做這個練習(xí)最簡單需要“盡可能地常做”。和那些傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練運(yùn)動不同的是，這個方法不是給肌肉增加負(fù)荷量，而是幫助肌肉恢復(fù)原有的堅韌度和敏感度。
這就是說你沒有理由不去每天進(jìn)行練習(xí)。目標(biāo)是周3-4次(在你跑步之后而不是之前).而且如果你的身體柔韌性不好，只做其中最適合你的練習(xí)，或者是將練習(xí)內(nèi)容一分為二，每次只做其中一部分。
每組練習(xí)都給定了重復(fù)次數(shù)。即使你覺得你還可以做更多，也不要繼續(xù)，很可能你會調(diào)動其他更加強(qiáng)壯的肌肉來應(yīng)付這些超額的運(yùn)動量。
1.四點(diǎn)跪撐
訓(xùn)練效果:這一組練習(xí)教會你認(rèn)識深腹肌、腹橫肌，并學(xué)會如何在正常呼吸的情況下收縮這塊肌肉，而且不會利用腹部區(qū)域的其他肌肉。
動作步驟:膝蓋和手掌著地，膝蓋與臀部、手掌與肩膀保持平行向上提臀，而且腹部放松。骨盆底深吸，輕輕收緊腹部下方的部分,但要保持胸腔或背部都不要移動。
堅持10秒鐘，放松呼吸。重復(fù)6組練習(xí)。
進(jìn)階動作驟：重復(fù)上面的練習(xí)，但是當(dāng)你收緊下腹時，保持收緊狀態(tài)然慢慢地抬高一只手掌離開地面，向前伸直手臂。堅持5秒鐘，然換另一側(cè)重復(fù)這一動作。當(dāng)你能夠很舒服保持這一姿勢時，盡量同時抬起相反的手臂和大腿。
2.抬身換腿伸展
訓(xùn)練效果：這一組練習(xí)能提高骨穩(wěn)定性以及近臀肌的力度，并通過變換大腿模擬跑步時的要求。
動作步驟：平躺在地面上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面，抬起骨盆剛剛離開地面即可(不要盡力高)，并且雙臂在胸前交，.輕輕收緊你的臀部即內(nèi)，保持緊張狀態(tài)，然后向前伸出一條大腿，稍停然后放松還原。交換另外一條腿重復(fù)，不要讓骨盆晃動或是傾料，而且雙膝要合攏，堅持每條腿伸展2秒鐘，然后做2組，每組10次。
3.側(cè)躺抬腿
訓(xùn)練效果：這一練可增強(qiáng)臀部展肌。在一項研究中,有90%的實(shí)例證明增強(qiáng)這些肌肉可以解決肌肉損傷問題。
動作步驟向左側(cè)前，頭部放在向外伸直的左手臂上，雙膝彎曲，雙腳靠攏。抬起大腿，堅持這一抬起姿勢10秒鐘，放松還再重復(fù)。重復(fù)3-5次，然后交到另外一側(cè)。
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