有一對健壯的肩膀，不僅讓你穿衣有型，同時讓別人喜歡靠近你，因為你給旁邊人帶來很強的安全感。怎樣達到立體肩膀的塑型，就要加強三角肌的鍛煉。
三角肌又被稱為“虎頭肌”，在肩關(guān)節(jié)的前、后以及外側(cè)包裹著，形狀像多羽狀，能夠使肩膀向外突出。
進行肩部鍛煉可以提高自我的保護能力和樞紐力量，由此增強了身體的協(xié)調(diào)力和平衡力，降低了三角肌在鍛煉中的受傷風險，保證身體各部位的發(fā)力能夠有序、安全的完成。沒有經(jīng)過訓練的三角肌，力量一般很差。當我們進行上肢運動的時候，身體受到的壓力變大，作為傳輸力量的肩膀來說，所承受壓力增強，導致三角肌力量發(fā)生偏移，身體就會變得不平衡，況且有些小伙伴疏忽對動作要領的掌握，造成肩部受傷，阻礙了上肢的鍛煉。所以對于三角肌的鍛煉是非常重要的。
眾所周知，三角肌包括三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，只要對這3塊肌肉針對性的平衡鍛煉，才能使肩膀飽滿，充滿立體感。
1、進行針對性的動態(tài)拉伸
在進行三角肌力量訓練之前，我們先要進行熱身，使運動關(guān)節(jié)活動開，體溫呈上升狀態(tài)，適應以下的三角肌孤立訓練，我們可以進行肩外旋一系列的運動。
2、專項強化三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束
今天小編匯總了三角肌的3個訓練動作，在增長肌力的同時，更能強化三角肌前束，它們都屬于孤立刺激動作，直接靶向刺激目標肌肉。
動作一：史密斯杠鈴推舉（前束的鍛煉）
首先將一把合適的靠椅放在器械的正下方（中間），調(diào)整好杠鈴的位置（訓練者坐下后，伸直雙臂能夠握住杠鈴），身體保持坐姿在杠鈴的正下方（保持鼻尖和橫杠垂直），雙腿屈膝固定好雙腳，雙手正握住杠鈴，使它們之間的距離比肩部寬，雙手從器械架子上取下杠鈴，保持雙臂伸直，前期姿勢完成。雙臂屈肘，同時慢慢使杠鈴向身體下方運動，當杠鈴落到和下巴在一個高度上的時候，保持動作1秒，然后緩慢升起杠鈴回到起點，重復動作。
整個動作的過程注意點：保持脊椎處于中立位，手腕不要晃動，切記要把杠鈴降到和下巴同樣高，增大三角肌前束的刺激。建議這個動作的訓練強度做4組，每組做10次。
動作二：直杠窄握直拉（中束的鍛煉）
身體自然站立，雙腿稍微彎曲，雙臂稍微屈曲同時雙手窄握，使杠鈴在腹部以下，背部肌肉繃緊使脊椎處于中立位，運動時雙手持鈴向上抬起杠鈴，保持身體的穩(wěn)定，使手肘要比手腕高，當杠鈴被拉到胸上部和鎖骨之間的時候，保持動作1秒，然后緩慢降下杠鈴回到起點，注意不要鎖死肘關(guān)節(jié)，重復動作。
整個動作的過程注意點：身體保持不動，收緊腹部和背部，集中注意力在三角肌中束上，杠鈴向上升起的時候，要保持肘部高于手腕，雙腿始終保持不動。建議訓練強度做3組，每組做15次。
動作三：T杠俯身上拉（后束的鍛煉）
首先把繩索固定在T杠上，身體向前俯身，雙腿保持稍微彎曲，雙臂伸直握住繩索的兩端，使T杠放在兩腿之間，收緊背部和腹部，保持身體的穩(wěn)定，雙手握住把柄屈肘向上抬起T杠，當?shù)竭_腹部的時候，保持動作1秒，然后使肘關(guān)節(jié)打直，雙臂保持伸直狀態(tài)，握住杠鈴回到原來位置，重復動作。
整個動作的過程注意點：保持身體穩(wěn)定，注意力在目標肌肉的鍛煉上。訓練強度持續(xù)做4組，每組做15次。
3、動作結(jié)束后的靜態(tài)拉伸
我們在訓練后，要采取靜態(tài)拉伸，徹底放松三角肌，更好地為上肢鍛煉服務，例如我們接觸的拉伸動作有：肩部水平外展和內(nèi)收等。
