動(dòng)作1-2:

• 跪立在墊面上，雙腿打開(kāi)略大于髖部

• 雙手臂向前伸展，前額點(diǎn)地

• 嬰兒式調(diào)整2個(gè)呼吸

• 吸氣，抬頭挺胸，雙腿打開(kāi)與髖同寬

• 進(jìn)入牛式
  

動(dòng)作3-4:

• 呼氣，含胸拱背，進(jìn)入貓式

• 吸氣，臀部向后向上，伸直雙腿手臂

• 進(jìn)入下犬式

動(dòng)作5-6:

• 呼氣，將左腳向前一步

• 右小腿腳背貼地

• 吸氣，立直脊柱

• 呼氣，雙手合十向左扭轉(zhuǎn)

動(dòng)作7-8:

• 吸氣，身體重心向右側(cè)移動(dòng)
  

• 伸直雙腿，雙手在前方墊面
  

• 進(jìn)入雙角式

• 呼氣，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)
  

• 落右手在墊面上，伸直右腿

• 左小腿垂直墊面，進(jìn)入弓步扭轉(zhuǎn)

動(dòng)作9-10:

• 吸氣，落雙手在身體前側(cè)

• 左腳向后一步，雙腳打開(kāi)與髖同寬

• 身體一條直線(xiàn)，保持3-5個(gè)呼吸
  

• 吸氣，俯臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)

• 呼氣，同時(shí)抬起軀干雙腿向后向上

• 進(jìn)入蝗蟲(chóng)式

動(dòng)作11-12:

• 吸氣，身體翻轉(zhuǎn)，坐立在墊面上
  

• 呼氣，腹部靠近大腿，雙手握前腳掌

• 吸氣，仰臥在墊面上
  

• 呼氣，屈右膝在左大腿上

• 左大腿靠近腹部
  

動(dòng)作13-14:

• 吸氣，還原仰臥在墊面上

• 呼氣，屈左膝，身體向右扭轉(zhuǎn)

• 吸氣，還原，挺尸2-3分鐘

• 換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)以上所有動(dòng)作

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