隨著跑步風(fēng)潮的盛起，越來(lái)越多跑者因?yàn)殄e(cuò)誤的技術(shù)及觀念、還有陡升的跑量及過(guò)度的熱情而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。這些運(yùn)動(dòng)傷害不只讓跑者灰心喪志，也耗費(fèi)了過(guò)多的時(shí)間在休息及治療上。
有許多的跑者都有這個(gè)經(jīng)驗(yàn)：訓(xùn)練的過(guò)程總伴隨著受傷、治療、調(diào)整及復(fù)健。透過(guò)理解跑步的知識(shí)及傷害調(diào)整的法則，跑者將會(huì)減少許多在復(fù)健診所治療的時(shí)間，而有更充足的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)及訓(xùn)練。
透過(guò)與運(yùn)動(dòng)員、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究及物理治療師等專家的討論，不停地新增關(guān)于跑步的金科玉律，訂定出十條預(yù)防受傷的重要法則。盡管我們沒(méi)人敢保證遵守這十條法則就能完全避免受傷，但可以最大限度確保跑者能享受漫長(zhǎng)健康的跑步運(yùn)動(dòng)。
了解你自己的極限
許多跑者都有這個(gè)問(wèn)題！透過(guò)物理治療師及生物力學(xué)專家艾琳?戴維斯博士的說(shuō)明：每個(gè)人都有自己的門檻，有些人的周跑量是80公里，有些人只要周跑量超過(guò)50公里就會(huì)受傷。
首先是要理解自己的跑量極限在哪，而后再隨著訓(xùn)練進(jìn)行每周的微調(diào)。盡管跑步界有10%提升的理論(每周提升前周跑量最多一成，上周跑50公里，次周至多只能跑到55公里)，但部分生物力學(xué)專家仍認(rèn)為10%仍嫌太高，最穩(wěn)固的提升是周提升 3%，在對(duì)一般人的16周馬拉松訓(xùn)練循環(huán)中，周跑量提升3%的人幾乎能無(wú)傷無(wú)痛地出賽，并平安健康的跨過(guò)終點(diǎn)線。
給你的建議
把自己當(dāng)成烏龜，而不是快進(jìn)的兔子。逐步提升你的訓(xùn)練量，用3%~10%都可以，依照你的習(xí)慣與體能狀態(tài)做調(diào)整。在訓(xùn)練上，也可以采用強(qiáng)度日訓(xùn)練一天，輕松訓(xùn)練兩天的方式做交疊，也可以讓跑者身體充分休息。
與身體對(duì)話
這幾乎是最有效的老生常談。跑步過(guò)程中不時(shí)與自我對(duì)話、會(huì)不會(huì)喘不過(guò)氣、心跳是否過(guò)激、狀況如何？肌肉是酸痛還是受傷疼痛？
許多人在跑步過(guò)程不聆聽身體回音，所以常常導(dǎo)致訓(xùn)練或賽事完成后，出現(xiàn)了無(wú)預(yù)警的受傷或肌肉發(fā)炎?！肝夷芾斫馀苷叩寞偪?，」物理治療師費(fèi)博說(shuō)：「但更期盼他們，在受傷之后能找到令他們受傷的根本問(wèn)題。」聰明的選手要懂得收放自如。
給你的建議
如果發(fā)現(xiàn)有傷痛的征兆，建議停休三天，嘗試水中走路、騎自行車等交叉訓(xùn)練。第四天之后開始恢復(fù)跑步，一開始只要慢跑就好。運(yùn)動(dòng)量跟強(qiáng)度都要減半。別擔(dān)心，休息個(gè)幾天不會(huì)讓你的體能下滑。但適當(dāng)如梯形緩升的訓(xùn)練強(qiáng)度與跑量，將有效避免你的受傷時(shí)間延長(zhǎng)。如同前面說(shuō)的，聰明的選手要懂得收放自如。
縮短你的步幅
乍看之下有點(diǎn)突兀，但事實(shí)上每個(gè)運(yùn)動(dòng)力學(xué)、跑者及物理治療師都提到這個(gè)問(wèn)題。在幾次的研究報(bào)告中指出，短縮百分之十的步幅距離將有效降低應(yīng)力性骨折及膝蓋傷痛問(wèn)題。
簡(jiǎn)單地去想：跨步過(guò)大是導(dǎo)致跑步效率降低、與受傷問(wèn)題增加的常見錯(cuò)誤。如果你稍微縮短步幅，你將能更『輕柔』的踏地以降低沖擊力。
在很早以前，跑步步幅被認(rèn)定是無(wú)法修正的。但隨著運(yùn)動(dòng)科學(xué)的研究，已經(jīng)確認(rèn)跑步跟走路是可以透過(guò)訓(xùn)練及調(diào)整進(jìn)行改善，并從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。這也是為什么，隨著競(jìng)賽距離越長(zhǎng)，跑者的步幅將會(huì)相對(duì)更加短縮。
給你的建議
學(xué)習(xí)跑步技術(shù)。只要稍微調(diào)整降低自己的步幅距離，就能開始降低受傷沖擊力的機(jī)率?！付炭s步幅會(huì)讓你跑得更好，」運(yùn)動(dòng)力學(xué)博士說(shuō)明：「將有效改善你頻繁踏地可能導(dǎo)致的受傷問(wèn)題?！贡仨毘姓J(rèn)調(diào)整步距并不容易，所以必須花一些時(shí)間調(diào)整，何不就從現(xiàn)在開始呢？
利用重量訓(xùn)練平衡你的身體
重量訓(xùn)練是容易被遺忘的運(yùn)動(dòng)妙方，根據(jù)物理治療師指出，許多跑者都忽略重量訓(xùn)練是訓(xùn)練中的一環(huán)。缺乏重量訓(xùn)練的結(jié)果是肌肉耐受度不足、動(dòng)作技術(shù)的環(huán)節(jié)不夠力將無(wú)法傳導(dǎo)動(dòng)能。
在費(fèi)博的物理治療所內(nèi)，許多人的受傷問(wèn)題都能透過(guò)肌力或是重量訓(xùn)練進(jìn)行復(fù)健而后改善。「很有趣的地方是，」他說(shuō)：「透過(guò)臀肌的訓(xùn)練與加強(qiáng)，外展肌、內(nèi)收肌等肌群的強(qiáng)化之后，很多人的膝蓋傷痛問(wèn)題都獲得了改善?！?/span>
給你的建議
不需要鍛煉粗壯的健美選手肌肉。你只需要足夠的核心力量，還有臀部、下肢如大小腿的訓(xùn)練。這些訓(xùn)練除了肌力強(qiáng)化外，也有助于定位你的下肢關(guān)節(jié)使得它們沒(méi)有移位或姿勢(shì)錯(cuò)誤的問(wèn)題。善用重訓(xùn)，去增加自己在跑步過(guò)程上訓(xùn)練不到的肌肉群。
遵照RICE受傷對(duì)應(yīng)原則
當(dāng)你出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛或是肌肉疼痛，沒(méi)什么比R(休息rest)、I(冰敷ice)、C(壓迫compression)及E(抬高elevation)更好。但許多人都把眼光放在I(冰敷)上，而忽略了休息、壓迫及抬高。冰敷確實(shí)有助于緩解疼痛、降低發(fā)炎問(wèn)題，但不會(huì)讓你的肌肉組織愈合。而許多運(yùn)動(dòng)人士在冰敷之后仍然出發(fā)運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有給予組織休息時(shí)間，只會(huì)造成惡性傷痛循環(huán)。
于是乎邁阿密的骨科專家布魯斯威爾，在RICE前新增了P，P代表保護(hù)，代表的是保護(hù)(protection)，呼吁運(yùn)動(dòng)員即刻運(yùn)動(dòng)中止直到傷勢(shì)問(wèn)題被消除。
給你的建議
受傷初期立刻中止運(yùn)動(dòng)，休息個(gè)兩三天，同時(shí)也可以開啟RICE模式。每一天冰敷數(shù)次，每次10到15分鐘，自製冰袋或是泡入凍水中都可以。再來(lái)則是利用繃帶或是束腿套之類的物品，限制肢體的腫脹，同樣能降低發(fā)炎及緩解疼痛。如果你迫不得還是要繼續(xù)跑下去，那么就嘗試穿上腿套繼續(xù)吧。
(待續(xù))
聯(lián)系客服
