說(shuō)起背部，就不得不講到肩膀和腰、臀。
背部作為我們身體最大面積的一個(gè)部分，包裹著我們最重要的脊椎，將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿態(tài)，那么整個(gè)身材也不會(huì)差到哪去！
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想要獲得完美 ' 背影 ' ：
1、保持一個(gè)相對(duì)低的體脂是大前提，請(qǐng)自覺(jué)每周 3 — 5 次中等強(qiáng)度以上的減脂訓(xùn)練。
2、跟著下述 ' 美背動(dòng)作方案 ' 進(jìn)行訓(xùn)練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過(guò)這些動(dòng)作得到緩解，遇見(jiàn)更健康的自己。
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背部訓(xùn)練
頻次：
1）一周 2 次；
2）4 組 x 12 次／每個(gè)動(dòng)作；
3）動(dòng)作間間隔 40s，組間間隔 25s。
小編 TIPS：動(dòng)作中，注意調(diào)整呼吸，忌憋氣；核心肌肉群宜保持
收緊。
熱身動(dòng)作——熊爬
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）雙腿繃直，不要彎曲；
2）面向地面，全面活動(dòng)肩部和背部等肌群，激活身體。
01 俯身兩頭起
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）雙腿繃直，膝蓋離地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；
3）如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發(fā)力位置不對(duì)哦～
02 超人飛
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動(dòng)作要領(lǐng)：
1）雙腿繃直，膝蓋離地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；
3）動(dòng)作達(dá)到最高點(diǎn)后，保持不動(dòng)。
03 俯身 TW 挺身
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）雙拳微握，大拇指朝上；
2）手臂回收，挺胸同時(shí)，背部發(fā)力。
04 俯身劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）半深蹲姿勢(shì)，上身前傾，挺直背部；
2）背部夾緊，帶動(dòng)手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。
05 鳥(niǎo)狗式
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）保持手臂、軀干、腿部呈一條直線；
2）盡量保持身體穩(wěn)定，兩邊勻速，交替進(jìn)行。
訓(xùn)練完后，不要忘記拉伸
小編 TIPS：我們每次訓(xùn)練的正確順敘應(yīng)該是：激活－訓(xùn)練－拉伸。所以各位小伙伴們，尤其是沒(méi)有什么太多運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的小白們，一定要按照這個(gè)順序。
01 大拜式調(diào)息
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據(jù)說(shuō)是古印度人為了感謝太陽(yáng)賜予光明和能量而發(fā)明的姿勢(shì)，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。
02 四角板凳式
像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢(shì)，記得要配合好呼吸哦～
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