第42輪打卡計劃
堅持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕松的方法。
天寒地凍，很多人每天能出被窩上班，就已經盡了全力。實在沒有心力冒著寒風去跑瑜伽館、健身房，但又想擁有美背、翹臀、細腰、平坦小腹、大長腿……
這不，就給伽人們找來了一組在廚房、在客廳、在臥室、甚至衛(wèi)生間都能練習的動作，而且不需要任何專業(yè)工具，不出家門，都能練全身！
這個冬天，在家堅持運動，美背、翹臀、細腰、平坦小腹、大長腿都可以有！
動作一
背對高腳凳或者餐桌，身體距離凳子約一步
雙手向后，手指向下抓住凳子，形成支撐力
雙腳打開與肩同寬，彎曲手肘，身體下蹲
手臂伸直，抬臀，身體向上
動作重復10~15次
功效：增強手臂力量，緊致手臂肌肉，靈活肩膀
動作二
左腳向左邁開一大步，雙腳腳尖分別指向左右兩邊
雙手叉腰，或者一手叉腰，一手扶住凳子
延展脊柱，挺直腰背，上半身保持穩(wěn)定
深蹲，膝蓋、小腿、腳后跟在蹲下時保持在一條直線上
動作重復10~15次
功效：緊致大腿肌肉線條，增強臀部和腿部力量感
動作三
背對沙發(fā)，雙腳與肩同寬，站立
收腹提臀，肩膀自然下沉，挺胸，平視前方
右腳后側一步，腳背放在沙發(fā)上
屈膝下蹲，大腿與地面平行，上半身保持穩(wěn)定
重心放在左腿，起身
動作重復10~15次
換另一側重復
功效：增強下肢平衡力和穩(wěn)定性，鍛煉腿部力量，有瘦腿效果
動作四
右腳踩在凳子上，挺胸直背
雙手置于身前，掌心相對
右腿屈膝，左腿伸直，腳尖點地
右腿伸直，左腿抬離地面，身體向上
動作重復10~15次
另一側重復
功效：鍛煉臀部肌肉，預防臀部下垂，增強大腿力量
動作五
雙手撐沙發(fā)上，腳尖著力
屈雙肘，做俯臥撐
雙腳向前跳躍，做深蹲，同時可以舉起大抱枕
放下抱枕，雙腳后撤，恢復初始動作
動作重復5~10次
功效：增強身體核心力量，鍛煉腰腹和手臂
動作六
收腹提臀，踮起腳尖
腳跟著地，感受小腿后側發(fā)力
動作重復10~20次
可以在刷牙的時候做，一直做到刷好牙
功效：鍛煉小腿后側肌肉，美化小腿線條
動作七
仰臥在床上，手臂伸直，平舉枕頭，屈雙膝
吸氣，坐起，雙臂舉過頭頂
呼氣，躺下
動作重復10~15次
功效：增強核心量，平坦腹部，鍛煉手臂
動作八
仰臥，雙臂自然垂放于身體兩側，雙肩下沉
吸氣，屈膝，臀部向上抬，帶動身體向上抬起
充分延展脊柱，肩膀和雙腳支撐身體
呼氣，脊背向下回落
動作重復10~15次
功效：增強核心力量，鍛煉臀部和大腿肌肉
運動，能塑造一個人，更能成就一個人。
只要有一顆堅持瑜伽的心，哪里都可以是我們的運動館。
