在眾多健身訓(xùn)練中，大家最喜歡練的莫過于胸部和手臂了，應(yīng)該強(qiáng)壯的胸部可以讓人顯示出更挺拔的身姿，而粗壯的手臂也能撐起短袖的袖口，讓你從外觀上看上去更具有震撼力，這些所謂的面子肌肉雖然重要，但是今天我們想給大家介紹另一個(gè)部位，那就是肩部，肩部相對(duì)于這兩個(gè)部位來說，大家似乎容易忽略，但是肩部對(duì)我們的上肢力量的重要性是非常重要的，而且從外觀上來看，我們的肩部如果練得足夠強(qiáng)壯，我們整個(gè)人就會(huì)看上去更加寬，這也是自己健身訓(xùn)練最好的展示。
肩部也就是我們所說的三角肌，三角肌分為前束、中束和后束，其中前中束對(duì)我們的很多訓(xùn)練都有著很大的幫助，舉個(gè)例子，我們?cè)谂P推中，我們的臥推力量不僅看我們的胸大肌和肱三頭肌，很大一部分原因也在于我們肩部三角肌前束的力量，如果我們擁有著強(qiáng)大的三角肌，那我們?cè)谂P推中就能夠發(fā)揮出更強(qiáng)大的力量來，所以，從這一點(diǎn)上來看，想提高自己臥推成績(jī)的，也需要好好訓(xùn)練自己的三角肌。
在我們的肩部訓(xùn)練中，有兩種類型的動(dòng)作，在重量的選擇上也要求不一樣，例如啞鈴前平舉，啞鈴側(cè)平舉，俯身啞鈴飛鳥這樣的動(dòng)作，我們?cè)谥亓康倪x擇上就應(yīng)該選取稍微輕一點(diǎn)的啞鈴，因?yàn)檫@樣的動(dòng)作本來就是需要持續(xù)多組數(shù)多次數(shù)的鍛煉肌肉的，應(yīng)該讓我們的肌肉保持充足的泵感；而啞鈴?fù)婆e，杠鈴?fù)婆e，阿諾德推舉這樣的動(dòng)作，我們?cè)谄餍档闹亓可暇涂梢赃x取稍微大一點(diǎn)的，這樣才能夠給我們的肩部更大更強(qiáng)烈的刺激。
說完了一些肩部的簡(jiǎn)單常識(shí)以后，接下來我們就給大家介紹幾個(gè)訓(xùn)練肩部的動(dòng)作，大家一定要仔細(xì)看清楚這些動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)，結(jié)合文字，這樣才能在實(shí)際鍛煉中運(yùn)用得更好。
動(dòng)作一：上斜杠鈴臥推
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在上斜臥推凳上，利用史密斯機(jī)，開始前將雙手握住杠鈴兩側(cè)，這時(shí)候需要注意的就是，我們的掌心應(yīng)該是朝前而不是朝上的，因?yàn)槿绻覀兊恼菩某?，那我們的手肘關(guān)節(jié)就會(huì)受到很大的壓力，長期以來這樣訓(xùn)練的話，對(duì)我們的關(guān)節(jié)不好，接下來將杠鈴降落在我們的胸部上方，這里也需要注意，我們的杠鈴一定要觸碰到胸口，我們才能往上推，不然我們的臥推都不能算是一個(gè)完整的臥推，推起時(shí)我們的肩部，肱三頭肌，胸大肌都應(yīng)該發(fā)力。
動(dòng)作二：?jiǎn)♀徢捌脚e
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作就像我們剛剛說的那樣，我們?cè)谶@個(gè)動(dòng)作上選擇的啞鈴重量不能太大，動(dòng)作要領(lǐng)就是我們一只手拿住一個(gè)啞鈴，掌心朝內(nèi)就像做垂式彎舉一樣，不過我們的肘部始終都應(yīng)該保持伸直最多有一點(diǎn)彎曲度，并不能在動(dòng)作中有一個(gè)屈肘的動(dòng)作發(fā)生，那樣就變成了垂式彎舉了，另外，在做啞鈴前平舉的時(shí)候，我們最多把啞鈴舉過自己的眉毛即可，并不需要再舉得多高。
動(dòng)作三：阿諾德推舉
動(dòng)作要領(lǐng)：在這個(gè)動(dòng)作中，我們可以選擇比啞鈴前平舉稍微重一點(diǎn)的啞鈴來做，我們坐于一個(gè)健身凳上，背部緊貼椅背，雙手握住啞鈴開始時(shí)掌心朝內(nèi)，然后在推起啞鈴時(shí)手肘外旋使自己的掌心逐漸由內(nèi)到外旋轉(zhuǎn)，這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練我們肩部的前束和中束，因?yàn)槭墙∶朗吩娂?jí)人物阿諾德施瓦辛格發(fā)明的，所以得名為阿諾德推舉。
動(dòng)作四：?jiǎn)♀弬?cè)平舉
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練我們?nèi)羌≈惺膭?dòng)作，動(dòng)圖中的運(yùn)動(dòng)員所做的幅度較小，我們可以在實(shí)際訓(xùn)練中增大我們的動(dòng)作幅度，幅度可以從我們身體兩側(cè)到手臂平行于地面，這樣九十度的大小為宜，這個(gè)動(dòng)作的原則就是使用小重量的啞鈴，讓我們的肩部中束在多組數(shù)多次數(shù)的訓(xùn)練中保持持續(xù)的泵感，得到刺激。
以上就是我們對(duì)肩部訓(xùn)練的一些見解，我們也希望大家能夠在這篇文章中得到自己想要的，如果一個(gè)男性訓(xùn)練者把自己的肩部訓(xùn)練得發(fā)達(dá)，那他的上肢肌肉和力量水平都會(huì)有一個(gè)質(zhì)的飛躍，最后，我們希望每一個(gè)看完這篇文章的人，都能夠在今后的訓(xùn)練中把自己的肩部練好，早日達(dá)到自己的理想身材！
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