當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)很難穿上幾個月前我們經(jīng)常穿的牛仔褲時，我們意識到是時候開始運動了。每天運動15分鐘也能有效地燃燒脂肪，提高抵抗力，耐力和新陳代謝，并獲得健美的腹肌。并非所有練習(xí)都適合所有人，因此您應(yīng)該考慮您的身體和醫(yī)療狀況。請記住，與健康飲食相結(jié)合，鍛煉最有效！
船姿式
船姿勢是我們鍛煉計劃中最難的運動，所以如果你是初學(xué)者，確保你開始更簡單的練習(xí)。
膝蓋彎曲，雙腳躺在地板上。稍微向后仰，抬起你的腳，讓你的脛骨平行于地面。在肩膀的高度伸展你的手臂。保持姿勢，膝蓋彎曲約30秒。使用你的腹肌和延長你的脊椎。把你的腳放回到地板上，放松幾秒鐘。再次做練習(xí)，但這一次保持你的腿盡可能地直，這樣你的身體就會形成V字形。保持腹肌接合，背部挺直。盡可能地保持姿勢。如果你覺得你失去了V形，回到膝蓋彎曲膝蓋的姿勢幾秒鐘。
仰臥起坐
這是你能想到的平坦腹部最好的運動之一，因為它可以幫助你輕松燃燒胃部脂肪。
平躺。彎曲膝蓋，將腳放在墊子上。保持雙腳并保持雙腳分開。將雙手放在頭后。確保將拇指放在耳后，并用手指支撐頭部。不要交叉手指，因為它會給你的脖子增加額外的壓力。將身體上部抬離地面。當(dāng)你上升并保持肘部分開時呼氣。做仰臥起坐時一定要彎曲腹肌?；氐匠跏嘉恢谩Ｔ谕局形鼩?。重復(fù)練習(xí)10次。一開始做3套。之后，您可以在鍛煉期間做4-5或更多套。
如果你想讓鍛煉更具挑戰(zhàn)性，你可以抬起雙腿，雙腳交叉。
側(cè)彎
這個練習(xí)將拉伸和加強(qiáng)你的斜角。
雙腳分開站立。吸氣時，將手臂豎直抬起。向右下方放下右臂，在呼氣時將左臂伸到頭上，將身體向右彎曲。當(dāng)你吸氣時，雙臂自上而下，回到初始位置。左手做同樣的練習(xí)。確保你只在腰部彎曲并使用你的斜角。每側(cè)重復(fù)練習(xí)10次。做3套。
如果你想加強(qiáng)你的斜角，你也可以做啞鈴側(cè)彎。
垂直抬腿
這項運動將加強(qiáng)你的下腹肌。
仰臥，雙腿并攏，仰臥。保持雙臂伸直。抬起兩條腿，同時保持筆直。慢慢放下你的腿，使它們略高于地板。保持姿勢幾秒鐘。再次舉起雙腿。當(dāng)你放下腿并在上升時呼氣時吸氣。如果抬起伸直的腿對你來說太難了，你可以先雙腳交叉抬起雙腿。重復(fù)練習(xí)10次。做3套。
你做這個練習(xí)的速度越慢，就越難。因此，如果你想讓你的下腹部非常結(jié)實，盡可能慢地做。
前臂板
這項運動看起來很簡單，但它對于加強(qiáng)你的核心肌肉-腹肌，橫膈膜和骨盆底非常有效。
放下你的前臂。將肩膀直接放在肘部上方。你的手臂應(yīng)該形成90度角。退后一步抬起膝蓋。保持從高跟鞋到頭頂?shù)闹本€向下看。盡可能長時間收緊腹肌并保持姿勢。
當(dāng)您能夠保持姿勢60秒時，您可以進(jìn)入更復(fù)雜的木板練習(xí)。
臀橋
這項運動對你的腹肌有好處，它也可以增強(qiáng)你的臀部和大腿。
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在膝蓋下。雙臂放在身體兩側(cè)。收緊你的腹肌和臀肌。抬起你的臀部，從膝蓋到肩膀創(chuàng)造一條直線。彎曲你的脊椎，然后往下走。在你往下走的路上呼氣時呼氣。重復(fù)練習(xí)20次。做3套。
側(cè)板
側(cè)板是一項很棒的運動，可以調(diào)節(jié)你的核心肌肉，促進(jìn)新陳代謝，提高你的耐力。
躺在你的身邊，你的肘部在你的肩膀下，你的上腳在下腳的頂部。抬起臀部，從腳部到頭頂形成一條直線。不要讓你的臀部掉下來。嘗試保持姿勢60秒。平靜地呼吸。
眼鏡蛇式
這個姿勢可以調(diào)節(jié)你的腹肌，增強(qiáng)你的手臂和肩膀，增強(qiáng)你的情緒。
躺在你的肚子上，伸展你的腿。將雙手放在肩膀下方并將肘部向后移動。將你的腳和大腿壓在地板上。吸氣時加強(qiáng)你的手臂，將你的胸部抬離地面。將你的尾骨壓向恥骨。將肩胛骨靠在背上。瞄準(zhǔn)保持姿勢15-30秒。平靜地呼吸。呼氣時回到初始位置。
這些運動不僅能幫助你減少腹部脂肪，還能提高你的耐力——只是別忘了這些運動應(yīng)該定期進(jìn)行！
你知道其他能減少腹部脂肪的運動嗎？
