烏鴉式（梵文名字：Bakasana）
體式難度：高級(jí)
體式禁忌與注意事項(xiàng)：腕管綜合征、懷孕不可練習(xí)！
烏鴉式有多難？難于上青天？關(guān)鍵是沒掌握訣竅！
下面小編教大家三組動(dòng)作輕松拿下烏鴉式，帶你XX帶你飛！
第一組
首先打開雙腳，與髖同寬，腳尖點(diǎn)地手臂向前伸直，身體慢慢下蹲，直到大腿與地面平行回到站姿。
怎么樣，第一組動(dòng)作很簡(jiǎn)單吧，記住手與大腿平行的這種感覺哦。
第二組
雙腳分開站立在瑜伽墊的邊緣，雙腳之間的寬度比髖距略寬從深蹲的動(dòng)作開始，直到臀部幾乎接觸到地面慢慢伸直你的腿，降低你的頭在膝蓋之間，并重復(fù)以上動(dòng)作。
PS：如果怕控制不了自己的雙手，可以用毯子或者重物固定你的雙手在地板上。
第三組
進(jìn)入深蹲，腳尖點(diǎn)地，腳掌垂直于地面，將手臂放置在兩膝之間，手掌撐地并打開與肩同寬，肘部靠近身體的兩側(cè)，把力量過(guò)度到你的腳踝，保持你的膝蓋頂在腋窩處抬起一只腳離開地面，盡量讓腳跟觸碰臀部，然后返回墊子抬起另一只腳離開地面，盡量讓腳跟觸碰臀部，然后返回墊子，重復(fù)動(dòng)作，直到你能掌握平衡。
三組動(dòng)作如果您都順利完成了，我們就可以將所有動(dòng)作連貫起來(lái)。
烏鴉式講究的是平衡，需要一定的手臂力量。如果您感覺這個(gè)體式有些吃力，就需要先加強(qiáng)下上肢鍛煉，再來(lái)嘗試，一定會(huì)成功的。
如果您是初次嘗試，可嘗試通過(guò)抬高臀部并且使其遠(yuǎn)離腳后跟來(lái)進(jìn)入此體式。
在此體式中，盡量保持收緊自己的身體，臀部和腳后跟要盡量靠近。
當(dāng)你準(zhǔn)備將腳從地板上提起時(shí)，將上臂頂住脛骨，用力將腿部收向軀干，以幫助你抬起雙腳。
PS：將腳下墊一個(gè)瑜伽磚或者其他有高度的物體上，使你的腳一開始就離開地面幾厘米，這樣就更容易感受這個(gè)體式的平衡點(diǎn)與發(fā)力點(diǎn)。
聯(lián)系客服
