導(dǎo)語(yǔ)：隨著健身熱潮的興起，健身項(xiàng)目也越來(lái)越多。然而人們往往因?yàn)闀r(shí)間緊的原因，跳繩成為了首選，操作簡(jiǎn)單而且燃脂效率高。跳繩有哪些優(yōu)勢(shì)呢？我們應(yīng)該如何高效地去跳繩呢？怎么跳繩可以不粗腿？接下來(lái)我們一起看一看吧！

一、跳繩的優(yōu)勢(shì)

1、花費(fèi)時(shí)間短

很多上班族都存在沒(méi)時(shí)間健身，家里又沒(méi)有健身器材的現(xiàn)狀。這時(shí)，選擇跳繩再好不過(guò)了，只要短短15分鐘，一塊空地，一根跳繩，便可以高強(qiáng)度燃脂。

2、燃脂率高于跑步

研究曾表明，每分鐘跳繩140次，每次十分鐘，多差不多等于跑步30分鐘所消耗的熱量。而且可以選擇多種花式跳繩方式，例如：雙腳跳、單腳跳、麻花跳等，可以增加趣味性，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

3、鍛煉全身肌肉

在跳繩時(shí)，我們?nèi)硇枰３志o繃狀態(tài)，靠著各身體部位協(xié)調(diào)完成，鍛煉身體平衡性。可以鍛煉到各個(gè)部位的肌肉，使身體肌肉變的緊致。

4、鍛煉多種臟器

可以增強(qiáng)人體各種系統(tǒng)的功能，可預(yù)防各種疾病，例如：糖尿病、關(guān)節(jié)炎、失眠、抑郁癥等，還可以緩解各種壓力，使身心得到放松。

二、如何高效跳繩

1、跳繩時(shí)間規(guī)劃

我們要在跳繩之前做到充分的熱身運(yùn)動(dòng)，可以選擇慢跑，也可以選擇身體各部位活動(dòng)伸展，在完全熱身后，我們開始跳繩。剛開始時(shí)間可以規(guī)劃的短一點(diǎn)5-8分鐘，慢慢延長(zhǎng)時(shí)間，循序漸進(jìn)的練習(xí)。

2、正確跳繩姿勢(shì)

在跳繩過(guò)程中，起跳的時(shí)候不能過(guò)度彎曲身體，呼吸保持均勻，收緊腹部，落地時(shí)盡量用腳掌落地，小臂發(fā)力帶動(dòng)手腕，用手腕發(fā)力帶動(dòng)跳繩搖動(dòng)。起跳時(shí)膝蓋要伸直，落地時(shí)膝蓋保持微微彎曲，緩沖膝蓋受到的壓力，跳起時(shí)的高度適當(dāng)即可。

三、如何跳繩不粗腿

1、后側(cè)腿部拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部用力向前靠，貼緊大腿，身體重心集中于腳掌，感受小腿后側(cè)肌肉拉伸。

2、前側(cè)大腿拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：手用力抓住拉伸腿的腳踝，手部用力向上拉伸，身體重心集中在著地腿上，感受大腿前側(cè)拉伸。

3、內(nèi)側(cè)腿部拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：保持上半身挺身直立，雙手抓住腳踝處，盡量向前俯身，感受大腿內(nèi)側(cè)拉扯感覺。

4、外側(cè)大腿拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：身體半蹲，兩腿交叉，一條腿放在另一條腿上，膝蓋向下運(yùn)動(dòng)，感受大腿外側(cè)明顯拉伸感。

5、小腿拉伸

用腳掌抵住墻面，身體盡量靠近墻壁，感受小腿后側(cè)拉伸感。

拉伸時(shí)間：每側(cè)堅(jiān)持30秒即可

結(jié)語(yǔ)：跳繩是一項(xiàng)低耗時(shí)、高燃脂的運(yùn)動(dòng)，但是也不可能一兩次的努力就可以見效，我們更應(yīng)該長(zhǎng)久的堅(jiān)持。跳繩前要記得做一定的熱身，跳繩完千萬(wàn)要記得拉伸，運(yùn)用標(biāo)準(zhǔn)跳繩姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練，合理規(guī)劃訓(xùn)練時(shí)間、強(qiáng)度，堅(jiān)持下來(lái)，一定會(huì)收獲自己想要的結(jié)果。