健身是現(xiàn)在年輕人最常做的一種運(yùn)動(dòng)，不但健康，還能在健身過程中認(rèn)識(shí)很多朋友，當(dāng)然經(jīng)常健身的訓(xùn)練者們，都會(huì)制定一周的計(jì)劃，然后根據(jù)周計(jì)劃來進(jìn)行訓(xùn)練。
但剛剛?cè)腴T的新手來說，制定周計(jì)劃比較困難，是由于他們不知道自己在哪方面有缺陷，所以在制定計(jì)劃方面就顯得較為棘手。
下面小編要介紹的這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是一名健身達(dá)人，給兒子制定了訓(xùn)練計(jì)劃，這套訓(xùn)練計(jì)劃很全面也很完善，適合剛進(jìn)行訓(xùn)練的新手，制定訓(xùn)練計(jì)劃，是為了讓自己接下來的訓(xùn)練，更加有目標(biāo)和方向。
剛開始在新手期時(shí)，我們的訓(xùn)練強(qiáng)度是根據(jù)自身的體能有效調(diào)節(jié)的，過了新手期后，訓(xùn)練強(qiáng)度就要開始增強(qiáng)和加大，肩膀的訓(xùn)練強(qiáng)度從原來的一周一次，加大為一周三次，這樣訓(xùn)練下來，好處也是十分明顯的。
肌肉會(huì)變得更加立體，肩部訓(xùn)練不僅僅只是訓(xùn)練我的肩部還能訓(xùn)練到我們的大腿，如果你在這方面剛好薄弱的話，那么這個(gè)計(jì)劃對(duì)你有很大的幫助。
周一計(jì)劃：
腿，肩，有氧運(yùn)動(dòng)，讓我們進(jìn)行熱身時(shí)，弓箭步的時(shí)間為120秒，再進(jìn)行器械訓(xùn)練，杠鈴深蹲和寬距杠鈴深蹲，我們每組完成十次，進(jìn)行三組，再進(jìn)行下一動(dòng)作的訓(xùn)練，腿舉，杠鈴硬拉，腿屈伸，啞鈴箭步蹲等這些訓(xùn)練動(dòng)作，每組進(jìn)行20次，進(jìn)行三組，訓(xùn)練過后在給肌肉增大一些壓力，我們可以外加登山機(jī)30分鐘。
周二計(jì)劃：
胸部，肱二頭肌，肩膀，腹部
我們需要坐在器械前，進(jìn)行坐姿器械胸前推舉，啞鈴交替彎舉等器械訓(xùn)練，每組進(jìn)行15次，進(jìn)行三組，完成以上訓(xùn)練后，我們還要進(jìn)行上阿諾德推舉,斜啞鈴彎舉，仰臥舉腿，等訓(xùn)練項(xiàng)目，以上訓(xùn)練項(xiàng)目，每組進(jìn)行25次，完成三組，這些動(dòng)作完成后，平躺在健身球上，進(jìn)行卷腹訓(xùn)練，最后一步，在進(jìn)行外加訓(xùn)練，完成鋼索下壓和橢圓機(jī)時(shí)間控制為半小時(shí)。
周三：休息，讓我們的身體機(jī)能進(jìn)行恢復(fù)和調(diào)整，這樣才是最健康的訓(xùn)練計(jì)劃。
周四：背部，肱三頭肌，有氧運(yùn)動(dòng)
我們需要進(jìn)行勁前下拉，中肘位劃船，仰臥杠鈴臂屈伸，俯身正握杠鈴劃船等機(jī)械運(yùn)動(dòng)，外加半小時(shí)的橢圓機(jī)，即可休息要補(bǔ)充充足的水分以及適量的蛋白質(zhì)。
周五：腿部，肩部，有氧運(yùn)動(dòng)
我們需要進(jìn)行腿舉，杠鈴深蹲，站姿啞鈴側(cè)平舉，啞鈴前平側(cè)，啞鈴聳肩，v字收腹等訓(xùn)練動(dòng)作，以下訓(xùn)練分為四組，每組完成30次，再進(jìn)行接下來的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體卷腹和仰臥舉腿，再外加半小時(shí)登山機(jī)，才能有效達(dá)到一天的訓(xùn)練效果。
以上動(dòng)作，就是詳細(xì)和全面的一周的周計(jì)劃，剛剛健身起步的新手們，還在為周計(jì)劃而煩惱，那么現(xiàn)在不用擔(dān)心，按照以上的周計(jì)劃來進(jìn)行更改符合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，就能更早的有目標(biāo)的進(jìn)行訓(xùn)練。
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