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對與拖延癥人群來說，拿起一本書讀完第一章或者就再也不去碰它了，本文提取了這本書的主要觀點(diǎn)和關(guān)鍵策略。
1.什么是拖延癥？
拖延癥是一種自我約束失敗的形式。原因：主要是我們屈從于感覺良好，使自己得到短期情感修復(fù)。拖延癥是一種明知道會影響自己做事的效果或者自身做事的態(tài)度，卻仍然自愿推遲既定事項(xiàng)的行為，拖延癥是一種不必要的自愿推遲。另外，我要表明的是：在生活當(dāng)中，會出現(xiàn)我們原本計(jì)劃事外的其他更重要的事，因而很多事情就不得不被耽擱?？晌乙獜?qiáng)調(diào)的是所有的拖延癥都是耽擱，但耽擱并不一定是拖延癥。這里的關(guān)鍵問題是，這不是一種最嚴(yán)格意義上的自愿的耽擱。
2.拖延癥的代價(jià)
拖延是對生活本身無所適從的問題，幸福來自我們對目標(biāo)的追求。當(dāng)我們在推遲自己的目標(biāo)時(shí)，就相當(dāng)在拖延自己的生活。第一，有拖延引起的壓力在很多方面都對我們的健康不利（比如：焦慮）：第二，慢性拖延者會不必要地延誤一些健康行為，比如鍛煉、健康飲食和充足睡眠。第三，每天耽擱一些看似微小，積久下來卻重要的事情，在長久之后卻會讓我們付出代價(jià)。
3.對于拖延癥我們最應(yīng)該了解的是什么
不要屈從于感覺良好，勇于接受應(yīng)該做的事?，F(xiàn)在感覺好，代價(jià)可不小。
拖延癥最主要的特點(diǎn)，是我們自愿推遲行動，因?yàn)槲覀儾荒軌蚧虿辉敢饧s束自己的行為去立刻行動?？墒亲晕壹s束為什么會失??？其中最主要的成因是我們屈從于感覺良好，想要當(dāng)下感覺良好，有時(shí)候我們甚至?xí)奚L遠(yuǎn)目標(biāo)來獲得自己短時(shí)間的情感修復(fù)。
在我們面對一個(gè)打算做卻不想做的任務(wù)時(shí)，一系列可能的消極情緒可能隨之而來，而這些任務(wù)情緒讓我們感覺很糟糕，不樂意去做。對于慢性拖延者來說，他們優(yōu)先選擇了當(dāng)下的情感修復(fù)。在面對任務(wù)時(shí)，我們本能地想說“我過會再做”“我更想明天再做”，可是我想說的是即使到了明天我們可能還是會沒心思做。
4.為什么明天我還是沒心思去做
下面是我們解釋不必要的延誤通常的理由是：
（1）明天我們會更有心思做/ 哈，這沒那么重要/ 時(shí)間還多著呢，我明天再做好了/
解決方法：放棄那種做事的動力狀態(tài)必須與手頭的任務(wù)相符的誤解，明天我們還是不會有心思做。
（2）為保自尊進(jìn)行自我設(shè)限
就是為自己找借口，把任務(wù)耽擱到最后關(guān)頭，如果不出色，就可以借口說工作時(shí)間太短了。比如考前沒有復(fù)習(xí)，考試沒有通過，就可以借口說是沒有復(fù)習(xí)或復(fù)習(xí)時(shí)間太短，而不是個(gè)人的問題，使自己的自尊不受到威脅。
（3）不理想的想法
當(dāng)我們害怕不能完美地完成任務(wù)而我們的自我價(jià)值又依賴與完美表現(xiàn)時(shí)，我們就可能為了保全自尊而不去做，拖延也隨之而來。
（4）計(jì)劃的謬論
我們以為自己能在比所需要時(shí)間更短的時(shí)間內(nèi)完成更多的事情，也以為任務(wù)能比平?；ǜ贂r(shí)間完成，正確地估計(jì)所要用到的時(shí)間
一旦我對自己說類似“我更想待會兒再做”或“我現(xiàn)在沒有心思做”的話，我就立刻開始做部分任務(wù)。試試上，當(dāng)你似乎無法開始任務(wù)時(shí)，可以將打任務(wù)拆分成若干子任務(wù)，但是不要停留于此，雖然有時(shí)候你很想這么做，對于很多人來說，列完清單后我們會感覺不錯(cuò)，覺得已經(jīng)完成了什么，就可以停滯不前了———這是拖延的另一個(gè)借口。不要忘了，這個(gè)清單的目的是讓你開始行動。
自我約束的消耗會讓我們覺得自己不會成功，“我們太累了不想試了”，也許正是我們對成功期望的降低，削弱了付出努力的意志力，所以，并不是我們太累了無法做出反應(yīng)，而是我們“不想去做”，從這一角度來說，自我約束失敗的原因僅僅是我們自己默許了。
鑒于動力對自己約束失敗起到作用，至關(guān)重要的是我們也要承認(rèn)在這一過程中高階思維的作用，尤其是超越暫時(shí)情緒限制的能力，去關(guān)注我們總體的目標(biāo)和價(jià)值。沒有了暗示自律的信號，我們可能就會屈從于感覺良好而不再去嘗試。
當(dāng)我們對自己說“我更想明天去做”時(shí)，我們就需要婷下來，深呼吸，想一想：為什么我們計(jì)劃今天要做這個(gè)任務(wù)？為什么它對我們來說很重要？如果現(xiàn)在付出努力，好處是什么？這對我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)有何幫助？
策略：
1.“意志力就像肌肉”因?yàn)榻?jīng)常鍛煉就能增強(qiáng)自控力，比如，做一些自我約束的小任務(wù)并且堅(jiān)持下去。這樣的任務(wù)可以簡單到如刻意保持較佳站姿或用不太習(xí)慣的另一只手吃飯，堅(jiān)持跑步等等。練習(xí)的關(guān)鍵是鍛煉你的自律。
2.睡眠和休息同時(shí)也有助于我們恢復(fù)自控力，如果似乎已經(jīng)到了極限，再無法處理也不愿意做下一個(gè)任務(wù)時(shí)，那么首先問問自己睡眠夠不夠。
3.關(guān)于睡眠和休息的一個(gè)推論是一天中晚些時(shí)候的自我約束沒有那么有效。盡量保持策略性，不要期望晚些時(shí)候意志力能大有作為。盡量不要把重要的事情安排到晚上。
4.積極情緒的增加有助于減少自律受損的情況。發(fā)現(xiàn)身邊讓你心情愉悅的事情、人或者活動，來增補(bǔ)你的意志力。比如找一些改變自己的博文和博主來激勵(lì)自己。
5.執(zhí)行意圖也能增強(qiáng)意志力，制定執(zhí)行意圖作為行動的計(jì)劃。具體形式：在A情況下，我要做B行為來實(shí)現(xiàn)C目標(biāo)、或者“一旦這個(gè)發(fā)生，我就做那個(gè)”預(yù)期你目標(biāo)追求可能遇到的障礙。
一個(gè)執(zhí)行意圖可能讓你在即使感覺太累，無法開始行動的時(shí)候也能在晚上進(jìn)行鍛煉。注意：這個(gè)研究強(qiáng)調(diào)”即刻開始行動“一旦開始了，就發(fā)現(xiàn)自己擁有了想要的動力和精力。
6.自我約束似乎依賴于可供血糖含量。不要降血糖，你的自律能力會變糟，帶些水果，放在手邊恢復(fù)血糖含量。
