快節(jié)奏的時代腳步，造就了越來越多“再睡5分鐘，遲到2小時”的悲劇，不知何時開始，每夜安眠也慢慢變成了人們生活中的“奢侈品”。福小康帶大家一起了解睡眠的困擾問題。
2017年亞馬遜中國的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，81%的中國人睡眠時間已不足8小時。接近6成的人通常在深夜11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)入睡，46.61%的人在早上7點(diǎn)以前就已起床。
這些數(shù)據(jù)的顯示，睡眠匱乏已經(jīng)嚴(yán)重危害了人們的健康。
· 白天總是很困。有時發(fā)現(xiàn)自己坐著或者開車時不受控制地打了個小盹
· 工作時很難集中注意力。一旦意識到手頭的工作需要專注，就會感到疲乏和頭疼
· 感到學(xué)習(xí)能力與記憶力下降。覺得很難記住新東西、學(xué)會新事物。一個新的信息反復(fù)看好幾次，但很快又會忘記
· 覺得自己動作遲緩。收拾東西需要更長時間，很難做到“雷厲風(fēng)行”。偏好慢騰騰地走路、慢騰騰地回應(yīng)別人。
· 總是感到很餓。一早起來就饑腸轆轆。
1、睡眠不足與肥胖密切相關(guān)
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時的人更有可能身體質(zhì)量指數(shù)BMI高于平均水平。當(dāng)睡眠不足時，人體內(nèi)的瘦蛋白水平會下降，而胃饑餓素水平會上升。這就會造成一種由于食欲始終無法被滿足而產(chǎn)生的對食物的強(qiáng)烈渴望感。也會嚴(yán)重影響到人們的精力，使人感到困乏、體力不支，從而也就更不可能通過運(yùn)動來消耗掉多余的熱量，我們也就自然而然地胖了。
2、睡眠不足縮短預(yù)期壽命
睡眠不足可能導(dǎo)致人們患糖尿病、心臟病、高血壓等疾病的風(fēng)險升高有關(guān)。提高人們患病的風(fēng)險，甚至可能導(dǎo)致過早的死亡。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)研究表明，每晚平均睡眠時間少于或等于5個小時的人，總體的死亡風(fēng)險將比常人高出15%。
3、睡眠不足導(dǎo)致智力下降
睡眠不足將影響大腦額葉的功能，進(jìn)而影響人們的認(rèn)知與行為功能。導(dǎo)致注意力受損，影響人們的反應(yīng)速度。由于人對于記憶的認(rèn)知加工與處理主要在睡眠中完成的。因此，嚴(yán)重的睡眠不足甚至可能影響到人們的邏輯判斷力和現(xiàn)實感。
4、睡眠不足會影響情緒產(chǎn)生壓力
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會讓人的皮質(zhì)醇水平上升。而皮質(zhì)醇就是人們常說的“壓力荷爾蒙”。皮質(zhì)醇水平的上升會明顯地提升個體所感受到的壓力，使人變得情緒不穩(wěn)定、易怒、易激惹。長期的睡眠不足，還會引發(fā)焦慮、抑郁及其他情緒或心理障礙。
誤解1. 一定要睡八個小時
美國睡眠基金會2016年給出了一個“睡眠建議時長”，其中對于成年個體（26-64歲）而言，7-9小時是建議的最佳睡眠時長，同時，6-10小時范圍內(nèi)的睡眠都是可以被接受的。
另外，睡得過多也并不是一件好事，睡眠過長也可能與“嗜睡癥”有關(guān)。中國睡眠研究會2013年指出，睡眠時間過長（超過10小時）的個體，其總體的死亡風(fēng)險也要比一般人增加1.5至2倍。
誤解2. 運(yùn)動可以幫助睡眠
在白天保持一定的運(yùn)動量的確是可以幫助晚間的睡眠。但臨睡前的4小時內(nèi)的運(yùn)動（尤其是劇烈運(yùn)動）則會影響人們的睡眠，使身體處于亢奮而人難以入睡。
誤解3. 酒可以讓人睡得更香
酒有輕微的鎮(zhèn)定作用，因而會讓人很快地入睡，這也讓人誤以為酒能讓人睡得更香。但美國2013年的一份報告，對歷年來有關(guān)酒與睡眠的27項研究進(jìn)行了回顧，發(fā)現(xiàn)酒精減少了人在睡覺時REM（快速眼動）的時間。這不僅會影響到人們白天的狀態(tài)，如感到困倦、注意力無法集中等，還可能對個體的睡眠造成長期的負(fù)面影響。
另外，酒精還會影響人們在睡眠中的呼吸，這也是為什么有些人喝了酒睡著后便鼾聲大作。實際上，酒精作用下的睡眠質(zhì)量并不高。
誤解4. 午間小憩能彌補(bǔ)睡眠的不足
很多人認(rèn)為，在白天的空閑時間打盹能夠彌補(bǔ)夜間睡眠的不足。但事實上，這種習(xí)慣有可能會打亂你身體內(nèi)部的生理節(jié)律。通常情況下，盡管每個人的生理節(jié)律不盡相同，但大體上是與日升日落、24小時規(guī)律相吻合的（NIH, 2014）。
而午間小憩有可能會打亂我們身體內(nèi)在的生物鐘，導(dǎo)致夜間的入睡困難。但如果你在白天感到十分困倦、影響正常的工作/學(xué)習(xí)的情況下，可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)眠——在下午3點(diǎn)鐘以前，時長在1小時以內(nèi)。
1、睡前：創(chuàng)造有利于睡眠的狀態(tài)。
安靜的睡眠環(huán)境是前提；放松心情是必要條件；舒適的睡姿是重要保障。
2、入睡前：專心睡覺，順其自然。
盡管人們在床上要專心睡覺，但是不要過于“用力”地嘗試睡著，要順其自然。向大腦傳遞“我要睡覺了”的信號，從而幫助自己快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
3、日常生活：培養(yǎng)有利于睡眠的生活慣例。
養(yǎng)成固定、時間精準(zhǔn)的睡眠生物鐘。盡量不要嘗試?yán)冒滋焖X的習(xí)慣來補(bǔ)足睡眠，這樣會擾亂生物鐘，從而進(jìn)入惡性循環(huán)的狀態(tài)。
