胸肌是很多健身初學(xué)者最想練的部位,包括部分健身老手,也特別喜歡練胸。因?yàn)樗碇行詮?qiáng)壯的一面,相當(dāng)于門面了,擁有強(qiáng)壯的胸肌會給人有一種安全感!
平時(shí)我們收到最多的問題也是關(guān)于胸肌的訓(xùn)練,胸肌訓(xùn)練是最受歡迎了,但是在這里,勸告一些人,不要只光顧著練胸噢,如果長期練胸肌,而忽略了背部肌肉的鍛煉,會形成肌肉失衡,導(dǎo)致體態(tài)出現(xiàn)問題,駝背的問題隨之而來!這里就不多講這個(gè)問題,以后會再和大家分享。所以,記住我說的話,肌肉一定要均衡發(fā)展。
很多人不清楚胸肌訓(xùn)練如何安排會更好更科學(xué),想要練出漂亮有型的胸肌不僅需要堅(jiān)持不懈的努力,還需要科學(xué)的訓(xùn)練方法,今天和大家分享一下練胸肌比較有效的方法和安排!
練之前需要做充分的準(zhǔn)備,全身熱身和關(guān)節(jié)熱身,避免運(yùn)動過程中受傷拉傷的問題的出現(xiàn)。
我們可以選擇小啞鈴來做肩部的熱身,肩外旋,這個(gè)動作很適合做肩部的熱身,每組做20次,兩邊交替,各做兩組,感覺肩膀有點(diǎn)微微發(fā)熱即可!
熱完肩部以后,可以先做兩組俯臥撐,上斜俯臥撐,每組做20次,注意去感受胸肌的發(fā)力,更好的去激活肌肉,提升后面的訓(xùn)練狀態(tài)!
做完兩組俯臥撐以后,用輕重量的啞鈴做兩組上斜飛鳥,每組做15次,這下胸肌已經(jīng)開始有那種熱熱的感覺了,然后再進(jìn)入正式訓(xùn)練!
動作一 平板杠鈴臥推
注意事項(xiàng):選擇一個(gè)合適自己的重量,建議用寬距,練出來的胸肌會比較好看,每次杠鈴下落快接近胸口的時(shí)候感受胸大肌的拉伸,上推的時(shí)候保持肘關(guān)節(jié)微屈,直上直下,每組做8-12次,做4組
動作二 啞鈴上斜臥推
注意事項(xiàng):主要針對上胸肌,選擇一個(gè)適合自己的重量,上斜板的角度可以調(diào)整到與地面呈45度,做的過程中,兩個(gè)肩膀都要貼緊凳子,胸肌挺著,手臂要始終垂直地面,核心收緊,穩(wěn)住身體,上推發(fā)力呼氣,還原吸氣,每組做10次,做4組
動作三 悍馬機(jī)推胸
注意事項(xiàng):單側(cè)推胸可以改善胸肌一邊大一邊小的問題,如果你左邊的胸肌比較小,可以單側(cè)練習(xí)左側(cè)的胸肌,雙手做完再單獨(dú)做單側(cè)的,每組多做6次就可以,雙手的每組做10-12次,做4組
動作四 繩索夾胸
注意事項(xiàng):這個(gè)動過主要針對下胸肌,利用繩索來完成,上半身可以稍微向前俯身一點(diǎn),更好的感受胸肌發(fā)力,用胸肌發(fā)力,注意肘關(guān)節(jié)的變化,發(fā)力的時(shí)候肘關(guān)節(jié)的角度從小變大,每組做12次,做4組
動作五 蝴蝶機(jī)夾胸
注意事項(xiàng):蝴蝶機(jī)夾胸,針對胸肌中縫,調(diào)整合適的重量和椅墊高度,注意手腕需要內(nèi)扣,防止手臂過多發(fā)力,肘關(guān)節(jié)保持微屈,每組做10-12次,做4組
三分練,七分吃。想要練出效果,不僅需要努力的堅(jiān)持鍛煉,還需要更合理的營養(yǎng)攝入,蛋白質(zhì),碳水化合物,維生素等等營養(yǎng)素需要均衡攝入,才能練出好的身材。今天的文章就分享到這啦,祝大家的肌肉越來越棒,越來越有型。私人健身王,做您身邊的私人健身教練。有任何健身問題和增肌減脂營養(yǎng)如何攝入的問題都可以問我們,免費(fèi)幫你們解答健身問題。