在你開(kāi)始健身之前，你先要了解自己的健身目的是什么。你可以是減脂，也可以是健身塑形，還有可以增肌，看你自己喜歡哪一種。
如果你的目的是健身塑形的話，那么我們接下來(lái)所說(shuō)的幾個(gè)動(dòng)作，就將會(huì)非常的適合你。這幾個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉我們的腰腹部，在你腰腹部的脂肪率達(dá)到一定低度的時(shí)候，你就可以來(lái)做下面這些動(dòng)作，因?yàn)檫@樣的效果會(huì)最好。
如果你的脂肪率還不夠低，那么你練這幾個(gè)動(dòng)作很有可能效果不會(huì)很明顯。在你決定要對(duì)腰腹部健身塑形之前，你應(yīng)該先做一些有氧運(yùn)動(dòng)，為你的腰腹部減脂。
1、拉伸運(yùn)動(dòng)+熱身運(yùn)動(dòng)
在你開(kāi)始接下來(lái)的訓(xùn)練動(dòng)作之前，你應(yīng)該先做一個(gè)5~10分鐘的全身拉伸運(yùn)動(dòng)。這樣會(huì)減少你在訓(xùn)練中受傷的幾率，這會(huì)有利于你接下來(lái)的訓(xùn)練。拉伸運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，你可以選擇自己最習(xí)慣的拉伸動(dòng)作，只要達(dá)到全身肌肉放松、拉伸開(kāi)的效果就好了。
在你做熱身動(dòng)作的時(shí)候，可以選擇在跑步機(jī)上跑10～15分鐘的步，也可以選擇跳15分鐘的繩，或者開(kāi)合跳、波比跳等等的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也都是很不錯(cuò)的訓(xùn)練動(dòng)作。
2、空中蹬車
做完拉伸動(dòng)作和熱身動(dòng)作之后，你就可以來(lái)做一做這個(gè)空中蹬車的卷腹動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你要保持你的腰部貼緊地面，上半身抬起離開(kāi)地面，雙手放置你的腦后，起身的時(shí)候不要用力去扯你的脖子，這樣會(huì)給你帶來(lái)其他的傷害。
在你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，盡量感受你腹部發(fā)力，蹬腿的速度不用太快，時(shí)刻保持腹部肌肉的緊張，這樣的效果才是最好的。
3、側(cè)身提壺
我們?cè)谧鰝?cè)身提壺動(dòng)作的時(shí)候，需要保持站立姿勢(shì)，雙腳分開(kāi)與肩部同寬，將一側(cè)的手插在腰上，另外一側(cè)手提著一個(gè)重量合適的壺鈴。
將你的手臂放松，用你腰部的力量帶動(dòng)壺鈴的上下提拉。在你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，始終保持你的腿部伸直，腰部挺直，雙眼目視前方。
4、卷腹轉(zhuǎn)體
做卷腹轉(zhuǎn)體的時(shí)候，我們的背部需要離開(kāi)地面，只用臀部支撐住我們的身體。雙腿彎曲，做一個(gè)蹬腿動(dòng)作，這樣保持我們身體的平衡，速度不要太快，在你做蹬腿動(dòng)作的同時(shí)，可以抱著一個(gè)訓(xùn)練球，也可以抱住一個(gè)壺鈴，來(lái)做一個(gè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作。
如果你認(rèn)為負(fù)重的轉(zhuǎn)體對(duì)你來(lái)說(shuō)難度有點(diǎn)大，那么你可以試著用訓(xùn)練球來(lái)做一下這個(gè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作主要也是在鍛煉我們的腰部和腹部，會(huì)幫助我們更好的塑形。在你做這個(gè)動(dòng)作的同時(shí)，也要保持腹部的緊張。
5、放松拉伸
這里做完上面幾個(gè)動(dòng)作，又或者在這幾個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，你又新加了其他自己喜歡的動(dòng)作后，請(qǐng)不要忘記我們的放松拉伸。
拉伸動(dòng)作你可以選擇一些針對(duì)你腰腹部的放松動(dòng)作，一松一馳的訓(xùn)練效果是最好的，所以當(dāng)你經(jīng)歷了高度緊張的訓(xùn)練之后，請(qǐng)一定要記住放松你的肌肉，這樣會(huì)讓你的肌肉形狀變得更好。
上面這些動(dòng)作你都學(xué)會(huì)了嗎？如果學(xué)會(huì)了，趕緊去練起來(lái)。
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