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無(wú)論是跑步、跳繩、舉鐵鍛煉后，一定要對(duì)小腿進(jìn)行充分的拉伸，日常走路、上班，在平時(shí)閑暇的時(shí)候，也需要拿出三兩分鐘，對(duì)小腿進(jìn)行多次拉伸。

不要用力過(guò)猛，感覺(jué)到微微拉伸感，是最好的。

對(duì)于小腿，拉伸的動(dòng)作那么多，怎么拉伸才真正的有效果呢？影響你小腿線條的肌肉主要是小腿三頭肌中的腓腸肌和比目魚(yú)肌。

簡(jiǎn)單的說(shuō)：腓腸肌開(kāi)始于大腿骨的下面，比目魚(yú)肌在腓腸肌的深面，開(kāi)始于小腿骨的上面，兩肌在小腿中部結(jié)合，向下化身為粗壯的跟腱結(jié)束于腳后跟。

腓腸肌的作用

站姿直立或者膝關(guān)節(jié)較直時(shí)蹬足發(fā)力較多

舉例：站立、行走和慢跑等

比目魚(yú)肌的作用

主要發(fā)力的情況是膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的提踵

舉例：快跑，跳高等

注：具體肌肉詳細(xì)起、止點(diǎn)及生理功能參考運(yùn)動(dòng)解剖，上述描述相對(duì)簡(jiǎn)單。

參考運(yùn)動(dòng)解剖了解小腿肌肉的生理功能，把拉伸作用在目標(biāo)肌肉上，感受肌肉拉伸的感覺(jué)。

這樣，小腿才會(huì)瘦。

熟悉以上理論，根據(jù)自己的目的，盡情的享受拉伸的快感吧！以下拉伸，將注意力（意念）都要記住在小腿。

站姿抬腳尖的小腿拉伸

這2種姿勢(shì)，由于目標(biāo)拉伸腿右腿伸直，主要是針對(duì)整個(gè)小腿、大腿后側(cè)的拉伸，特別是腓腸肌。腳尖抬的越高，拉伸感越強(qiáng)

垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸

這種拉伸方式需要注意身體平穩(wěn)，可以雙手扶著柱子、墻面之類，雙腳踩在臺(tái)階上進(jìn)行小腿拉伸。

由于腳后跟懸空，可以使腳背與小腿的夾角最小，整個(gè)小腿后側(cè)的拉伸感比較強(qiáng)烈。

類似弓箭步拉伸，與瑜伽的戰(zhàn)士二式腿部類似，為了有感覺(jué)，雙腳可以分開(kāi)再大一點(diǎn)，腳后跟嘗試著觸地，讓小腿和腳背的夾角漸小，增大小腿的拉伸感覺(jué)。

該拉伸方式與“腳跟踩地的小腿拉伸”類似，需要注意的是雙手不是推墻壁，是扶著墻壁讓髖關(guān)節(jié)慢慢下沉，改變腳背和小腿的夾角，老同學(xué)，雙腳可以分開(kāi)再大些。

與“腳跟踩地的小腿拉伸”，“扶墻腳跟踩地的小腿拉伸”類似，雙腳可以再分開(kāi)大點(diǎn)，類似瑜伽騎馬式（起跑式），嘗試著后腿的腳后跟下壓到極限不要抬起來(lái)。

step 1：收緊下腹部，用核心區(qū)肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。

step 2：從腳尖開(kāi)始逐漸下壓至腳后跟，進(jìn)入下犬式。

由于屈膝，這個(gè)姿勢(shì)主要針對(duì)右腿的比目魚(yú)肌拉伸，同時(shí)，左腿也會(huì)有輕微拉伸感，這個(gè)拉伸姿勢(shì)也是我們期望瘦小腿主要的拉伸姿勢(shì)之一。

針對(duì)小腿的這些拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20秒，重復(fù)幾組后換下一個(gè)動(dòng)作。收藏下，以后千萬(wàn)別說(shuō)不會(huì)拉伸小腿了！

好好的感受每一個(gè)部位鍛煉的感覺(jué)，記得把你練習(xí)的感受分享下噢！

關(guān)于「小腿」系列專題，我們繼續(xù)推出“下”，請(qǐng)密切關(guān)注中國(guó)瑜伽在線！