)不正確，而這種膝蓋疼有一個(gè)專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)叫做髕骨疼痛綜合征，說(shuō)的簡(jiǎn)單一點(diǎn)就是跑者口中常說(shuō)的跑步膝。不怎么喜歡跑步的人對(duì)這三個(gè)字一定不熟悉，但事實(shí)上這些人也有可能患過(guò)跑步膝。想要辨別自己是否患了跑步膝，最直觀(guān)也最簡(jiǎn)單的一種方式就是感受自己的膝蓋疼不疼，畢竟這個(gè)疾病的名字里面就帶有一個(gè)“膝”字。
那么對(duì)于那些想跑步的跑者來(lái)說(shuō)，應(yīng)該怎么避免跑步膝呢？經(jīng)常跑步導(dǎo)致膝蓋疼痛，是因?yàn)橄ドw鍛煉太差，3個(gè)護(hù)膝鍛煉來(lái)幫你。
單腿下蹲，此動(dòng)作訓(xùn)練的是身體膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
要怎么做單腿下蹲？首先讓自己站立在水平面上，然后一只腳微微抬起，另一只腳站立不動(dòng)，需要注意的是抬起的這只腳必須伸直，絕對(duì)不能彎曲。接著再把雙手向前抬起伸直，不需要抬得太高，只要求手臂和肩膀在一條線(xiàn)上。
做好這個(gè)起始動(dòng)作之后，就可以讓站立的那只腳慢慢下蹲，蹲到臀部離地面最近的位置即可，最后在起立。單腿下蹲適合做兩組，每一組十五個(gè)即可，如果因?yàn)樯眢w原因做不了十五個(gè)做十個(gè)到十三個(gè)也行，不過(guò)前提是動(dòng)作一定要做標(biāo)準(zhǔn)。
注意事項(xiàng)：無(wú)論是在起立還是在蹲下去，脊柱一定要保持中立，因?yàn)檫@樣可以有效保護(hù)脊椎不受傷。
死蟲(chóng)，此動(dòng)作訓(xùn)練的是身體的核心穩(wěn)定。
該怎么做死蟲(chóng)？雖然說(shuō)死蟲(chóng)這個(gè)名字聽(tīng)起來(lái)挺讓人覺(jué)得奇怪的，但實(shí)際上這個(gè)動(dòng)作并不復(fù)雜。首先要讓自己平躺在瑜伽墊上，然后雙手向上伸直，讓雙手和地面呈垂直狀就可以了。接著讓雙腿彎曲，使大腿和手臂平行，小腿和大腿垂直即可。
做好這個(gè)起始動(dòng)作之后，就可以讓左手向后伸，在左手運(yùn)動(dòng)的同時(shí)讓右腿向前伸。當(dāng)左手和右腿伸完之后換右手左腿就行了，如此循環(huán)即可死蟲(chóng)也是適合做兩組，每一組十五次。
注意事項(xiàng)：無(wú)論自己做到哪一個(gè)步驟，都要記得身體不能彎曲。
蚌式，此動(dòng)作訓(xùn)練的是身體臀小肌的力量。
該怎么做蚌式？首先讓自己側(cè)躺在瑜伽墊上，然后雙腿并攏微微彎曲，再讓靠近瑜伽墊的那只手撐著腦袋，另一只手則放在自己腰部。這個(gè)起始動(dòng)作會(huì)讓人覺(jué)得自己在休息，也算是健身界為數(shù)不多的趣味性起始動(dòng)作。
當(dāng)自己保持好這個(gè)起始動(dòng)作之后，就可以試著讓遠(yuǎn)離瑜伽墊的那只腿向上抬，抬到自己的最大限度在慢慢放下來(lái)即可。蚌式這個(gè)動(dòng)作也和上面兩個(gè)動(dòng)作一樣，那就是做兩組，每一組十五次。
注意事項(xiàng)：當(dāng)自己把腿抬起來(lái)的時(shí)候，身體不要跟著亂動(dòng)，最多腰部跟著腿部向后傾一點(diǎn)。
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