五禽戲之鹿戲
鹿，輕盈靈活，優(yōu)雅可愛，和仙鶴一樣象征著吉祥長(zhǎng)壽，鶴為仙禽，鹿為瑞獸。鹿之所以長(zhǎng)壽，在于其好用角抵，擅長(zhǎng)奔跑，蜷曲靜臥，打通了任督二脈。因而習(xí)練鹿戲時(shí)，臆想自己在一群鹿中，在山坡上自由快樂地奔跑。
視頻來自國(guó)家體育總局
第一式 鹿抵
邁步轉(zhuǎn)體握空拳，一撇一蹬變鹿角。
左肘抵腰右臂抬，轉(zhuǎn)體開步弧形落。
動(dòng)作1
接上式。雙腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地，同時(shí)身體右轉(zhuǎn)，雙手握空拳，雙臂向右側(cè)擺起，約與肩平，拳心向下；目隨手動(dòng)，視右拳。
動(dòng)作2
身體重心向前移，左腿屈膝，左腳尖外撇、踏實(shí)，右腿隨之蹬直，同時(shí)身體左轉(zhuǎn)，雙掌變成“鹿角”，向上、向左、向右劃弧，掌心向外，指尖朝后；左臂屈肘、外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)，右臂舉至頭前；目視右腳跟。
動(dòng)作3
稍停，身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開步站立，同時(shí)雙手向上、向右、向下劃弧，雙掌握空拳下落于體前；目視前方。
動(dòng)作4
雙腿微屈，身體重心移至左腿，右腳經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方邁步，腳跟著地，同時(shí)身體左轉(zhuǎn)，雙手握空拳，雙臂向左側(cè)擺起，約與肩平，拳心向下；目隨手動(dòng)，視左拳。
動(dòng)作5
身體重心向前移，右腿屈膝，右腳尖外撇、踏實(shí)，左腿隨之蹬直，同時(shí)身體右轉(zhuǎn)，雙掌變成“鹿角”，向上、向右、向左劃弧，掌心向外，指尖朝后；右臂屈肘、外展平伸，肘抵靠右腰側(cè)，左臂舉至頭前；目視左腳跟。
動(dòng)作6
稍停，身體左轉(zhuǎn)，右腳收回，開步站立，同時(shí)雙手向上、向左、向下劃弧，雙掌握空拳下落于體前；目視前方佳。
動(dòng)作7
習(xí)練注意：重復(fù)動(dòng)作1～動(dòng)作6，3遍。3遍結(jié)束后，雙手自然垂于體側(cè)；目視前方。
★ 習(xí)練鹿抵，需柔和緩慢，忌動(dòng)作過快、過猛、幅度過大。
★ 腰部側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，側(cè)屈的一側(cè)腰部要壓緊，另一側(cè)腰部則借助上舉的手臂得到充分牽拉。
★ 后腳跟蹬實(shí)，固定下肢位置，增強(qiáng)腰部力量，利于腰腹的擰轉(zhuǎn)、尾閭的運(yùn)轉(zhuǎn)。
★ 配合呼吸法，即雙掌向上劃弧擺動(dòng)時(shí)吸氣，雙手向后伸抵時(shí)呼氣。
中醫(yī)認(rèn)為，“腰為腎之府”。腰部的側(cè)屈擰轉(zhuǎn)，不僅可以帶動(dòng)脊椎的旋轉(zhuǎn)，增強(qiáng)腰部力量，防止腰部脂肪堆積，還可強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨。另外，目視后腳腳跟，加大了腰部的旋轉(zhuǎn)程度，從而對(duì)腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥起到很好的防治之效。
第二式 鹿奔
一屈一伸握空拳，畫弧屈腕與肩平。
收腹弓背變鹿角，挺身成弓臂外旋。
動(dòng)作1
接上式。左腳向前邁一步，屈膝，右腿隨之蹬直成左弓步，同時(shí)雙手握空拳，向上、向前畫弧至體前，向下屈腕，抬高至約與肩平，拳心向下，且雙臂距離約與肩同寬；目視前方。
動(dòng)作2
身體重心后移，左膝挺直，全腳著地，同時(shí)右腿屈膝，低頭，收腹，弓背，雙臂隨之內(nèi)旋，雙拳拳背相對(duì)、前伸，拳變?yōu)椤奥菇恰薄?/span>
動(dòng)作3
身體重心前移，上半身挺起，右腿伸直，左腿隨之屈膝，成左弓步，松肩沉肘，雙臂外旋，手由“鹿角”變?yōu)榭杖?，拳心向下，約高于肩；目視前方。
動(dòng)作4
小換步。左腳收回，開步直立，雙拳變掌，回落于體側(cè)；目視前方。
動(dòng)作5
右腳向前邁一步，屈膝，左腿隨之蹬直成右弓步，同時(shí)雙手握空拳，向上、向前劃弧至體前，向下屈腕，抬高至約與肩平，拳心向下，且雙臂距離約與肩同寬；目視前方。
動(dòng)作6
身體重心后移，右膝挺直，全腳著地，同時(shí)左腿屈膝，低頭，收腹，弓背，雙臂隨之內(nèi)旋，雙拳拳背相對(duì)、前伸，拳變?yōu)椤奥菇恰薄?/span>
動(dòng)作7
身體重心前移，上半身挺起，左腿伸直，右腿隨之屈膝，成右弓步，松肩沉肘，雙臂外旋，手由“鹿角”變?yōu)榭杖?，拳心向下，約高于肩；目視前方。
動(dòng)作8
右腳收回，雙腳成開立步，雙拳變掌，回落于體側(cè)；目視前方。
動(dòng)作9
習(xí)練注意：重復(fù)動(dòng)作1～動(dòng)作8，1遍。重復(fù)1遍后，雙掌向身體側(cè)前方舉起，掌心向上，約與胸同高；目視前方。
動(dòng)作10
雙臂屈肘，雙掌內(nèi)合下按，并自然垂于體側(cè)；目視前方。
★ 提腿前跨時(shí)，動(dòng)作要有弧度，落腳時(shí)輕而靈活。
★ 配合呼吸法，身體重心后移時(shí)吸氣，身體重心前移時(shí)呼氣。
★ 身體后坐時(shí)，雙臂前伸，胸部?jī)?nèi)含，背部形成“橫弓”狀；頭前伸，臂內(nèi)旋，腹收縮，背后弓，形成“豎弓”狀，這樣可充分拉展背腰。
雙臂內(nèi)旋、前伸，牽拉肩、背肌肉，對(duì)頸肩病癥具有很好的防治作用；弓背收腹，增強(qiáng)腰背肌肉力量，起到矯正脊柱的作用；身體后坐時(shí)，打開大椎骨，可以疏通經(jīng)氣，振奮全身陽(yáng)氣。
圖文來自《傳統(tǒng)健身功法》
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