很多跑者都懂一個(gè)道理，跑步會(huì)消耗體內(nèi)大量的糖，跑馬拉松時(shí)，體內(nèi)糖原消耗殆盡會(huì)導(dǎo)致撞墻發(fā)生，所以補(bǔ)糖很重要；
糖又被稱為碳水化合物或者主食，其主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值在于提供熱量，所以很多跑者眼里多吃主食才能更好地跑步跑馬。
的確，糖作為七大營(yíng)養(yǎng)素之一，占據(jù)非常重要的地位，也構(gòu)成了膳食金字塔的塔基。
但隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)的不斷發(fā)展以及人類食譜的不斷變化，主食該怎樣吃，吃什么才更健康，其實(shí)又發(fā)生了不小的變化。
吃主食太多，尤其是吃精制主食太多，看起來變成一個(gè)不那么健康的飲食習(xí)慣；
而跑者因?yàn)橄拇螅炙坪跏且粋€(gè)特別熱衷于吃主食的群體，問題還不僅僅在于此；
過度看重吃主食往往又會(huì)帶來另外一個(gè)問題，忽視蛋白質(zhì)的攝入，也即吃主食特別是精制主食太多，蛋白質(zhì)攝入不足成為跑者在飲食方面非常容易犯的錯(cuò)誤。
跑者，特別是一些資深跑者，跑量較大，身體消耗也較大，適當(dāng)增加膳食補(bǔ)充是需要的，補(bǔ)充什么呢？
往往補(bǔ)充的就是主食。
但其實(shí)對(duì)于跑者而言，正常飲食就足以補(bǔ)充身體消耗，很簡(jiǎn)單，饑餓是人體最本能的反應(yīng)，你的饑餓程度越厲害，你自然就會(huì)吃下去更多的食物，這就已經(jīng)達(dá)到補(bǔ)充消耗的目的，人受本能驅(qū)使，不會(huì)在特別饑餓的時(shí)候，吃得特別少，除非你在減肥。
即使對(duì)于身體消耗較大的跑者也沒有必要過度強(qiáng)調(diào)吃主食，仍然要遵循中國(guó)居民膳食指南的要求，做到七大營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入，平衡膳食，過度強(qiáng)調(diào)一種食物的攝入帶來的問題就是偏食以及營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡。
國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》雜志之前的一篇研名為PURE的研究，對(duì)北美、歐洲、南美、中東、南亞、中國(guó)、東南亞、非洲的多個(gè)國(guó)家的13萬人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)多年的跟蹤研究；
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：較高的碳水化合物攝入量，會(huì)增加總死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。
無論是總脂肪、還是任一類型脂肪，比如飽和脂肪、不飽和脂肪的攝入，都會(huì)降低總死亡率。
經(jīng)過自媒體標(biāo)題黨們的夸大，就變成所謂“多吃米飯面條等主食，可能讓你死得更早，而肉類食物你可以放開吃，吃了還能長(zhǎng)壽”。
但隨著大量營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、科學(xué)家挺身而出，重新以科學(xué)、全面、理性的眼光看待這篇研究，你就發(fā)現(xiàn)，健康膳食的基本理念沒有被顛覆，主食仍然是膳食金字塔底部的基石；
肉類等相對(duì)脂肪含量較高、同時(shí)蛋白質(zhì)含量也較高的食物同樣不可或缺，但無論什么食物，都不可多吃也不能少吃，均衡合理是營(yíng)養(yǎng)永恒的真諦。
一些跑者擔(dān)心在馬拉松比賽中發(fā)生撞墻，所以在賽前往往刻意吃大量主食，撞墻機(jī)制復(fù)雜，是體力透支、肌肉疲勞、中樞疲勞、身體脫水等一系列因素綜合作用的結(jié)果，并非單單只是由于糖原耗竭引起。
馬拉松比賽時(shí)，體內(nèi)糖原如果真的耗竭發(fā)生的是低血糖，而不是撞墻，何況馬拉松比賽一般不會(huì)造成體內(nèi)糖原完全耗竭。
馬拉松比賽撞墻不是單單由于糖原耗竭造成
在賽前一天大量吃糖，并不會(huì)有效增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備，而真正可以增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備的方法稱為“糖原填充法”，這種方法要求在賽前一周保持大運(yùn)動(dòng)量同時(shí)減少能量攝入，消耗體內(nèi)的糖，然后賽前幾天減量訓(xùn)練同時(shí)大量補(bǔ)糖，這種方法并不適合大眾跑者。
而賽前一天吃太多主食，反而加重跑者胃腸負(fù)擔(dān)，增加體重，適得其反，賽前只要正常、清淡飲食就足夠了。
跑者還有一個(gè)飲食特點(diǎn)是精制主食占比太高，包括白米飯、白饅頭、白面包、面條、粉絲、酸辣粉、米線等吃太多，精制主食血糖指數(shù)較高。
大量進(jìn)食精制主食所帶來的血糖劇烈波動(dòng)進(jìn)而也會(huì)引發(fā)體內(nèi)血胰島素水平大幅波動(dòng)，大大增加了胰腺組織的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)代謝相關(guān)問題。
也就是說，米飯面條這類精制主食雖然可以提供豐富的能量，但其缺陷也十分明顯，那就是導(dǎo)致血糖波動(dòng)較大，容易導(dǎo)致體內(nèi)代謝異常，與肥胖、糖尿病、某些癌癥發(fā)生有關(guān)；
同時(shí)，其營(yíng)養(yǎng)成分較為單一，維生素、礦物質(zhì)雖然有，但含量并不豐富。
一些跑者跑量很大，但體重并沒有明顯減輕，其實(shí)就是跟精制主食吃太多有關(guān)。
主食通常包括以下三種
全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工、仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，也就是說沒有精加工的主食就是全谷類，精加工后就成為精制主食；
正是因?yàn)闆]有精加工，這類主食含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維從而有益健康，并且飽腹感強(qiáng)，血糖指數(shù)較低，不容易導(dǎo)致血糖大幅波動(dòng)。
玉米、燕麥、藜麥、黑麥都是全谷類食物的典型代表，也就是人們常說的粗糧。
一味只吃口感好的精制主食，不吃口感沒那么好的全谷類主食，是存在明顯健康風(fēng)險(xiǎn)的。
因此，2016年版中國(guó)居民膳食指南強(qiáng)調(diào)每天攝入谷薯類食物250～400g中，其中全谷物和雜豆類要占到50～150g，薯類要占到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應(yīng)該是全谷類、薯類等粗雜糧主食；
而事實(shí)上，跑者在主食攝入方面的主要問題就是：精制主食的攝入量比例過高，而粗雜糧明顯不足。
所以跑者必須控制精制主食，增加粗雜糧主食。
還有相當(dāng)比例跑者，特別是女性跑者存在蛋白質(zhì)攝入不足的情況，表現(xiàn)為不愛吃肉。
其實(shí)對(duì)于身體消耗較大的跑者而言，足夠的蛋白攝入質(zhì)是特別重要的。即使真的不喜歡吃肉，也可以通過雞蛋、牛奶、魚類、豆制品等獲得足夠的蛋白質(zhì)。
沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。我們?nèi)梭w自身構(gòu)成除了水以外含量最多的物質(zhì)就是蛋白質(zhì)。皮膚、內(nèi)臟、血液、肌肉等人體組織均由蛋白質(zhì)構(gòu)成，代謝必需的酶和大腦里傳遞各種信息的神經(jīng)遞質(zhì)，以及抵抗疾病的免疫物質(zhì)等也都由蛋白質(zhì)構(gòu)成。
肌肉所含蛋白質(zhì)是人體蛋白質(zhì)總量的50%，蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的原料，就像蓋房子需要有磚頭一樣，蛋白質(zhì)就相當(dāng)于修建肌肉的“磚頭”。
跑步是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度、全身肌肉參與的運(yùn)動(dòng)，這就意味著肌肉質(zhì)量從某種意義上說，對(duì)于跑步起到了支撐作用。
有人說跑步是心肺耐力運(yùn)動(dòng)，只要心肺功能好就行了，此話只說對(duì)了一半，心肺功能的意義在于向肌肉提供足夠的供血供氧，但肌肉本身收縮能力就要看肌肉質(zhì)量了，所以說肌肉質(zhì)量其實(shí)對(duì)于跑者非常重要。
真正的高水平跑者可能并不需要健美運(yùn)動(dòng)員那么大的肌肉塊，但這不代表跑者的肌肉就應(yīng)該是羸弱的，跑者同樣需要符合跑步需要的肌肉線條和肌肉質(zhì)量。
好的肌肉線條和質(zhì)量由什么構(gòu)成？
當(dāng)然是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)這一原材料構(gòu)筑起強(qiáng)大的肌肉，肌肉怎么能讓你持續(xù)運(yùn)動(dòng)四個(gè)多小時(shí)呢？
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以下是蛋白質(zhì)對(duì)于跑者的重要作用：
● 增加肌肉蛋白的合成，增強(qiáng)肌肉力量，有助于提高跑力；
● 蛋白質(zhì)一般不作為能量供給的主體，能量供給的主體是糖和脂肪，但在馬拉松這樣的超長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，蛋白質(zhì)同樣可以提供一些熱量；
● 在長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)后，肌肉會(huì)有輕微損傷，所以劇烈跑步之后幾天內(nèi)會(huì)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，蛋白質(zhì)可以修復(fù)和更新肌肉組織，讓肌肉變得更強(qiáng)壯；
● 蛋白質(zhì)可以防止中樞疲勞的發(fā)生，馬拉松比賽的撞墻現(xiàn)象不僅僅是糖原耗竭有關(guān)，還跟中樞疲勞等一系列復(fù)雜機(jī)制有關(guān)，從這個(gè)意義上說，賽前補(bǔ)糖和攝入蛋白質(zhì)都很重要；
● 蛋白質(zhì)對(duì)于保持正常免疫力很重要，一些跑者跑步后容易感冒跟蛋白質(zhì)攝入不足有一定關(guān)聯(lián)；
一些素食主義者認(rèn)為素食更加健康，這種觀點(diǎn)其實(shí)是站不住腳的。
與普通人相比，素食者更容易缺乏蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素（尤其是維生素B12，幾乎只能從動(dòng)物性食品中獲得）。
素食主義是一種生活方式和飲食方式，每個(gè)人都有選擇自己生活方式的權(quán)利，但素質(zhì)主義者因此自視清高、或者號(hào)召別人也加入素食主義，其實(shí)這種做法是有失偏頗，不值得鼓勵(lì)的。
對(duì)于絕大多數(shù)大眾而言，葷素搭配仍然是國(guó)際公認(rèn)的健康膳食基本原則。
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以下幾點(diǎn)是關(guān)于優(yōu)質(zhì)蛋白的重要參考意見：
● 富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物類食物是首選推薦，如魚蝦（低脂肪含量、高蛋白）、雞蛋（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，消化吸收利用率高）、畜禽肉類等。
如果擔(dān)心畜禽肉類脂肪含量高，食用時(shí)盡量選擇瘦肉，以及去皮后食用，同時(shí)烹飪時(shí)減少用油；
● 雖然豆類蛋白質(zhì)的消化吸收率較低，但可以將豆類進(jìn)行加工成豆?jié){、豆腐等豆制品，提高蛋白質(zhì)消化吸收率。
此外，大豆和玉米搭配，可提高蛋白質(zhì)在體內(nèi)的利用率；
● 食物多樣化，含優(yōu)質(zhì)蛋白食品互補(bǔ)搭配，效果更好；
還有一些跑者雖然不是素食主義者，但卻不怎么吃紅肉，這兩年紅肉似乎也有被妖魔化的傾向，其主要原因在于紅肉中脂肪含量較高。
但其實(shí)，適當(dāng)吃些瘦肉對(duì)于跑者也很有意義。
與白肉相比，紅肉富含豐富的鐵元素，而且是以血紅素鐵的形式存在，人體的吸收率很高！
鐵元素為什么很重要，因?yàn)殍F是合成紅細(xì)胞的重要原料，而紅細(xì)胞的主要功能是運(yùn)輸氧氣，紅細(xì)胞數(shù)量在一定范圍內(nèi)，相對(duì)多一點(diǎn)更加有利于提升氧氣運(yùn)輸效率，從而輔助耐力提升。
跑者在飲食方面，最容易犯的錯(cuò)誤就是：太看重主食，尤其是精致主食吃太多，而蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足，這是一些跑者抱怨自己體重下不來，脂肪含量較高，跑不動(dòng)的重要原因。
主食正常吃就行，沒必要多吃，同時(shí)要控制精制主食，增加全谷類和薯類；
此外，還要增加蛋白質(zhì)攝入，這樣也許能夠幫助跑者更有效地控制體重，增加跑力！
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