文圖 | 大糖
之前大糖為大家介紹了碳水化合物計(jì)數(shù)（carb counting）的方法。我們學(xué)習(xí)了如何用手大致估算食物中含有的碳水化合物。那么如果我們在超市里買帶有營養(yǎng)標(biāo)簽的食材時(shí)，我們完全可以通過閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽來估算碳水量，同時(shí)還能夠通過簡單的6步法來找到相對更健康的食物。
“營養(yǎng)標(biāo)簽”（Food label）
“營養(yǎng)標(biāo)簽”，又叫做“營養(yǎng)成分表”，是食物包裝上提示營養(yǎng)素信息的表格。我們國家的《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，預(yù)包裝食品應(yīng)當(dāng)在標(biāo)簽上強(qiáng)制標(biāo)示四種營養(yǎng)成分和能量(“4+1”)含量值。
“4”是指核心營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉；“1”是指能量。
咱們看看下面這張圖就是生活中最簡單最常見的營養(yǎng)成分表了。除了剛才咱提到的“4+1”之外，還有一欄叫做NRV%。
NRV (Nutrient Reference Values)是營養(yǎng)素參考值。這個(gè)值是依據(jù)我國居民膳食營養(yǎng)素推薦攝入量（RNI）和適宜攝入量（AI）制定的。比如下面這張圖能量一行對應(yīng)的NRV%是29%，怎么理解呢？
我們國家能量推薦攝入量一般按照全天8400kj或者2000kcal來算，那么這份食物所含的能量2400kj占全天8400kj的29%。
你可以這樣簡單理解：吃了這樣一份東西大概會占全天總能量的近1／3。
公式長這樣：2400 ÷ 8400= 29%
什么是理想的“營養(yǎng)標(biāo)簽”
除了“4+1”的內(nèi)容之外，其實(shí)我們希望能夠得到更多的信息，幫助我們更加準(zhǔn)確地判斷食物更好地選擇健康食物。什么是更理想的“營養(yǎng)標(biāo)簽”？比如，像這樣，我們先觀察一下。
以上是一份糙米飯（195g）的營養(yǎng)成分表。我們發(fā)現(xiàn)這個(gè)表單更長了，比“4+1表單”多了很多內(nèi)容。我們以糙米飯為例，教大家“6步法”讀懂營養(yǎng)成分表。但簡單的“4+1表單”省略幾步按照類似的方法也一樣能讀，只是我們知道的具體信息相對就少了。
6步法搞定營養(yǎng)標(biāo)簽
第一步：找食用分量，查看熱量
上圖糙米飯營養(yǎng)成分表里的食用分量（serving size）是195克，代表這張表里所有的營養(yǎng)素都是按照195克的糙米飯來算的。想一想你打算吃多少？如果分量不一樣，咱做一個(gè)簡單的乘法。比如如果我想吃400g糙米飯，那么我吃下去的熱量大概會是這張表里面的兩倍。有的時(shí)候食用分量會用類似“每100g”這樣的形式來表達(dá)。
這兒有坑！有些食物一看營養(yǎng)成分表，熱量神馬的很低。先別急著下定論，快去看看食用分量（serving size）是多少。特別是在比較兩種食物的營養(yǎng)素差別時(shí)，要建立在每份克數(shù)一樣的基礎(chǔ)上才公平哦。
舉個(gè)例子，看看下面兩張表？哪種食物的熱量低？乍一看，第一種食物每份432千焦，第二種食物910千焦。顯然第一種食物熱量低嘛。
仔細(xì)一看，第一種食物每份是23克，第二種食物每份100克。如果第一種食物按每份100克來算的話，能量就變成了：
432 ÷ 23 × 100=1878kj這樣算完之后才知道，在同等分量的情況下，第一種食物的熱量是第二種的兩倍。
第二步：查看總碳水化合物（Total Carbohydrate）
與其他營養(yǎng)素相比,碳水化合物的量是最影響血糖波動的。以控制血糖作為目標(biāo)，總碳水化合物是我們在營養(yǎng)成分表里需要特別關(guān)注的。想想您每餐碳水化合物的目標(biāo)是多少克？點(diǎn)此復(fù)習(xí)：每餐大概吃多少碳水化合物合適呢？
這兒有坑！有人說吃無糖食物就沒啥負(fù)擔(dān)了吧，對血糖沒啥影響。其實(shí)“無糖食物”大多指的是在生產(chǎn)過程中沒有添加額外的糖，但是食物原材料中天然存在的碳水化合物還是有的，吃多了自然就會對血糖產(chǎn)生影響。
舉個(gè)例子：
某無糖餅干的營養(yǎng)成分表
我們可以看到額外添加的糖確實(shí)是0克，但是每小袋還是含有23.8克的碳水化合物，對血糖還是會產(chǎn)生影響的。挑選食物時(shí)，我們盡量選擇不額外添加或者少量添加糖的（在營養(yǎng)成分表中糖sugar這一欄對應(yīng)克克數(shù)越低越好）。從這一點(diǎn)上，無糖食品確實(shí)是同類食物中相對更健康的選擇，但并非對血糖沒有影響。到底影響有多大？咱就看碳水化合物一欄對應(yīng)的克數(shù)。一般來說，一次攝入碳水化合物的量越多，對血糖的影響就越大。
第三步：查看膳食纖維量（Dietary Fiber）
膳食纖維可以幫助我們保護(hù)胃腸道健康，延緩葡萄糖入血的速度，有利于血糖控制。因纖維不被人體吸收，碳水化合物計(jì)數(shù)時(shí)可以減去食用纖維量。選擇食品時(shí)，盡量選擇每份含 3克或以上膳食纖維的。
舉個(gè)例子，下圖還是糙米飯，我們看到每份含有4克膳食纖維，水溶性和非水溶性是膳食纖維的分類。我們看到總碳水化合物是46克。那么我們就知道了碳水化合物計(jì)數(shù)時(shí)的碳水量（真正影響血糖的那部分）應(yīng)該是：46 - 4= 42g。
第四步：代糖食物查看糖醇含量（sugar alcohols）糖醇如山梨糖醇 (sorbitol)、木糖醇(xylitol)、麥芽糖醇 (maltitol) 和甘露糖醇(mannitol)是常見于無糖產(chǎn)品中的低卡路里代糖。糖醇內(nèi)的碳水化合物不能被人體完全吸收，碳水化合物計(jì)數(shù)時(shí)的碳水量（真正影響血糖的那部分）可以減去一半的糖醇量。
例如，一份食物含10克糖醇，總碳水化合物量應(yīng)減去5克。 大糖在這邊沒有找到標(biāo)注糖醇克數(shù)的中國食物營養(yǎng)成分表。給大家舉一個(gè)美國食物的例子，方便愛海淘的童鞋。
計(jì)算題：下圖中每份食物的總碳水化合物是5g，膳食纖維是1g，糖是1g，糖醇是3g，碳水化合物計(jì)數(shù)時(shí)的實(shí)際總碳水量（真正影響血糖的部分）是多少呢？
公式：實(shí)際總碳水量 = 總碳水化合物 - 膳食纖維 - 一半的糖醇 = 5 - 1 - 3 ÷ 2 = 2.5g。我們數(shù)學(xué)不是體育老師教的哈。
第六步：查看鈉含量（Sodium）
鹽的成份包括鈉。含高鈉食品包括:糕點(diǎn)、罐頭、方便面、腌制食品、餐館食品及外賣食品。在挑選食物時(shí)，盡量選擇鈉含量低的更加有利于身體健康。
對于正常成年人來說，每天的鈉攝入爭取不高于 2300 毫克。對于高血壓、糖尿病或慢性腎病患者來說,如果每天的鈉攝入不高于1500 毫克更加有利于控制病情。
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