擁有美臀和一個(gè)足夠性感的背影，是無(wú)數(shù)女人的夢(mèng)想！瑜伽體式也可以達(dá)到美臀和瘦背的目標(biāo)，增強(qiáng)全身靈活性和力量。如果你仍舊在塑造翹臀和美背的路上，那么你遇到這篇文章正是時(shí)候。
通過(guò)瑜伽來(lái)獲得美臀和瘦背是個(gè)聰明的方式，善待你的身體，你會(huì)收獲夢(mèng)想中的美麗與魅力。
坐在墊子上，向前伸展你的雙腿并保持筆直，腳尖勾向后方。保持你的軀干是直立的(但不是拱形)，深呼吸并盡可能伸直，然后向前折疊,伸展你的肩膀、腿筋和脊柱，在體式做到最大程度時(shí)停留3-5個(gè)呼吸，然后慢慢抬起你的軀干，恢復(fù)坐姿。
這個(gè)姿勢(shì)由上個(gè)動(dòng)作延伸而來(lái)，并有相同的優(yōu)點(diǎn)，而且它還能延伸你的腹股溝。具體做法是，從髖部向前折疊，同時(shí)滑動(dòng)左腳，讓左腳腳掌貼向你的大腿內(nèi)側(cè)，保持你的右腳彎曲，同時(shí)降低你的左膝蓋，類似于半蝴蝶式，雙手向前盡可能地伸展。保持3-5個(gè)呼吸，然后慢慢地直起軀干，換腿重復(fù)。
這個(gè)姿勢(shì)的目標(biāo)是，讓你的脊柱、腹股溝和雙腿得到充分伸展，放松你的背部。坐高坐直身體，讓雙腳彎曲，雙腿可能地去伸展。把你的手掌放在前面的地板上,然后伸展脊柱。深深吸氣的時(shí)候直立起來(lái)；呼氣的時(shí)候，降低你的軀干并盡可能地靠向地板。緩吸緩呼，動(dòng)作要柔和而輕緩，不要大起大落，重復(fù)8-10次。
這兩個(gè)姿勢(shì)連貫起來(lái)，將伸展你的整個(gè)身體核心部位，包括背部、臀部、胸部和肩頸。張開(kāi)你的手指，讓手掌接觸地面，吸氣時(shí)，塌腰仰頭，讓你的尾骨和頭部朝向天花板方向。
呼氣時(shí)，含胸拱背，并讓你的尾骨朝下，把你的下巴和胸部相對(duì)，視線轉(zhuǎn)移到兩膝之間。這兩個(gè)姿勢(shì)之間轉(zhuǎn)換10到15次。
這個(gè)姿勢(shì)可以讓你的背部和臀部更舒服，它還將伸展你的脖子、肩膀和胸部。平躺在墊子上，然后擁抱你的膝蓋到胸部。深深吸氣——呼氣，把兩條腿放在地板上(保持膝蓋高于你的臀部)。手臂放在身體兩側(cè)位置，或?qū)⒆笄氨鄯旁谀愦笸龋M(jìn)行深度拉伸，放松肩膀貼到地板上。轉(zhuǎn)移你的目光到你的右肩，閉上眼睛，深呼吸10次，然后放松。換邊重復(fù)。
下犬式可以幫助伸展和加強(qiáng)你腳、腿部、背部、肩膀、脖子和手臂，減少臀部和腿部的贅肉。四角支撐做準(zhǔn)備，手臂、大腿與大地垂直，然后腳尖內(nèi)勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿。讓手臂和后背處于一條線上，并保持，坐骨尾骨上提，腳后跟試著去踩地，然后呼氣，抬起你的臀部，進(jìn)入一個(gè)倒“V”形。重復(fù)8到10次。
這個(gè)姿勢(shì)可以伸展你的小腿、膝蓋、臀部、脊椎和肩膀。把你的手和膝蓋放在墊子上，腳趾伸向后面。讓你的大腳趾貼在墊子上，伸展你的膝蓋；讓臀部坐在腳上，保持背部平坦，放低你的軀干，盡可能向前伸展你的手臂并讓你的前額貼在墊子上。
這是伸展臀部、背部和膝蓋的理想姿勢(shì)，也可以幫助緩解坐骨神經(jīng)痛。讓你的背貼在墊子上，讓兩膝彎曲，雙腳與臀部同寬，平放在地板上。抬高你的右腿，并把右腳放在你的左膝蓋上。用雙手抱住左腿，并將雙腿拉向向胸前，使之盡可能靠近。重復(fù)8到10次，然后換腿，再重復(fù)之前的動(dòng)作。
原作者|Sarah Stevenson
編譯|迪游
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